ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЭКТОМОРФА, Скидывать сюда свои программы для обсуждения. Опции

[Droock]

Ну вот Проф все и сказал, я просто хотел чтобы человек осмысленно подходил к программе а не как к данной кемто аксиоме.

[KypMaLLl]

Прошу помоши при составлений программы!!! Мой вес 65 при росте 185, 17 лет. Эктоморф. Хочу набрать вес. Шарился в нете, и там в болшинстве советуют базовую прогу! Нашел вот такую

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, плечи)

1) Присед 4х6-10

2) Жим ногами или гакк-приседания 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Жим гантелей сидя 2х6-10



СРЕДА (грудь, трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3-4х6-8 (с отягощением)

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

4) Разгибания рук на блоке стоя 3х8-10



ПЯТНИЦА (спина, бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 подхода до отказа

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х6-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-10

Как она вам? И еще: Я никогда не занимался в тренажерке!!!

[LINZ]

Прошу помоши при составлений программы!!! Мой вес 65 при росте 185, 17 лет. Эктоморф. Хочу набрать вес. Шарился в нете, и там в болшинстве советуют базовую прогу! Нашел вот такую
.....
Как она вам? И еще: Я никогда не занимался в тренажерке!!!

Подправил:


ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, плечи)

1) Присед 4х10х15

2) Жим ногами или гакк-приседания 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Разводки гантелей в стороны стоя или сидя 2х10-15



СРЕДА (грудь, трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3-4х6-8 (с отягощением)

3) Отжимание от лавки упором руками сзади туловища 3х6-10

4) Разгибания рук на блоке стоя 3х8-10



ПЯТНИЦА (спина, бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4 подхода до отказа

2) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х6-10

3) Становая тяга 4х10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-10

[h1gh]

17 лет, первый раз в зал, какой сплит то?

[LINZ]

17 лет, первый раз в зал, какой сплит то?

Задан вопрос - получен ответ. А так да, KypMaLLl, сначала пару-тройку месяцев не мешало бы поработать в фуллбади - т.е. на каждой тренировке прорабатываешь ВСЁ тело, подгатавливая таким образом своё тело к дальнейшим повышенным нагрузкам, укрепляя связки и "пробуждая" мышцы

[san250590]

здравствуйте, мне 26, вес 75, рост 194, стаж занятий 9 месяцев (из них первые полгода занимался вполсилы, большой нагрузки не давал из-за лечения). тренировки три раза в неделю все тело, мне посоветовали тренироваться по раздельной программе - например понедельник: ноги(приседания со штангой), среда: спина(подтягивания, гиперэкстензия), бицепс(подтягивания обр хватом, можно совместить со спиной), пятница: грудь(жим лежа на скамье с небольшим наклоном), плечи(жим гантелей стоя), трицепс(отжимания на брусьях). получается, группа мышц тренируется раз в неделю - не будет ли мало, при натуральном тренинге? может добавить к ногам грудь в одну тренировку? или лучше продолжать фулбоди?

[LINZ]

здравствуйте,..........

Здравствуйте. Уже не раз встречал в сети мнение, что натуралу самое то это прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, что я собсно и делаю последние полгода, полёт нормальный. На вашем месте фулбади я бы уже оставил и перешёл на раздельный сплит, программы есть у нас на форуме, пользуйтесь поиском, т.к. ваша мне совсем не нравится. Лично я делаю сейчас так: 1-я тренировка грудь + руки, 2-я тренировка спина + плечи (ноги не делаю, только бицепс бедра) - я просто чередую их не привязывая ко дням недели и получается так, что каждая мышечная группа по сути прорабатывается 2 раза в неделю

[san250590]

Здравствуйте. Уже не раз встречал в сети мнение, что натуралу самое то это прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, что я собсно и делаю последние полгода, полёт нормальный. На вашем месте фулбади я бы уже оставил и перешёл на раздельный сплит, программы есть у нас на форуме, пользуйтесь поиском, т.к. ваша мне совсем не нравится. Лично я делаю сейчас так: 1-я тренировка грудь + руки, 2-я тренировка спина + плечи (ноги не делаю, только бицепс бедра) - я просто чередую их не привязывая ко дням недели и получается так, что каждая мышечная группа по сути прорабатывается 2 раза в неделю

то есть тренировки в понедельник и пятницу, грубо говоря? буду пробовать так: понедельник - спина, плечи, ноги, пятница - грудь, руки(сюда входит и бицепс, и трицепс, правильно?). только смущают 3 дня отдыха между тренировками

[LINZ]

то есть тренировки в понедельник и пятницу, грубо говоря? буду пробовать так: понедельник - спина, плечи, ноги, пятница - грудь, руки(сюда входит и бицепс, и трицепс, правильно?). только смущают 3 дня отдыха между тренировками

не-не, 3 дня в неделю, просто чередую первую и вторую тренировки по очереди. НО! Я-то, повторюсь, ноги не делаю, а у вас получается "спина, плечи, ноги" - яб не осилил. Предлагаю для начала классический трёхдневный сплит, к примеру ВОТ ЭТОТ

[san250590]

не-не, 3 дня в неделю, просто чередую первую и вторую тренировки по очереди. НО! Я-то, повторюсь, ноги не делаю, а у вас получается "спина, плечи, ноги" - яб не осилил. Предлагаю для начала классический трёхдневный сплит, к примеру ВОТ ЭТОТ

а в трехдневном сплите тренировочные дни идут через день или понедельник, среда, пятница и потом 2 дня отдыха?

[LINZ]

понедельник, среда, пятница и потом 2 дня отдыха

да, делайте так

[san250590]

одна группа мышц раз в неделю -с трудом верится, что можно что-нибудь наростить

[prof7209]

одна группа мышц раз в неделю -с трудом верится, что можно что-нибудь наростить

Это про какую программу тренировок отзыв? Можно подробней?

[san250590]

Это про какую программу тренировок отзыв? Можно подробней?

например
понедельник ноги, плечи
среда спина, бицепс
пятница грудь, трицепс
суббота воскресенье выходной

[Droock]

Уважаемый, смотря с какой интенсивностью ты убиваешь мышечную группу, какого размера эта группа и т.д. а то и двух недель не хватит... Опять же восстановительные способности разные у всех... Только наблюдение за своими объемами, весами, сном ... Комплексный подход, питание, переволновался отложи треню на день два... Куча тонкостей и они индивидуальны. Только сам себе сам все выставишь со временем.

[prof7209]

Уважаемый, смотря с какой интенсивностью ты убиваешь мышечную группу, какого размера эта группа и т.д. а то и двух недель не хватит... Опять же восстановительные способности разные у всех... Только наблюдение за своими объемами, весами, сном ... Комплексный подход, питание, переволновался отложи треню на день два... Куча тонкостей и они индивидуальны. Только сам себе сам все выставишь со временем.

Да!
Добавлю, что нужно учитывать ограниченные возможности синтеза белка и восстановительные способности организма. То есть не нужно перерабатывать в зале! Это вредно для здоровья в целом!

san250590, я бы немного подправил вариант твоей программы. Вот смотри чего бы сделал

понедельник: ноги(приседания со штангой)
1. приседания со штангой
2. разгибания для квадрицепсов
3. сгибания для бицепсов ног
4. шраги со штангой
5. плечи гантелями (подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне на задние дельтоиды)

среда: спина(подтягивания, гиперэкстензия), бицепс(подтягивания обр хватом, можно совместить со спиной) меняем на:
1. тяга гантели в наклоне
2. тяга верхнего блока широким хватом к груди
3. тяга верхнего блока узким обратным хватом или нижнего блока узкой рукояткой
4. подъём штанги на бицепс прямым и обратным хватом

пятница: грудь(жим лежа на скамье с небольшим нак...
1. жим штанги лёжа (без наклонов)
2. отжимания на брусьях
3. разводки гантелей лёжа или кроссовер
4. трицепс канатом на верхнем блоке или трицепс в тренажёре или кикбэк гантелью

Так попробуй поработать, как надоест - пиши.
Хороший вариант от перетренированности - это обязательное включение недели полного отдыха после 4-6 недель тренировок!
Про подходы не сказал!
Первое упражнение до 3 рабочих подходов приличным (рабочим) весом в диапазоне до 6 повторений, остальные хватит 2 раз так на 8-12.

[san250590]

сейчас пробую такую программу тренировок. понедельник-спина, ноги, бицепс. вторник-грудь, плечи, трицепс. среда отдых, в четверг повторяем понедельник, в пятницу-вторник. суббота воскресенье отдых, и по новой. периодически меняя дни местами. тренажерного зала поблизости НЕТ.

[san250590]

а при жиме штанги лежа гриф нужно сжимать на всем протяжении подъема или только вначале?

[Droock]

всмысле сжимать? у тебя задача локти свести из разведенного состояния. Если речь про хват то да держать надо крепко и закрытым хватом.

[san250590]

сжимать гриф от краев к его середине. при этом руки на месте.