Здравствуйте ! Подкорректируйте пожалуйста программу для набора мышечной массы

Тренируюсь я 3 раза в неделю 2 месяца ( первый месяц на адаптацию организма к нагрузкам а 2 месяц по этой программе)

Вторник
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

Четверг
1. Плечи
1.1. Жим штанги 8-12 раз 4 подхода
1.2. Разводка гантелей стоя 8-12 раз 4 подхода
2. Бицепс
2.1. Штанга 8-12 раз 4 подхода
2.2. Гантели 8-12 раз 4 подхода
3. Спина - гиперэкстензия 15 раз 3 подхода
4. Трицепс
4.1. Брусья
4.2. Французский жим лежа
5. Предплечье
6. Пресс

Суббота
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8-12 раз 4 подхода
1.2. Голень со штангой 30 раз 4 подхода
2. Грудь
2.1. Жим лежа 8-12 раз 4 подхода
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 8-12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 8-12 раз 4 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

О себе: рост 194 вес 84 кг. приседания со штангой 50 кг. становая 50кг. жим лежа 35 кг.
Цель: набрать мышечную массу

Это маса-наборная программа? Я вобще не представляю как за одну тренировку становую присяд и жим и еще куча других упражнений можно сделать. Мой совет сократи прогу в хотябы в 3 раза, а то массы тебе не видать.

Вторник
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 8 раз 5 подходов

2. Грудь
2.1. Жим лежа 8 раз 5 подходов
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 12 раз 5 подходов
3. Спина
3.1. Становая тяга 8 раз 5 подхода
3.2. Тяга верхнего блока к груди 12 раз 4 подхода


Четверг
1. Плечи
1.1. Жим штанги 8 раз 4 подхода
1.2. Разводка гантелей стоя 8 раз 4 подхода
2. Бицепс
2.1. Штанга 8 раз 4 подхода
2.2. Гантели 8 раз 4 подхода
3. Спина - гиперэкстензия 15 раз 3 подхода
4. Трицепс
4.1. Брусья с весом
4.2. Французский жим лежа

Суббота
1 Ноги
1.1. Приседания со штангой 12 раз 4 подхода вес меньше чем во вторник

2. Грудь
2.1. Жим лежа 12 раз 4 подхода но с меньшим весом чем во вторник
2.2. Разводки гантелей на горизонтальной скамье 12 раз 4 подхода
3. Спина
3.1. Становая тяга 12 раз 4 подхода с меншим весом чем во вторник
3.2. Тяга верхнего блока к груди 8-12 раз 4 подхода
4. Пресс

Вот коректнул как мне нравится

для начала я бы в четверг еще и гиперэкстензии выкинул, 2 раза в неделю и становой правильной спину можно "убить".

Я постоянно спину качал даже после станавой тяги наклоны сидя или стоя делал и в остальные дни обязательно в конце тренек спину валил.
Спина это такая зараза что ее нужно валить по началу на каждой треньки чтоб она как плита битонная стала.

гиперэкстензии нужно делать,сам не навижу это упражнение,но оч необходимо для поясницы,без закаченой поясницы много приседать и тянуть невозможно

Всем привет... вот почитал статью и решил написать кое чиво своего. Жил я раньше в деревне. Был 10 класс. У нас не было никаких секций... деревня в общем ка понимаете. И тут нарисовался один мужичек, гиревик. Я подошел к нему с вопросом(он открыл секцию) как у меня будут расти мышцы от занятий гирями, он ответил: что ты не будешь успевать покупать новые рубашки. Я повелся на его слова. начал заниматься гирями, Как не странно я все схатывал не лету, и был самым лучшим. По мере увеличения нагрузок, он посоветовал мне колоть витамины Б6 и Б12(т.к. я не успевал восстанавливаться). Начал я их колоть, и вы знаете я стал гораздо быстрее восстанавливаться... За 8 мес занятий я выполнил КМС. Потом у нас появился, вернее он у нас был, один мужичек, который занимается бодибилдингом. Я стал потихоньку к нему ходить.... и постепенно забросил гири, тк от них у меня развивалась только выносоивость...(там одна техника). Когда я начал к нему ходить(на штангу) я весил 55кг. Брал я следующие веса(рабочий вес!!):Грудь-55кг, ноги-80кг, становая-90. После того, как я у него позанимался 3 месяца, почти 4, я стал весить около 74кг!!! Я стал не просто кушать, а ЖРАТЬ, причем все подряд. Хотя моя тренеровка состояла из 2х подходов!!! Я щас бросил заниматься, по семейным обстоятельтвам, вот букваль недельку назад я снова стал заниматься. Я программу не помню точно, но что помню напишу.
Понедельник: Жим штанги лежа 2 подх(1й минимум 12 и более(макс), 2 макс)
квадриципс(приседания):тож 2 подхода(1й мин 15 и до макс, 2й макс!!!)
ну и спина так же ка и жим.
Допустим, ссегодня я взял на грудь 60, на след неделю я на 2 кг прибавил, взял, еще добавил, не взял, оставляю этот же вес на след неделю, и так пока не выработаю вес!!! так же и со всеми мышцами.
Вот такая вот история...

перед моим отъездом учиться(в сочи) я добился не плохих результатов... на грудь я стал брать(рабочий вес) 80кг, приседал 160кг, становая 180кг... Вот такая вот история...

А в чем фишка?

фишка в деревенском питании

Я короче числа 5го поеду домой в деревню, я там встречу того типа, поговорю с ним и возьму ту программу по которой он занимается, ну и по которой я!!! Он по ней 5 лет занимается, вы его можете представить, Он под 210см, и ппц какой накачанный.... я в шоке... щас я не знаю какой он, я пол года дома не был!!! Ну в деревенском питании тож есть фишка

вот кое что накалякал...

Понедельник:
Приседания со штангой 4х8
Жим ногами 3х8
Сгибание ног 3х8

Среда:
Жим лежа 4х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Разводка 3х8

Пятница:
Становая тяга 4х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Шраги 3х8

Во первых, тренеровка должна быть короткой и интенсивной!!! а ты написал по 4 подхода, ды ты с такой программой и за 1,5 не справишься))))
У меня обычно тренеровка занимала от 30 мин до 45 мин... но мне этих получаса так хватало, что я не мог идти домой.... и после каждой тренеровки, я как бы ощущал что надуваюсь.... кайф)))

ваще не пойму о чем это вы?

отделил сии посты от темы "массонаборная программа и общие принципы эфективного набора веса" ибо там оно не к месту а удалять жалко....
если авторам сиих постов захочется что либо изменить - пишите.

Markel, у меня программа содержит по 8 разных упражнений, 4 сета, 10-12 повторений и как-то успеваю за час все сделать. Смотря в каком темпе тренька идет.

Спасибо всем за советы... Поговорил с тренером в клубе... он сказал что этой программой действительно массу не накачаешь, а только похудеешь... вообщем посидели с ним... составили программу на 2 месяца для набора МАССЫ:

Вторник
1. Грудь
1.1. Жим лежа 4 подхода 10 раз
1.2. Жим гантелей под углом 45 гр. 3 подхода по 12 раз
1.3. Разводка гантелей 3 подхода по 15 раз
2. Трицепс
2.1. Брусья 4 подхода по 10 - 12 раз
2.2. Жим гантелей из-за головы 4 подхода по 10-12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс


Четверг
1.Спина
1.1. Гиперэкстензия 2 подхода по 15 раз
1.2. Становая тяга 4 подхода по 10 раз
1.3. Тяга блока за голову 4 подхода по 12 раз
2. Плечи
2.1. Жим в Смите из-за головы 4 подхода по 12 раз
2.2. Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10 раз
3. Пресс


Суббота
1. Ноги
1.1. Приседания со штангой 4 подхода по 10 раз
1.2. Разгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
1.3. Сгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
2. Бицепс
2.1. Жим штанги 4 подхода по 10 раз (МАКС вес)
2.2. Жим гантелей с разворотом стоя 3 подхода по 12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс

Как вы считаете... с помощью этой программы можно добиться успеха ?

Мне 18 лет, рост - 176, вес - 70кг. Качаюсь около года. Тренажерный зал посещаю 2 раза в неделю (понимаю, что мало, но более не имею возможности). Последние 3 месяца нет никакого прогресса. Менял программу тренеровок, но это не привело ни к какому результату. Подскажите пожалуйста как модифицировать мою программу упражнений на 2 дня, дабы преодолеть этот застой.

Моя программа

Понедельник

Жим лежа на горизонтальной скамье:
1) 50х12
2) 60х10
3) 65х8
4) 70х5
5) 65х6
6) 60х8

Жим лежа на наклонной скамье:
1) 50х10
2) 55х8
3) 55х6

Разводка
3 подхода по 8-10 раз с нантелями по 15кг

Приседания со сштангой
1) 45х12
2) 50х10
3) 55х10
4) 60х6
5) 55х8

Поднятие штанги на бицепс стоя
1) 40х8
2) 40х6
3) 40х6
4) 35х8
5) 35х6

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
1) 10х10
2) 10х8
3) 10х6

Пресс
5 подходов по 25 раз


Четверг

Приседания со сштангой
1) 45х12
2) 50х10
3) 55х10
4) 60х6
5) 55х8

Жим штанги стоя
1) 35х10
2) 40 х10
3) 40х8
4) 40х6

Жим Арнольда с гантелями по 15кг
3 подхода по 8-10 раз

Французский жим на трицепс лежа
1) 35х10
2) 35х8
3) 35х8
4) 35х6

Трицепсевые жимы вниз на тренажере
5 подходов

Пресс
5 подходов по 25 раз

Ты лучше отдохни примерно месяц, а потом с новыми силами снова вливайся в кач . На счет проги - листай форум, много полезного найдешь.

Я уже пробывал отдыхать пару недель, не дало результатов. А месяц я думаю многовато.

Не многовато, в самый раз, одтохни, должно помочь

Без отдыха никак нельзя увеличть результат? Просто я и так 2 раза в нелею посещаю тренажерку. Может будут другие предложения?

Смени прогу

отдохни недельку, потом прийдя в зал сбрось веса, укроти программу ненужным поднятием штанги на бицепс, разводками, жимамина трицепс, вообщем, бомби базу...прийдя в зал после перерыва сбрось рабочие веса, постепенно но очень медленно наращивай, когда дойдет до былого максимума, начинай циклировать интенсивность тренировок....вообщем, пробуй все, обязательно чтото да поможет))

Я сюда и обратился, чтобы посоветовали сменить прогу.


Пробывал, дошел до того же предела.

Стероиды

Слишком много подходов и повторов. Например 9 сетов на грудь с большим количеством повторов, получается просто марафон. Попробуй 5х6 рабочих подходов (можно попробовать 5х5 или 5х7) Попрет сила а за ней и мышцы

т. е. 3 подхода на горизонтальной и 2 на наклонной скамье? А разводку есть смысл исключить из программы. Может месяц покачаться только базовыми упражнениями?

ты сам дал ответ на свой вопрос, причем ответ до гениальности прост и потому истинен
Есть смысл исключить ВСЕ изолирующие упражнения из программы и выполнять ТОЛЬКО базовые. Нагрузка на тело будет всеобъемлющая, интенсивная, а простота и краткость тренировки позволит организму пускать свои ресурсы не на бесполезные в твоем случае "разводки, бицепсы-шмицепсы", а на рост больших и главных мышц тела: бедра, спина, грудь.

Благодарю за консультацию. Только вопрос: Как долго мне заниматься базой? Мог бы кто-нибудь модифицировать мою прогу для дальнейшей тренировки?

Моя новая программа на ближайшие 2 месяца:

Понедельник:
1) Жим лежа (6-8 подходов)
2) Присед (6-8 подходов)
3) Прокачка бицепса

Втоник:
1) Становая тяга (6-8 подходов)
2) Спина
3) Трицепс

2 дня в неделю - самое то, а из всей проги оставь 4-6 упражнений, а про остальное забудь. А застой у тебя в силе или массе? Или в том и в другом?

Иваныч у него и сила и масса в застое.
Автор:Прога норм,тока что за упражнение "2) Спина" ?Мне кажеться что после становой и "спины" те уже не захочется делать что-либо на трицепс.

Если сила в застое, то тут помогать уже нечего. Либо ты страшный хиляк, либо не хватает упорства. Программы на силу влияют мало, тут разве что только кол-во упражнений сократить. А потом только на честном слове и одном крыле. По другому никак нужно сосредотачиваться и выжимать/вытягивать максимум.

Согласен со всеми только вот в его проге дафига всего лишнего вот и застоя я сам себя мучал похожей прогой 1 год и никаких результ перешел на базу и силенки поднялись
так что меняй прогу как посоветовали

Я делаю упражнения на спину: либо подтягивания широким хватом, либо тяга штанги к поясу.


На самом деле редко остается сил на трицепс, но не могу исключить прокачку рук из проги, ибо руки отстают.

ВСЕМ ПРИВЕТ!
Я - Денис,15 лет,занимаюсь дома и на всяких брусьях турниках и т.д!Мой росто 185см,вес - 78 килограмм!Я занимаюсь уже года 2.5,мне уже порядком надоело!у меня пости нет прогресса,я докачался до определенного уровня и все!ну например как подтягивался я 1 год назад 15 раз,так и сейчас(((и все остальное тоже!Занимаюсь дома,есть дома турник брусья,скамья,гантели по 13 килограмм,в принцмпе достаточно,перепробывал много программ,щас занимаюсь так:отжимания на брусьях 5 подходов по 12 раз,приседания - выпрыгивания 5 подходов по 20 раз,пресс - 5 подходв по 30 раз лежа на полу и поднимая и ноги и туловище одновременно и жим гантелей по 13 кг сидя 15 раз 5 подходов!(все ето делается с перерывом между подходами по 1.5-2 минуты)!а на следущий день я делаю: подтягивания 5 подходов по 10 раз,бицепс 5 подходов по 24 раза(причем 2 на неполный подьем рук,а потом 3 на полный,но опускать руки не до конца!) развод рук лежа на скамье 5 подходов по 15 раз,потом отжимания на кулаках - 5 подходов по 20 раз!

И ето все в замкнутом круге!

Помогите,подскажите что мне делать,я накачался чучуть,для себя,а дальше,чтоб было что-то - не могу(((бицепс всего лиш 38 см в напряге(((подскажите мне что-то,либо питание,либо программу,потому что я с етими упражнениями никак не прогресирую,рельефность немного есть,а в общем,чтоб быть как таковым качком - никак!!(((Пое той программе занимаюсь уже месяц!!ХЕЛП МИ!

Помогите мне пожалуйсиа найти мои ошибки!Я читал прогу по наращиванию массы на вашем форуме,но мне чесно говоря кажется что етого мало))а как же бицепсы?Сиськи?подтягивания и т.д??ето ведь тоже оч важно!я боюсь так заниматься потому что мне кажется что потеряю свою прежнюю рельефность!да еще и 2 раза в неделю и всего лиш по 2 упражнения!

а то, что ты делаешь, ппц как много,да? брусья и турник конечно хороши,НО при одном условии,что ты будешь постоянно прогрессировать либо в кол-ве раз,которые сможешь сделать,либо в кол-ве килограммов,которые ты будешь на себя при этом вешать. ты же не делаешь ни того ни другого
чтобы нормально расти,необходимо постоянно повышать нагрузку,жать тянуть и приседать и всё это со штангой,а не с собственным весом.
короче,совет один: КУРИ ФОРУМ,как въедешь в главное,так задавай вопросы

я скока не занимаюсь,а больше делать не могу!!почему??вот я делаю пять подходов подтягивания по 10 раз,а по 11 не могу!!

по одному только личному сообщению не читая темы понял сколько лет человеку и примерно о чем он мог спросить
Дорогой мой Денис, смотрю как просили вашу тему. но к сожалению ни чего хорошего сказать не смогу. могу только поругаться и поворчать что мол форум плохо читаете, мыслите не правильно да и вообще имхо не серьезно как то у вас все.
не надо придумывать чтото новое, не надо диктовать свои правила. ББ это железная игра правила которой такие же железные и придуманы они самой природой и физиологией человека. эта игра весьма жестока с теми кто хочет изменить правила под себя. в лучшем случае прогресса ни какого не будет. в худшем - травмы на всю жизнь.
а так по логике ваших мыслей сдается что вам не ББ нужен а что то другое.

Ошибки? да у вас батенька все ошибка. правильного собсно ни чего и нет. если конечно ваша цель масса и объемы.
хотя в 15 лет может большего и не надо. но и результатов от такого прикола ждать не приходится.
почитайте форум все таки повнимательнее. и перестройте свое отношение к качалке. то что у вас было - это совсем не ББ и с таким подходом вы никуда не уедете а за железо браться с такими тараканакми в голове - смертельно опасно.
почитайте три темы из моей подписи. целиком почитайте. это много но там много чего можно полезного узнать. это должно помочь

привежи к себе такой вес чтоб смог подтянутся 6-8 раз с 5 подходами
думаю кило 3 хватит

Silver Cool, думаю ты дома не добъешься внушительных результатов. Однозначно надо идти в спортзал. Напиши сколько раз имеешь возможность посещать тренажерный зал и тогда можно будет накидать прогу.

Ты бы определился сначала что тебе именно надо, массу или рельеф!!! Поверь, одновременно этих двух показателей ты не сможешь

http://muscul.info/forum/index.php?showtop...iew=getlastpost
Посмотри здесь.

Привет Денис.

во-первых 38 см для 15 лет - это замечательный результат. Большего в таком возрасте достичь крайне сложно. Поэтому советую завести себе девушку, которая будет восхищаться твоими объемами, повышая тем самым твою самооценку.

Во-вторых. Ты говоришь что 2.5 года таким образом занимаешься. Пару советов тебе на будущее. Программу надо менять раз в 3 месяца, потому что тело привыкает к однотипным нагрузкам, и эффект от тренировок снижается. Нужна встряска, нужно что-то новенькое. ( купи гирю для примера или пружинный эспандер)
Турник/ брусья - это отличные вещи для поддержания формы и рельефа. Но когда можешь уже подтянуться 10-15 раз. нужно уже подтягиваться с отягощением.

Конкретно, я бы рекомендовал:

1. пойти в зал, и пока не гнаться за большими весами.
2. Дать телу отдых около недели.( не меньше) и начать что нибудь "новое"
3. Набирай мяско, занимайся в таком же ритме для себя. А через годик пойдешь в зал и будешь уже рельеф бомбить.

Сила воли у тебя есть. А это главное. Нужно только направить её в нужное русло.

Успехов, друг!

та ну народ!вы тож мну поймите!я зал не могу посищать!времени нет вообще!я оч занят!в принципе рельеф какой-никакой у мну есть,а вот масса,но я пообщался с народом,они мну сказали что 15 лет еще рано ждать успехов!а вот когда пойдет природеый росто,то тогда уже будет!За отягощения спасибо большое,я попробую,а вот занятия 2 раза в неделю,как написал Misterio я и мои друзья считают етоого мало!ну и серьезно,зачем себя убивать за два раза в неделю,ето вредно,например ты же не ешь два раза в неделю до отвала,а потом ходишь 2-3 дня не ешь!мне очень обидно,я очень стараюсь,а вот массы никак нет,хоть мне многии и говорят,что мне мол бы еще рано набирать массу,мол мал еще,но я в принципе сам по себе не мал(78кг),а надо еще наверно больше!
зы Мистерио,твои проги с 6-8кг за месяц-ето все херня,такого не бывает
зы Скиф,дефченка есть,ценит,но не только за ето)))
Возможно я просто жду чего-то большего!я может и росто,но совсем почучуть,может ето из-за возраста??


для меня самое главное набрать мясо!потому что я не то чтобы худой,но далеко и не большой)))

вот он я)но учтите!на етой фоте я не занимался уже 2 дня
зы С Выражения лица просьба не орать!оч уж оно серезное вышло!оцените!как ето для 15 лет?занимаюсь дома))

Форум тупеет...

Ты хочешь сказать,что твой бицепс в напряге 38 см??Это как ты сказал "херня"...

да... 2 дня не занимался, наверное, скинул 3 кг
для 15 лет нормально, да и еще дома занимаешься. Но надо идти в качалку, если хочешь построить нормальное телосложение

рано набирать масу?))))спасибо, посмеялся))