Программа тренировок, Окончательный вариант |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Программа тренировок, Окончательный вариант |
16.8.2012, 12:51
Сообщение
#1
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Тренировка 1:
Приседания со штангой 3х5 Разгибание ног в тренажере 3х10 Каждые 3-4 недели сгибание ног в тренажере 3х10 Икры (один вес делается на 20, 20, max; далее вес прибавляется и делается опять 20,20, max) Флаг дракона 3-4хМАХ Тренировка 2: Жим лежа 3х5 //Жим гантелей на наклонной 4х6-8 //Жим Арнольда 3х10 //Разводка гантелей в стороны 3х8 Сейчас вместо этих трех упражнений начал делать жим стоя с груди 3х8 Боковой пресс 3х20 Тренировка 3: Становая тяга 3х5 Тяга штанги к животу 3х10 Тяга гантелей в наклоне 3х8 Тяга блока к животу 3х6 Сгибания рук со штангой стоя 3х8 Сгибания рук со штангой в тренажере 3х12 Скручивания в тренажере 3х20 Тренировка 4: Бег 10-12 км/ч 30-40 минут Схема тренировок: Т- тренировка О- день отдыха Полный цикл 8 дней Т1,О,Т2,О,Т3,О,Т4,О Примерно с апреля занимаюсь по такой схеме, что-то менял, что-то убирал, что-то добавлял, но именно этот вариант окончательный. Он будет до конца сентября, после чего планируется вывод на проходку, так как в конце октября соревнования. КМСа взять не успеваю к ним, если только не залезать обратно в 74. Тренировки не привязаны к дням неделе, благо есть такая возможность. Нынешний режим- ем, сплю, тренируюсь. Питание 5-7 раз в день. Сон каждый день по 10 часов. Пробовал тренироваться в первой и во второй половине дня- мне по душе вторая, часов в 6-8 вечера прихожу на тренировку. Засыпаю часа в 2-3 ночи, встаю в 12-13 дня. С утра не могу растормошить организм. Раньше все последнее время занимался с утра, но как-то пропустил тренировку утром, решил сходить вечером. На этой тренировке чувствовал невероятный прилив сил, после чего начал постоянно заниматься вечером. Программа силовая, в ветке пл не было раздела личных программ. Цель данной программы- сила, при этом прокачка мелких групп мышц, которые нужны для базы. За счет этой прокачки растет масса. С апреля по середину август набрал примерно 7 кг при стаже больше 4х лет занятий пл. |
|
|
16.8.2012, 16:36
Сообщение
#2
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
флаг дракона оно?
dragon_flag_3.jpg ( 51.05 килобайт ) Кол-во скачиваний: 64 очень хорошее упражнение! подсобка для жима лёжа не нравится в твоей программе, но тут дело хозяйское конечно -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
17.8.2012, 3:00
Сообщение
#3
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
|
|
|
17.8.2012, 3:29
Сообщение
#4
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Флаг дракона- оно. Тоже очень нравится! А что с подсобкой не так? Какие замечания? Мне нравится в качестве подсобки жать штангу под углом, отжиматься на брусьях, а трицепс прорабатывать на верхнем блоке. Французский жим неоднократно и надолго выводил у меня из строя локти, но тут особенность наверно такая. Пончик делает француза огромными весами в разных вариантах и всё хорошо. Ещё тяга к подбородку не нравится...ну это личное всё, сильно не замарачивайся. Чуть главное не забыл - для хорошего жима лёжа нужны широчайшие! Лучшие упражнения на них - тяги в наклоне, вот. -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
17.8.2012, 9:54
Сообщение
#5
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Мне нравится в качестве подсобки жать штангу под углом, отжиматься на брусьях, а трицепс прорабатывать на верхнем блоке. Французский жим неоднократно и надолго выводил у меня из строя локти, но тут особенность наверно такая. Пончик делает француза огромными весами в разных вариантах и всё хорошо. Ещё тяга к подбородку не нравится...ну это личное всё, сильно не замарачивайся. Чуть главное не забыл - для хорошего жима лёжа нужны широчайшие! Лучшие упражнения на них - тяги в наклоне, вот. Отжимания на брусьях после качественного жима, а после жима гантелей- ну я раз 5 если сделаю, то замечательно. Французский жим после всего буду делать с весом 10-20 кг, этого будет достаточно, на локти при таких весах особо нагрузки не будет. Делается он с минимальным весом медлено и качественно. А по поводу широчайших, так вся спина идет в пятницу. Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать. |
|
|
17.8.2012, 10:00
Сообщение
#6
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать. попробуй стиль Йетса (обратным хватом и корпус под углом где-то 45-50, не забываем в высшей точке сводить лопатки) -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
17.8.2012, 10:07
Сообщение
#7
|
|
Бывалый Группа: VIP Сообщений: 692 Регистрация: 18.5.2009 Из: Украина Пользователь №: 6587 Вес: 100 Жим лежа: 200 Присед: 230 Возраст: 28 Рост: 184 Репутация: 77 |
Отжимания на брусьях после качественного жима, а после жима гантелей- ну я раз 5 если сделаю, то замечательно. Французский жим после всего буду делать с весом 10-20 кг, этого будет достаточно, на локти при таких весах особо нагрузки не будет. Делается он с минимальным весом медлено и качественно. А по поводу широчайших, так вся спина идет в пятницу. Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать. Если нагрузка на запястья идет значит неправильно делаешь, их не нужно подгибать а держать ровно на протяжении всего упражнения,а если загибаешь спина работает намного меньше,пробуй открытим хватом |
|
|
17.8.2012, 10:42
Сообщение
#8
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Тяни гантель одной рукой, а другой упирайся куда-нибудь (нагрузка с поясницы снимается значительно). Лямку используй при тяге гантели, запястьям будет комфортно.
-------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
18.8.2012, 23:31
Сообщение
#9
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Лучшим упражнением на широчкайшие я всегда считал подтягивания за голову широким хватом. Но из тяги штанги и гантели попробую тягу гантелей на скамье. Вопрос только на какой? Горизонтальной или наклонной? Если второе, то какой угол?
|
|
|
18.8.2012, 23:43
Сообщение
#10
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Лучшим упражнением на широчкайшие я всегда считал подтягивания за голову широким хватом. Но из тяги штанги и гантели попробую тягу гантелей на скамье. Вопрос только на какой? Горизонтальной или наклонной? Если второе, то какой угол? Вот так тяни images.jpeg ( 7 килобайт ) Кол-во скачиваний: 28 или так tyaga_ganteli_v_naklone_150x150.jpg ( 10.55 килобайт ) Кол-во скачиваний: 21 а лёжа на скамье какое-нибудь защемление заработаешь быстрее, чем широчайшие накачаешь -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
23.8.2012, 1:34
Сообщение
#11
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
После становой попробовал тягу штанги в наклоне. Обратный хват спасает, спасибо за совет) После штанги тянул гантели на скамье, после тяга блока к животу, потом добивание рук сгибаниями стоя со прямой штангой и тренажере с EZ. Спина и руки в шоке.
|
|
|
2.9.2012, 1:30
Сообщение
#12
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Слегка изменил программу.
|
|
|
12.12.2017, 21:23
Сообщение
#13
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 20 Регистрация: 12.12.2017 Пользователь №: 19630 Стаж занятий: год Возраст: 24 Репутация: 0 |
результат появился?
|
|
|
28.4.2018, 15:51
Сообщение
#14
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 22 Регистрация: 14.9.2015 Пользователь №: 17926 Репутация: 0 |
Есть для пресса очень эффективное упражнение – планка. Это когда туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье, то есть тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Для начала можно начинать от 30 секунд. Выполнять упражнение можно в любое время суток. Планки есть несколько вариантов .
|
|
|
2.7.2020, 13:16
Сообщение
#15
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 1 Регистрация: 2.7.2020 Пользователь №: 27097 Стаж занятий: пять Возраст: 31 Репутация: 0 |
Есть для пресса очень эффективное упражнение – планка. Это когда туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье, то есть тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Для начала можно начинать от 30 секунд. Выполнять упражнение можно в любое время суток. Планки есть несколько вариантов . Можно упражнение стульчик попробовать, это статика на икры. Тут у стены показано, но можно просто и без крепить. |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 21.5.2024, 22:21 |