Правильное ПИТАНИЕ на массу, как правильно питаться при наборе на массу |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Правильное ПИТАНИЕ на массу, как правильно питаться при наборе на массу |
10.2.2009, 12:24
Сообщение
#1
|
|
Veni Vidi Vici Группа: VIP Сообщений: 577 Регистрация: 3.4.2008 Пользователь №: 3608 Стаж занятий: 8 лет Вес: 70 Жим лежа: уже Присед: не Становая: тот Возраст: 22 Рост: 174 Репутация: 33 |
Итак, начнемс.... Небольшая оговорка: все что здесь написано, рассчитано на набор мяса, а не на похудение. Хочу сразу заметить что тема рассчитана не совсем на новичков, которые только что увидели "Коммандос" со Шварцем и сейчас тупо хотят стать такими же, не вникая особо в то, как этого достичь... Эта тема скорее для тех кто начал заниматься сравнительно недавно и интересуется как же все сделать прально. Ну это было так сказать предисловие...
Всем Вам известно как важно правильное питание, однако что это значит - питаться правильно? Принимать пищу следует минимум 5-6 раз. Почему? На это целый ряд полезительных причин:
Однако стоит разобраться, как же все-таки прибавлять вес в "правильном направлении". Хочу заранее огорчить тех, кто думает что можно одновременно набирать мясо и жечь жир. Это глубокоошибочное мнение, вместе с мышцами всегда появляется жир. Другое дело, ежели вы набрали 2 кг мяса и всего полкило жира, это очень хороший результат. Если вы будете прибавлять мышцы и жир в соотношении 1:1, то особых изменений в плане качества мышц вы не увидите, но вы станете больше. Ну и если вы прибавите 3 кг жира и всего 1 кг мышц, то это не есть гуд и надо срочно что-то менять. Таким образом ваша задача (при условии правильно построенного тренировочного сплита) состоит в том, чтобы распланировать ваш режим питания таким образом чтобы прибавлять по максимуму мяса и по минимуму жира и в случае необходимости вносить коррективы. Например, вы исправно прогрессируете, стрелка на весах показывает все больше, а в зеркале вы видите улучшение качества мускулатуры, то ничего менять не стоит (и правда зачем, если вы итак растете? ). Если вы не прибавляете ни мышцы, ни жир, то следует увеличить вполовину кол-во углеводов в тех приемах пищи которые следуют после тренировки (соответственно в тренировочный день, и во второй и третий приемы пищи в не тренировочный день). Если мышц и жира пребывает поровну, то следует урезать прием углеводов на 1/3 из двух приемов пищи, желательно, которые перед сном (соответственно в не тренировочный день, в тренировочный день, если вы тренируетесь днем, то из двух приемов пищи перед сном, если тренируетесь вечером, то из двух первых приемов пищи). Если вы долгое время прибавляли мышцы и немного жира и вдруг резко стали прибавлять жир, то во-первых следует сократить интенсивность тренировки на 10-15% (НЕ БОЛЕЕ) и опять урезать на 1/3 кол-во углеводов из двух приемов (также как в предыдущем пункте), однако только на 2 недели, не более. В день тренировки необходимо потреблять не менее 40 калорий на кг тела, в дни отдыха не менее 32-34 калорий, так что калораж среднестатистического новичка в 70 кг в дни тренировок равен примерно 2800-3000 калорий, в дни отдыха примерно 2300-2400 калорий. Естессно что при увеличении веса тела придется перерассчитывать калораж. Далее последует логичный вопрос: из чего собрать таковой калораж? Ответ далее, но сначала краткий экскурс по макронутриентам: Белки: Это строительный материал для ваших мышц. Если вы потребляете недостаточно белка, ваш прогресс существенно замедлится. Наилучшим образом скажется прием 2,5-3г белка на кг собсного веса. Белки можно разделить на 3 группы: Животные, Растительные и Молочные. Растительный белок, содержащийся в бобовых, крупах и сое, труднее всего усваиваеца организмом, поэтому брать его как основу своего меню нельзя (однако и исключать из рациона ваапще тоже нельзя). Основным типом белков, которыми необходимо насыщать свой рацион являются молочные и животные белки. И конечно же отдельно стоит выделить яйца. Это особый белковый продукт. Они усваиваюца практически полностью, поэтому процент их усвоения принято считать за 100%, а процент усвоения других продуктов высчитывают относительно процента усвоения яиц (молоко например усваиваеца примерно на 80-85 %). Поэтому желательно чтобы один из ваших приемов пищи включал белок из яиц. Примечание: 1г белка содержит около 4 калорий Углеводы: Это основной источник энергии вашего организма. Углеводы в основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Соответственно простые углеводы усваиваются быстрее, сложные - медленнее. Потребляйте не менее 5-6г на кг собсного веса. И опять же преимущество следует отдавать сложным углеводам, т.к. они не вызывают резких скачков уровня сахера в крови, а следовательно и инсулина. Углеводы откладываются в печени в виде гликогена и затем этот самый гликоген используется как источник энергии. Пополняется уровень гликогена в основном ночью и после тренировки, днем это происходит в незначительной степени. Тем не менее это не значит что следует объедаться углеводами на ночь, ни к чему хорошему это не приведет. Последний прием пищи должен состояться хотя бы за час до отхода ко сну и содержать высокобелковые продукты и небольшую часть углеводов: желательно из меда или фруктов. примечание: 1г углеводов содержит около 4,5 калорий Жиры: Или по-другому липиды. Все жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Организм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты, незаменимыми же являюца ненасыщенные жирные кислоты. Они не производятся организмом, а соответственно должны поступать из пищи. Незаменимые (ненасыщенные) жирные кислоты в какой-то мере участвуют в белковом синтезе, обеспечивают организм энергией и жировой тканью для жизненно важных органов, а также строительным материалом для клеточных мембран. Содержаца они в основном в продуктах растительного происхождения (соя, орехи, кукуруза). Особенно полезны жиры группы Омега-3 (содержаца в рыбе) и Омега-6 (содержаца в растительных маслах). Эти жиры никогда не откладываюца ”про запас”, способствуют профилактике воспалений суставов и ваапще участвуют в построении многих сложных биохимических реакций. Однако, насыщенные жиры тоже нельзя полностью исключать из своего рациона, ни к чему хорошему это не приведет. К примеру из холестерина получаица тестостерон, поэтому представьте что будет, если вы выкинете все животные жиры из своего рациона! Однако и переизбыток ни к чему хорошему не приведет, так что всегда необходимо соблюдать ”золотую середину”. Примечание: 1г жиров содержит около 9 калорий Вот список продуктов которые, как я считаю, являются лучшими для физкультурника: Белки (Протеин): 180г куриных грудок (без жира и кожи) 180г говядины (опять же желательно постной) 180г семги или форели 200г творога 180г свинины 180г креветок (вдруг у кого-то финансы позволяют) 2 целых яйца + 5 белков Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию белка – 30-35г Углеводы: 150г гречки 100г геркулесовой каши (сухого продукта) 200г картофеля 100г овсянки (сухого продукта) 100г макарон 100г риса 80г меда 400г обезжиренного йогурта (хоть это и не очень полезительно, т.к. почти все йогурты содержат много сахара, но мне с творогом нравится ) 3 больших яблока 3 больших банана Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию углеводов - 60г Жиры: 1 Авокадо (для гурманов) 50г орехов (миндаль, фундук или грецкие) 3 ст. л. льняного масла Все вышеперечисленное содержит около 30г растительных жиров. Забудьте о попкорне, чипсах, гамбургерах, газ. воде, пиццах, а также сладком, мучном, жирном и жареном. Всю пищу лучше всего готовить на пару, варить или в духовке и совсем редко жарить. Также необходимо употреблять молочные и кисломолочные продукты (Молоко, кефиры, ацедофилины, бифидоки). В них содержаца бактерии способствующие лучшему пищеварению, поэтому их тоже необходимо вмещать в свой рацион. К тому же молочные продукты очень хорошо усваиваюца. Ну и прием пищи после тренировки, пожалуй, стоит вынести в отдельную графу: После тренировки должно последовать как минимум 2 полноценных приема пищи (посттренировочный протеин или гейнер в них не входит), поэтому лучше все-таки тренироваться днем, ну или хотя бы в середине дня. Сразу после тренировки необходимо большое кол-во белка и углеводов. Все должно быть быстроусваиваемым. Если вы принимаете добавки, то идеальный вариант 2 мерные ложки сывороточного протеина на молоке и что-нибудь из фруктов (желательно чтобы в фруктах не было клетчатки, например прекрасно подойдут бананы). Да да да, на тренировку придется с собой брать пару бананов. Все гораздо проще если у вас гейнер. Просто рассчитываете так, чтобы у вас на порцию получилось 80г углеводов и 40г белка и жизнь удалась. Ну и самый главный макроэлемент. Именно, я про воду. Человек состоит почти на 70% из воды, поэтому и выпивать необходимо не менее 2-2,5 литров в сутки. Почему так много? Опять же целый ряд полезительных причин:
Вот. Теперь приблизительный план питания для самых ленивых, кто не хочет составлять его сам (хотя я вроде даж продукты написал какие можно использовать): 8.00 - каша овсяная + 500г бифидока 10.30 - картофель + куриные грудки 13.00 - рис + рыба 15.30 - протеиновый коктейль + пару яблок (бананов) 18.00 - гречка + говядина 21.00 - 2 целых яйца + 4-5 яичных белков + мед + орехи (по желанию) Но данный (исче раз подчеркиваю) приблизительный план рассчитан на то, что вы потребляете протеин, если нет, то замените протеиновый прием пищи обычным. P.s.: вроде все кратко и общедоступно.... по крайней мере я стремился к этому... Все дополнения и предложения по существу вопроса в коменты. Вопросы касающиеся питания (именно натур. питания, а не спортпита), но ответов на которые вы здесь не нашли, тоже пишите в коменты. Надеюсь, что все прально, использовал собсный мозг и некоторые публикации из инета. Судить прошу оч строго, надо ж эту ему до ума довести. -------------------- Главное - не конечная цель, а ваше движение к ней....© Осознавая себя отдельно от окружающего мира, человек как вид, живущий на Земле, ведет себя подобно раковой клетке в живом организме. © |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 13.5.2024, 14:00 |