МАССОНАБОРНЫЕ ПРОГРАММЫ, Обсуждение только здесь. Опции

[Mr.President]

Здравствуйте ! Подкорректируйте пожалуйста программу для набора мышечной массы

Тренируюсь я 3 раза в неделю 2 месяца ( первый месяц на адаптацию организма к нагрузкам а 2 месяц по этой программе)

Вторник
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

Четверг
1. Плечи
1.1. Жим штанги 8-12 раз 4 подхода
1.2. Разводка гантелей стоя 8-12 раз 4 подхода
2. Бицепс
2.1. Штанга 8-12 раз 4 подхода
2.2. Гантели 8-12 раз 4 подхода
3. Спина - гиперэкстензия 15 раз 3 подхода
4. Трицепс
4.1. Брусья
4.2. Французский жим лежа
5. Предплечье
6. Пресс

Суббота
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

О себе: рост 194 вес 84 кг. приседания со штангой 50 кг. становая 50кг. жим лежа 35 кг.
Цель: набрать мышечную массу