Тренировка 1:

Приседания со штангой 3х5
Разгибание ног в тренажере 3х10
Каждые 3-4 недели сгибание ног в тренажере 3х10
Икры (один вес делается на 20, 20, max; далее вес прибавляется и делается опять 20,20, max)
Флаг дракона 3-4хМАХ


Тренировка 2:

Жим лежа 3х5
//Жим гантелей на наклонной 4х6-8
//Жим Арнольда 3х10
//Разводка гантелей в стороны 3х8
Сейчас вместо этих трех упражнений начал делать жим стоя с груди 3х8
Боковой пресс 3х20


Тренировка 3:

Становая тяга 3х5
Тяга штанги к животу 3х10
Тяга гантелей в наклоне 3х8
Тяга блока к животу 3х6
Сгибания рук со штангой стоя 3х8
Сгибания рук со штангой в тренажере 3х12
Скручивания в тренажере 3х20


Тренировка 4:

Бег 10-12 км/ч 30-40 минут


Схема тренировок:

Т- тренировка
О- день отдыха
Полный цикл 8 дней
Т1,О,Т2,О,Т3,О,Т4,О


Примерно с апреля занимаюсь по такой схеме, что-то менял, что-то убирал, что-то добавлял, но именно этот вариант окончательный. Он будет до конца сентября, после чего планируется вывод на проходку, так как в конце октября соревнования. КМСа взять не успеваю к ним, если только не залезать обратно в 74.
Тренировки не привязаны к дням неделе, благо есть такая возможность. Нынешний режим- ем, сплю, тренируюсь. Питание 5-7 раз в день. Сон каждый день по 10 часов. Пробовал тренироваться в первой и во второй половине дня- мне по душе вторая, часов в 6-8 вечера прихожу на тренировку. Засыпаю часа в 2-3 ночи, встаю в 12-13 дня. С утра не могу растормошить организм. Раньше все последнее время занимался с утра, но как-то пропустил тренировку утром, решил сходить вечером. На этой тренировке чувствовал невероятный прилив сил, после чего начал постоянно заниматься вечером.
Программа силовая, в ветке пл не было раздела личных программ. Цель данной программы- сила, при этом прокачка мелких групп мышц, которые нужны для базы. За счет этой прокачки растет масса. С апреля по середину август набрал примерно 7 кг при стаже больше 4х лет занятий пл.

флаг дракона оно?
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
очень хорошее упражнение!
подсобка для жима лёжа не нравится в твоей программе, но тут дело хозяйское конечно

Флаг дракона- оно. Тоже очень нравится!
А что с подсобкой не так? Какие замечания?

Мне нравится в качестве подсобки жать штангу под углом, отжиматься на брусьях, а трицепс прорабатывать на верхнем блоке.
Французский жим неоднократно и надолго выводил у меня из строя локти, но тут особенность наверно такая. Пончик делает француза огромными весами в разных вариантах и всё хорошо.
Ещё тяга к подбородку не нравится...ну это личное всё, сильно не замарачивайся.
Чуть главное не забыл - для хорошего жима лёжа нужны широчайшие! Лучшие упражнения на них - тяги в наклоне, вот.

Отжимания на брусьях после качественного жима, а после жима гантелей- ну я раз 5 если сделаю, то замечательно. Французский жим после всего буду делать с весом 10-20 кг, этого будет достаточно, на локти при таких весах особо нагрузки не будет. Делается он с минимальным весом медлено и качественно. А по поводу широчайших, так вся спина идет в пятницу. Тяга штанги в наклоне не очень нравится, так как веса приходится брать 50-70 кг, то идет большая нагрузка на запястья, а они имеют свойство побаливать.

попробуй стиль Йетса (обратным хватом и корпус под углом где-то 45-50, не забываем в высшей точке сводить лопатки)

Если нагрузка на запястья идет значит неправильно делаешь, их не нужно подгибать а держать ровно на протяжении всего упражнения,а если загибаешь спина работает намного меньше,пробуй открытим хватом

Тяни гантель одной рукой, а другой упирайся куда-нибудь (нагрузка с поясницы снимается значительно). Лямку используй при тяге гантели, запястьям будет комфортно.

Лучшим упражнением на широчкайшие я всегда считал подтягивания за голову широким хватом. Но из тяги штанги и гантели попробую тягу гантелей на скамье. Вопрос только на какой? Горизонтальной или наклонной? Если второе, то какой угол?

Вот так тяни
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
или так
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
а лёжа на скамье какое-нибудь защемление заработаешь быстрее, чем широчайшие накачаешь

После становой попробовал тягу штанги в наклоне. Обратный хват спасает, спасибо за совет) После штанги тянул гантели на скамье, после тяга блока к животу, потом добивание рук сгибаниями стоя со прямой штангой и тренажере с EZ. Спина и руки в шоке.

Слегка изменил программу.

результат появился?

Есть для пресса очень эффективное упражнение – планка. Это когда туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье, то есть тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Для начала можно начинать от 30 секунд. Выполнять упражнение можно в любое время суток. Планки есть несколько вариантов .

Можно упражнение стульчик попробовать, это статика на икры.

Тут у стены показано, но можно просто и без крепить.