Здравствуйте!
В общем, ситуация такая. Я жуткий эктоморф, при росте 180 вешу 60 кг, мне 16 лет. Хожу в бассейн 1.5 года, последние полгода чередую бассейн и качалку. Грудь, как положено, давно уже круглая, ну, тоесть, с рельефом особых проблем нет. Есть другая проблема - я слишком худой. Мой рельеф под майкой меня не спасает. Вопрос: Подскажите, как я могу вырости в ширину в плечах и за небольшой срок заиметь рельефные бёдра. А то стыдно, блин.

Ну тебе только 16 лет, поэтому вырасти еще успеешь =)
а вообще нужно идти на набор массы, составить себе нормальное питание (можно протеин), программу для качалки, нормально спать.
ты кинь сюдя программу свою, посмотрим.
А за небольшой срок у тебя ничего не получицца (если тока не химия), нужно много усилий и большая сила воли.

Это точно!

В 16 лет хотят весить по 100 кг. Вот странные есть люди. В таком возрасте рости и рости.
Да и вообще силовым спортом можно только с 18 лет заниматся.

Жданов, та ну, ты не прав. Желательно начать занимаца в лет 13-14, как раз создашь будущую базу, ну а серьезные объемы набрать в 19 лет будет уже куда проше, че начинать с нуля. Я к примеру в 16 лет весил 78-79 кг при росте 183 см. занимаюсь с 13.5 лет =)

Автору темы:

Тебе питаться надо часто.Как только возникает ощущение голода - кушай.
Только так можно набрать массу тела и соответственно мышц.
Серьезно тренироваться надо и больше есть.
Только так.
Но будь готов к тому, что расти будут не только мышцы, но и жировые отложения.

Это если быстро набирать массу для такого как ты.
Не хочешь быстро, но с жиром вместе-тренируйся, как обычно, ешь чуть-чуть больше, чем обычно(расти-то мышцам по-любому надо) и жди.
Будет дольше, но стабильнее.

[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
Ну тебе только 16 лет, поэтому вырасти еще успеешь =)
[/quote]
Так это... гормоны прут)))

[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
а вообще нужно идти на набор массы, составить себе нормальное питание (можно протеин), программу для качалки, нормально спать.
[/quote]
Набор массы - эт как? и нормальное питание - эт как? Напишите, пожалуйста, что и когда кушать.

[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
ты кинь сюдя программу свою, посмотрим.
[/quote]
Понед., среда, пятница - подтягивания, отжимания
Восвресенье - пресс
Вторник - спина, грудь
Четверг - Бицепс, трицепс, бедра
Среда, четверг, иногда суббота - бассейн

[quote name='r3b0t' post='1625' date='23.2.2007, 10:57']
нужно много усилий и большая сила воли.
[/quote]
К этому я готов, ибо задобала эта худощавость.

[quote]Но будь готов к тому, что расти будут не только мышцы, но и жировые отложения.[/quote]
Это мне не помешает. Ещё вопрос: Что делать с костью? Уж очень она узкая у меня. Мож кальций кушать? Или вырастет ещё?

Когда раскачаешься, еще рад будешь, что кость узкая

Эт почему?

Мощные плечи на фоне узкой талии смотрятся тем лучше, чем она тоньше.

Токо подожди - еще рад будешь своему типу телосложения.

Ну лан, поверю.

Sanya ты не боись я сам ростом 187см весил 63кг и через 9 месяцев занемаясь по специальной программе стал весить 82кг,вот так.

А чё за программа?

Приседания
жим лёжа
становая тяга
жим сидя(для дельт)
Тяга гантели в наклоне
жим узким хватом
подбем на бицепс

Тренироваться 3 или 4 раза в неделю
1тренировка-тяжелая(работаешь с весами самыми максимальными для тебя даже еще больше ,делаешь в каждом упрожнение 5 сетов по5 повторений, 1,2 разминочные)
2тренировка-средняя(от своих максимальных весов отнемаешь 20% ивыполняешь 5 сетов по 7 повторений,1,2разминочные)
3тренировка-лёгкая(от средних весов отнемаешь ещё 20% и выполняешь 5 сетов по 10 повторений 1,2 разминочнае)

И самое главное в конце всей тренировки ПОДТЯГИВАНИЯ 3 сета по max
И ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 3 сета по max.
Вот чтото типа этого.

влом ща отвечать на твой пост полностью Саня, позже отвечу.

Arxangel, нахер ща ему подьемы на бицепс?

Он попрасил программу мою написать я и написал.

А для роста плечевого пояса в шерину помогут подтягивания широким хватом с весом.

Насчет узкой кости так это совсем не плохо.Вот у меня талия всего 70 а грудь 103, и скажу тебе при таком контрасте грудь выглядит огромной.

Ктсати недавно почитал Метцера, так реально умные вещи,но суть не в том.Хочу посоветовать тренировать трицепс обязательно с грудъю, а бицепс если будешь делать,что в начале не обязательно,с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.Кстати по поводу бицепсов , я в начале вообще не делал подъемы, но от тяги верхнего блока он начал расти со скоростю примерно 1-1,5 см в месяц, и так 4 месяца.

То, что ты жуткий, так это тебе пластический хирург поможет
Я тоже эктоморф. Не вижу в этом ничего плохого, если ты конечно не мечтаешь стать 130 кг громилой. В 14 лет пошел в зал, весил -45 кг., в 15 л. -50 кг., 16 -60 кг., в 17 -70 кг. Тебе обязательно нужно заниматься щас! При правильном подходе у тебя сформируется очень красивая рельефная фигура. Не обращай внимания на вес. Глядя на меня народ в зале удивлялся, что я вешу 70 . В одежде да, не особо видно. Но это же х..ня Если тебя это так парит, одевай под сп. костюм свитер, как у нас некоторые гопники делали.
Тренировка на плечевой пояс: если ты уже давно занимаешся, поделай жим лежа на грудь так: 1 подход размялся, потом пару подходов подготовительных с рабочим весом не до отказа и один подход макс. вес на раз/два. если получится, если и на раз не получается, все равно тяни, чтоб мышечные волокна рвались (Делай так где-то через раз, когда у тебя по програме жим лежа, примерно 2, 3 раза в месяц).Потом разводку гантелей на наклонной скамье, под разным градусом - чередуй. Потом полувер с небольшим весом.
На плечи подъем штанги перед собой и за голову.
Ну и спину не забывай - подтягивайся, тяни гантели. Становую я бы пока не стал делать (мое мнение). Я не жалею, что тогда не делал, а то с юношеским максимализмом точняк бы повредил спину.
И будут тебе широкие плечи
А насчет питания: по себе знаю, вовремя не поел, сразу в объемах потерял. Если проголодался, не затягивай. А чтоб набирать, ешь вкусную еду! Тебе можно все есть. Можешь на ночь смело поесть творога там или рыбы.

Не так давно я начал ходить в тренажерный зал , хотел узнать несколько вещей


1. Правда ли что каждую мышцу необходимо тренировать только один раз в неделю?
2. Какое хорошее базовое упражнение для всех пучков дельт?
3. Я эктоморф , значит ли это что моя тренировка должна чем то отличаться от тренировок мезоморфов и эндоморфов?

заранее Спасибо

1.смотря как тренировать.
2.тяга штанги к подбородку,жим с штанги с груди.
3.нет,просто кушай больше.

Читай http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=205

Лучшее упражнение для плечевого пояса - жим из-за головы.

я это упражнение называю "попрощайся с плечевыми суставами".
а если серьезно, то человеческое тело не предназначено для выполнения определенных движений, таких как жим ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ, ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ и некоторые другие. Лучше делать те движения, которые физиологично подходят строению суставов и по эффективности не очень и уступают, а может даже и превосходят опасные аналоги.
Вывод: лучше жать с груди вверх. но это мое личное мнение, для меня самого. кто-то конечно считает по-другому, спорить не буду.

Интересно все Юры пишут свое имя и отчество...

2 Nickle: это все индивидуально. Я постоянно делаю тяжелые жими из-за головы и никаких жалоб на плечевые суставы нет.
То что некоторые чувствуют дискомфорт при выполнении жимов из-за головы, не значит что это упражнение плохое.
Вот прседания, например - самое лучшее и эффективное упражнение. Некоторые люди не могут его делать в силу каких-то причин. Но, несмотря на это приседания осаются самым лучшим пражнением.
Тоже с жимом из-за головы - это лучшее и самодостаточное упражнение для дельт.

а я и не писал, что оно "плохое". оно хорошее. просто плечевой пояс человека не предназначен для этого движения. а для обычного жима вверх - вполне. поэтому я и говорю лучше жать с груди вверх, а не из-за головы.

Мне 19 лет. ооочень худой - 54 кг. в зале занимаюсь 4й месяц.
Кушаю 4 раза в день и стараюсь давать больше на белковую вищу.
Помогите мне стать более нормальным,чтобы хоть не стыдно было роздется ато аж рёбра видно.
Скажыте кто что может какие больше делать упражнения?(Судя по фото что больше мне качать...)
На что ищё обращать больше внимания?
Кстати в зал хожу 2-3 раза в неделю.
Не могу понять почему не набирается вес хотя вроде мускулы хоть какието вроде немного появились....
(Кстати добавки и гейнеры разные не пью и тоько здоровой пищей питаюсь,так что добавки не предлагайте)

Вот моя программа тренировок:
Понедельник, Среда, Пятница.
жым штанги лёжа 4 подхода по 8-10 раз
Развод гантелей стоя в бок почти на вытянутых руках 4 подхода по 8-10 раз
Стоя подём штанги от паха до груди 4 подхода по 8-10 раз
Пресс 2-3 подхода по максимому раз
Тяга грифа за спину на блоках 4 подхода по 8-10 раз
На блоках бицепс 4 подхода по 8-10 раз
На блоках трицепс 4 подхода по 8-10 раз
Вес подбираю от меньшего и с каждым подходом увеличиваю.

Вообщем прощу отпешытесь все кто что думает.. очень прошу.... сил уже нет быть таким :(
Заранее всем благодарен! Спасибо...

Конкретный упор на базу, работа до отказа в каждом подходе.

понедельник:
жим лежа 1 разминочный 5 рабочих 8 повторений
присед 1-2 разминочный 5 рабочих 8 повторений

четверг:
тяга штанги в наклоне (подтягивания)1 разминочный 5 рабочих 8 повторений
становая тяга 1-2 разминочный 5 рабочих 8 повторений

Мне эта прога не помогает - она скорее для пауэрлифтеров катит - а у них, ниче, кроме силы, не растет. Хотя если дохляк - тогда в первые полгода масса попрет стремительно. Мне вот "повезло", всегда был крупным.

DeniK , ешь более калорийную пищу с небольшим содержанием жиров и побольше. Я б на твоем месте всетаки добавочки попринемал.

почитай вот это, может что нибудь полезное почерпнешь http://www.tribunsky.ru/pages/arts/1.shtml

сам весил столькоже

тут самое главное это питание. Есть надо очень много и часто. Питаться надо по калькулятору, т.е. расчитывать и съедать столько сколько надо еды а не столько сколько влезает. Надо есть хоть через силу если калькулятор говорит надо калькулятор должен стать главнее живота. (я до сих пор не могу в себя столько затолкать еды, но есть стал через нехочу на порядок больше чем раньше и вес пошел в гору)
а расчет тут простой - 3...4 грамма белка на килограмм веса тела и 5...8 грамм углеводов на килограмм веса тела. Жиров всем хватает, а об избытке можно не переживать при таком телосложении скачай таблицу питательности продуктов и зазубри ее как таблицу умножения все что попадает в рот должно учитываться с точки зрения "белки, углеводы".
И не думай что главное для тебя белки. Углеводы не менее важны и съесть их надо в 2 раза больше чем белков а это весьма сложно. Нельзя съесть куриную ножку и думать что с нее вырастеш. Надо съесть эту ножку с кастрюлькой картошки или иного гарнира. А то по себе помню что гонясь за белками недоедал углеводов.
пожирать еду ведрами надо не 4 раза в день ибо столько сколько надо за 4 раза просто не съеш а если и запихаеш в себя то не усвойтся, а раз по 6...8. Каждые 2 часа получается только так можно набирать вес при повышенном обмене веществ. Это тяжело и дорого но легче только здоровым дядям Ваням, а эктоморфам не остается выбора.

потом тренировки.
Тут могу посоветовать не слушать Иванича (ни чего личного) ибо он всегда был здоровым, и база ему не вставляет (ха ха) а почитать тему "массонаборная программа и общие принципы набора веса" в самом верху раздела "тренировки и упражнения"
и собственно почитав заняться делом четко как написано. Обязательно абсолютно точно соблюдать режим тренировок и заниматься так как написано. Максимально интенсивно. А то многие начинают добавлять в программу упражнения на руки, плечи, икры и прочую чепуху, занимаются по 5 раз в неделю, а потом спрашивают почему вес не набирается. Не надо самодеятельности. Сначала сделай как написано, набери свои килограммы а потом хоть че делай хоть обкачай свой мегабицепс

И отдых.
Все секции по боксу, плаванию там и другие виды активного спорта придется забыть пока мясом не обрастеш. Отдыхать надо много и хорошо. Минимум физической активности. Плюс опять же многое написано в той теме которую надо обязательно прочитать и зазубрить наизусть.

Если все сделать правильно через месяц....два себя не узнаеш. Я весил точно 54 кг, через полтора месяца набрал 8 кг мяса и фотки выложил тут в разделе "фото форумчан" посмотри если интересно.

И главное верь в себя. Ни баись. Все у тебя получится.

Ой спасибо так и буду делать...
По поводу упражнений. Делать только базовые упражнение? Если да то какие и сколько поджходов и раз?
Кто ищё что скажет?

Ну вот тебе человек всьо популярно обяснил "Тут могу посоветовать не слушать Иванича (ни чего личного) ибо он всегда был здоровым, и база ему не вставляет (ха ха) а почитать тему "массонаборная программа и общие принципы набора веса" в самом верху раздела "тренировки и упражнения"Удачи и не тупи...

Решил что если начну вести отчет на форуме, то это даст мне самому дополнительный стимул к росту. А заодно и начинающим вроде меня допольнительная полезная инфа.

О себе - классический эктоморф, рост 185, вес до начала тренировок 62-63, возраст 28.

Впринципе проблем с физухой никогда не было, отжимался, подтягивался без проблем на пятерочку, но вот масса не росла никак. Когда то давным давно потратил в пустую кучу времени, около полугода отходил в зал будучи уверенным, что для роста мышц достаточно тягать железо и все само собой начнет расти. Так и страдал херней несколько раз в неделю часа по 2, да восновном всё на тренажерах, да восновном с акцентом на бицуху. В итоге только разочаровался в этом виде спорта и забросил не набрав и 1 кг!!!
Позже пробовал дома "танцы с гантельками" Результат тот же.
Но с появлением интернета всё изменилось Доступность информации это великая сила! Как-то засел за изучение всей культуры бодибилдинга, накачал книг, перелопатил кучу форумов, впитывал информацию как губка и переваривал, и анализировал, и делал выводы...
Поразительно что истина оказалась настолько проста, но при этом запрятана в дебрях разных сложных противоречивых программ и мнений. Но чем больше я изучал то, как худосочным дистрофикам удалось сделать себе неплохое тело, тем чаще перед глазами мелькали такие слова как "базовые упражнения", "присед", "становая", "жим", "правильное питание", "отдых"... А когда я ходил в зал, я к штанге не подходил вовсе, а о таком упражнении как становая ничего даже не слышал, питался как обычно...

Вообщем, обращаюсь ко всем начинающим - не повторяйте моих ошибок!!! Идите правильным путем изначально, не только в плане тренинга, но и в плане питания и отдыха!


Итак, в сентябре я, подкрепленный знаниями, пришел в зал где есть штанга и стойки. Вес на тот момент 63 кг. Стал тренироваться 2 раза в неделю по примерно такой проге:

1 день:
Присядания (3 размин., и 1 рабочий 7-10 повторов)
Становая (пока восновном осваиваю технику, тяжело дается)
Подтягивания (1 раз) и/или тяга в наклоне

2 день:
Жим лежа (2-3 размин., 2 рабочих)
Жим стоя с груди и из-за головы (1 размин., 1-2 рабочих)
пресс

Итого на данный момент - было 12 тренировок (6 недель)
Масса тела увеличилась с 63 - до 68-69 кг!!! (более 5 кг прирост, это почти 1 кг в неделю!!!)
Рабочие веса увеличилсиь в среднем на 10-15 кг в каждом упражнении.

Плохо представляю, как можно подтягиваться после становой тяги, т.к. предплечьям моим приходит полный ппц.
И что это за хитрое упражнение "жим в наклоне"?

ФЕДЯ, сорри, то была тяга в наклоне Исправил уже!

А становая у меня пока еще не выходит толком, технику отрабатываю небольшими весами, поэтому спину добиваю подтягиванием и тягой в наклоне, когда становую освою, поменяю прогу немного.

я значит тоже эктоморф называюсь... обидное слово

ну может когда-то и был, но сейчас тебя эктоморфом сложно назвать

А чего в нем обидного? Дистрофик это обидно, а эктоморф это всего лиш тип телосложения

неделю сижу дома с растяжением связок на ноге. Вчера рискнул пойти в зал, верх покачать, все рабочие веса поднял, сегодня на весах уже 69 кг

зы. взвешиваюсь утром в трусах до завтрака после посещения сартира по большому и маленькому )

итого, 13 тренировок и 6 кг массы тела прибавилось Дай Бог и дальше бы так!!!

здарова всем!
открываю очередную темку новичка! на нее пока я бы даже сказал можно не обращать внимания ибо этих темок тут дофига!!!себя считаю новичком ибо достаточно на должном уровне не занимался никогда! максимум 2-4 месяца! последний раз было весной! за 4 месяца набрал 3 кг и все!
основная цель данной темы это конечно советы обывателей и зрителей!
возможно эта тема будет своеобразным дневником! незнаю решать вам но по возможности я буду писать сюда каждую тренировку какой вес тягал скока подходов делал!отвечу всем и буду отвечать всем пока будет комп!

заниматься буду базой! по проге мистерио! может она и не свет в окне но я попробую убить на эту прогу полгода! результат как говориться увидим!

о себе: Вес на начало тренировок - 71,9кг(взвешиваюсь в спорт зале в спортивке(1 - 1,5кг) перед каждой тренировкой!)
Рост - 180!
фотки выложу позже! пока что не считаю нужным ибо надо сравнит с чем то, а на мослы смотреть не очень хоца!!!

с техникой вроде дружу! и начало вот такое!
сразу скажу что до этого ходил пырял железки на всю группу мышц перед началом этой проги отдохнул недельку! веса небольшие! (стыдно самому несмейтесь
)
1й день
Вес 71,9кг!
Жим лежа
разминка гриф
1й 40 кг- 12 раз
2й 45кг- 12 раз
3й 50кг- 10 раз
4й 55кг- 8 раз

ПРИСЕД 1 и 2 разминка 35 и 40
1й 45кг- 10 раз
2й 50кг- 10 раз
3й 55кг- 10 раз
4й 60кг- 10 раз
5й 65кг- 8 раз

Это же не программа misterio. Ты используешь пирамиду.

нет это я бы назвал ищу тот вес который восемь раз делаешь и умираешь!

Может просто сосредоточишься на плавном наборе весов на штанге, без смерти.

ну не будем столь критически относиться! сегодня выложу что и скока делал! вчера хорошо так позанималься с настроением!

2й день
Вес 72,3
Подтягивание
1й – 10 раз
2й – 6 раз
3й – 6 раз
4й – 7 раз
5й – 8 раз
6й – 6 раз
Становая тяга
1 и 2й пустой гриф разминка
1й – 40кг – 10 раз
2й – 50кг – 10 раз
3й – 75кг - 10 раз
4й – 85кг – 8 раз
5й – 85кг – 8 раз

хочу сказать что подтягивание меня убило наглухо! сегодня уже среда!(делал в субботу) до сих пор крылья побаливают!

вчера ходил на тренировку! класно так от души позанимался! с настроением!
вес 72,6
жим первый и второй разминка
3й - 60кг - 8 раз
4й - 60кг - 7 раз
5й - 60кг - 8раз( с подстраховочкой делал ибо силоф самому нехватило восемь вытянуть)
6й - 60кг - 7 раз (страховка)
7й - 60кг - 6 раз (страховка)

ПРИСЕД
1 и 2 разминка
3й - 60кг - 10раз (легко пошло как показалось)
4й - 65кг - 8раз
5й - 65кг - 8раз(последнее повторение еле делал)
6й - 65кг - 8раз(тяжко)
7й - 65кг - 7раз(под восьмым сложился)

спина слабовата!!!первые три рабочих подхода делал нормально по технике! последние два было тяжко! и на последних повторениях делал не совсем чисто как хотелось! у штанги впоходу было желание размазать мою морду об пол! вобщем на последних повторах поднимание было не равномерным! тоесть какбы сперва жопа поднимается а корпус со штангой на шее позже! изза чего чувствовалась нагрузка на спину! это мне явно не понравилось!

Сегодня утром стрелка весов впервые коснулась отметки 70
7 кг - результат 15 тренировок.

смотри ка красавчег!!! мне бы так набрать!