FAQ: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, общие вопросы касаемо грудных мышц Опции

[r3b0t]

Все вопросы о проблемах и накачке грудных мышц задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития грудны мышц:

Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

Жим штанги на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Жим гантелей лежа.
Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Жим в тренажере.
Цель: изолирование мышц груди.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете, не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: нижняя и наружная часть груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.
Цель: нижняя часть груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.

Сведение рук на блоках (кроссоверы).
Цель: внутренняя часть груди.
Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

Информация взята из разных источников

[Bobless]

Реально интересно было глянуть на человека, который жмёт в наклоне 50 кг гантели на 15 раз и при этом всего 150на4. Уникумы йоптить)) Только эти судороги в пол-амплитуды жимом не называйте в следующий раз.

Леха, а че в этом такого
Я жал на наклонной гантели по 42кг на 8 раз, при этом штангу жал типа 100
Ты наверное гантели и по 80 бы осилил, если б такие были

[Пончик]

Леха, а че в этом такого
Я жал на наклонной гантели по 42кг на 8 раз, при этом штангу жал типа 100
Ты наверное гантели и по 80 бы осилил, если б такие были

Привет. Наговариваешь ты на себя) быть такого не могёт, чисто физиологически. По таким раскладам, у тебя ПМ в жиме с гантелями в наклоне больше ПМ жима со штангой в горизонтале. А в горизонтальном жиме больше мышечных групп задействовано+ штанга жмется легче, чем гантели. Бряхня однозначно)). Просто ты штангу лёжа не жмешь и не знаешь своего реального ПМ.

[den_player]

Дабы "оживить" форум напишу сегодняшнею тренировку грудных.
1. Жим штанги лежа: 150 кг 4х5
2. Жим гантелей лежа: по 50кг 4х10
3. Разводка гантелей: 26 кг 4х7
4. Брусья: 4х8

[AndreyTojik]

Народ всем привет! есть вопросы 1. жим горизонт штанга, вес периодически падает сперва начинал с 40 общий без веса штанги поднял до 70, 2 года спустя 40 кг еле еле осиливаю что за беспредел.
в основном тренинг на грудь идет так:
1. жим вертикальный верх головой 1*20 с 0 весом, 3*12= 10-15-20
2. жим горизонтально 3*12=10-15-20
3 жим в низ головой 4*12=15-15-20-25
4. Бабочка по разному когда от 45 до 70 когда от 30 до 60кг по 12 раз
и разводка
что это, почему упали показатели веса? мужики обьясните если не сложно хотя возраст это уже не детский 38, знаю что поздно пришел к данному вопросу, но все таки, ради жены и дочки реально ломанулся в спортзал. а вот в становой пока 120-140 максимум. приседания с 90 кг, жим ногами 260-280 на 8 раз.

Цель масса с 75 до 95 сухая масса, и рельеф.

[prof7209]

...мужики обьясните если не сложно ...

Цель масса с 75 до 95 сухая масса, и рельеф.

95 сухой массы это соревновательный уровень уже...
По жиму лёжа - в данной подборке упражнений жим штанги лёжа просто невозможно делать большим весом, так как после первого упражнения утомлены дельтовидные мышцы. Ничего сложного.
По такой программе грудные хорошо поработают. Если вес в жиме лёжа не цель, то просто растите мышцы. Позже и вес снарядов пойдёт вверх.
Жим вниз головой может вызвать кровоизлияние в мозг. Бабочка может травмировать неприятно. Лучше кроссоверы тяните в разных вариантах.

[shaggy1]

Каждый спортсмен имеет свою систему, программу, методы и приемы для развития грудных мышц.

[LINZ]

Посоны, рекомендую упражнение "гильотина". Совсем недавно вычитал про него, ранее ни слухом ни духом. Придумал его вроде как Винс Жиронда. Смысл в том, чтобы опускать при жиме штангу (или гантели) на шею. Ну, не в прямом смысле канешн , а опуская гриф не на грудь, не на соски, а прямо над областью шеи (ну, типа гильотина), широко расставив руки(локти). Я пробую, пока очень нравится, растяжение прям огонь и болят именно грудные, верхняя часть тоже нагружается будь здорОв! Единственное, будьте осторожны, вес берите поменьше обычного, а то без головы останетесь. Если какие непонятки, гуглите, легко находится

[Жанет]

да это очень опасное упражнение. Его без помощника делать нельзя, а то не дай Бог что((((

[Матти]

Посоны, рекомендую упражнение "гильотина". Совсем недавно вычитал про него, ранее ни слухом ни духом. Придумал его вроде как Винс Жиронда. Смысл в том, чтобы опускать при жиме штангу (или гантели) на шею. Ну, не в прямом смысле канешн , а опуская гриф не на грудь, не на соски, а прямо над областью шеи (ну, типа гильотина), широко расставив руки(локти). Я пробую, пока очень нравится, растяжение прям огонь и болят именно грудные, верхняя часть тоже нагружается будь здорОв! Единственное, будьте осторожны, вес берите поменьше обычного, а то без головы останетесь. Если какие непонятки, гуглите, легко находится

Поддерживаю такой жим, со стороны страшно смотреть, а кода сам жмешь усе в порядке. Реально грудные куда лучше тянутся и вовлечены в сокращение! Тока внесу свои 5 копеек. Желательно угол малость изменить чуть выше горизонтали, тем самым и проработка глубже и опасность средневековья (гильотины) снижается)))
Всегда стараюсь угол лавки брать выше горизонтали, так как во время жима на горизонтальной скамье... обратите внимание , что грудные работают больше как при жиме под нижним углом!!! Вы набираете воздух в грудь и хотите не хотите, еще и малость как бы "моститесь" упираясь практически верхом лопаток о лавку. И вся нагрузка больше падает на низ груди, середину и хорошо на трицепс, а если изменить угол повыше горизонтального. Совсем чуток. То середина работает по полной и трицепс забирает меньше нагрузки !