МАССОНАБОРНЫЕ ПРОГРАММЫ, Обсуждение только здесь. Опции

[ocean]

2 кг. за 2 недели ? Что-то очень мало. Я возобновил тренировки ровно неделю назад и за этот период набрал 6 кг. !!!

Так ты с такими темпами скоро в мастадонга превратишся . Нафиг тебе тогда постоянно качатся ? Недели три дал гари , 18 кг набрал , а потом снова в потолок плевать можно . Да и опасно с таким приростом далше заниматся . Так через год и в слона превратится можно Короче я уже рыдаю под столом !!!

[alexKaramanov]

Программа:
День 1. Понедельник.
1.Жим лёжа на горизонтальной скамье: 1x12 5x8
2.Приседания со штангой на плечах: 1x15 5x10
3.Голень в тренажёре: 2x25

День 2. Четверг.
1.Подтягивания широким хватом: 5x8
2.Становая тяга: 1x12 5x8
3.Подьёмы штанги на бицепс: 1x12 3x8

Каркас этой программы я взял с этого сайта.

Вопросы:
1.Делать отказ в каждом рабочем сете?
2.Если я мезоморф-эндоморф я не буду наращивать жиры из-за малого кол-ва тренировок при потреблеии белка в 2-3 гр.

Пишите практиковали ли Вы эту программу.
Жду советов.

Алексей.

[treod]

Я недавно начал заниматься по подобной проге. На отказ делаю только последние 3 подхода. Если ты мезаморф, то тебе желательно заниматься более 2х раз в неделю, ибо мезоморфы быстрее восстанавливаются.

[alexKaramanov]

Т.е. чередовать тренировки: тренировка1. тренировка2. тренировка1.?
Боюсь будет перетренированность.

[CubiQ]

День 2. Четверг.
1.Подтягивания широким хватом: 5x8
2.Становая тяга: 1x12 5x8
3.Подьёмы штанги на бицепс: 1x12 3x8

Говорят, что подтягивания и становая в один день плохо для спины...

[BES 74]

Нормальная прога.

[sano]

Говорят, что подтягивания и становая в один день плохо для спины...

Это кто такое говорит?!!!! Подтягивания как раз после становой растягивают позвонки,это полезно!!Разве тебе никто не говорил после того,как ты сделал становую или присед с рекордным весом:"Иди повиси?"

[sano]

Программа:


День 2. Четверг.
1.Подтягивания широким хватом: 5x8
2.Становая тяга: 1x12 5x8
3.Подьёмы штанги на бицепс: 1x12 3x8



Алексей.

Только лучше делать становую до подтягиваний в самом начале

[BES 74]

Это кто такое говорит?!!!! Подтягивания как раз после становой растягивают позвонки,это полезно!!Разве тебе никто не говорил после того,как ты сделал становую или присед с рекордным весом:"Иди повиси?"

Ага,позвоночник тебе не гормошка,чтоб туда сюда растягиваться.

[Logist]

Наконец то появился человек, который перед тем как представлять всем свою чудо-программу почитал форум. Результат виден сразу.
Если хочешь больше массы, делай в приседаниях и становой по 12 повторов. Для жима лежа 8 - самое оно.
Голень я бы на твоем месте убрал.
Вместо подьема штанги на бицепс попробуй поделать подтягивания хватом к себе.
Все-таки пять рабочих подходов по-моему многовато. Я предпочитаю 3, а то и 2. Хотя, вам виднее.
А вобще приятно знать, что хоть кто-то читает форум, думает, а потом уже пишет.

[Гость_новичог_*]

Ага,позвоночник тебе не гормошка,чтоб туда сюда растягиваться.

Да его ненадо растягивать,а просто чтобы расслабился нижний отдел позвоночника.

[BES 74]

Да его ненадо растягивать,а просто чтобы расслабился нижний отдел позвоночника.

Ну ты же висишь,вот он и вытягивается.

[treod]

Т.е. чередовать тренировки: тренировка1. тренировка2. тренировка1.?
Боюсь будет перетренированность.

Попробуй так
Понедельник:

• Жим лежа на горизрнтальной
• Присед
• Поднятие штанги на бицепс

Среда:

• Подтягивания широким хватом, либо тяга штанги в наклоне
• Становая тяга

Пятница:

• Легкий жим
• Легкий присед
• Поднятие штанги на бицепс

Легкий жим и присед - это значит не до отказа, отрабатывай технику.

[sosed]

Всем приветик ))
Ну вот и я наконецто решил перестать быть тошим ))
Я обычный пацан 23\183\60 считаю себя очень худым ((
Курил почти 7 летспиртное не употребляю или употребляю но крайне редко и в очень ограниченных колличествах!!
По поводу курения бросил два месяца назад только ради того чтобы начать качаться (прочитал гдето что это мешает набору массы)
Потребление питания для меня новинка так как ем гдето один в редких случаях два раза в сутки сплю мало
Но вот сейчас мне представилась возможность все поменять !!
Уйти с работы нормализовать график сна надеюсь и верю что получиться тоже самое и с питанием
но как всем тут уже извечно даже если употреблять много еды хороших результатов не добиться
без всевозможных добаваок
вот из выше указанного вытекает несколько вопросов
В магазинах спорт питания стоит море всяких припаратов куча разноцветных баночек с разными картинками
а у нутри них всякие порошочки и таблеточки )))
ИТак
ВОПРОС 1)что из всех этих баночек нужно именно мне я буду ждать от вас конкретного ответа
Заранее всем спасибо и извение за ошибки )))

[BES 74]

НИЧЕГО. И вообще откуда ты взял этот бред что без спорт пит ничего не добьешься? Всего можно добиться. В ББ процентов 60 - 70 все зависит от питания. Ешь 5 - 6 раз в день,побольше молочного:сыр,творог,молоко,йогурты, каши молочные и т.д. так ешь макароны,рис,крупы различные(ну и супчики не забывай ) побольше мясного и + ко всему этому правильно составленная тренировка на 2 - 3 раза в неделю.

[Баритон]

sosed, добавки нужны только если ты в силу специфики работы или образа жизни не имеешь возможности полноценно питаться и регулярно принимать пищу. Нет ничего лучше натуральных продуктов.

Или, например, если тебе просто лень готовить.

[Wanted]

Могу скинуть программу примерного твоего питания на день. Сам при росте 180 вешу 61кг, и не сказать что я даже с этого уж больно как расту. Это для начала твой примерный минимум по жратве. Вместо творога можешь выпивать литр молока ( у меня не усваивается).
Утро.
8-00 (300-350ккал)
Каша, рис и т.д. 100г сухого продукта: (Рис: 7г белка 75г углеводов,Пшенная: 12г белка 70г углеводов,Гречневая :10г белка 70г углеводов) 300- 350 ккал
2 яйца( 160 ккал) 13г белка, 10г жира.
10-00(215 ккал)
Творог обезжиренный 250г. Белок 45г.

Обед.
12-30-13-00
Суп (200ккал)
Картофель (150ккал) 100г
Курица 100г (180ккал) (18г белка, 5г жира)


16-00(215 ккал)
Творог обезжиренный 250г. Белок 45г.

Ужин.
19-00
Рис, макароны, картошка (300ккал) 100г углеводов.
150г(200ккал) курицы.( 23г белка, 10г жира)
22-00 (Рис 60г) (200ккал) 45г углеводов,
3 яйца (200ккал) 17г белка, 15г жира.

ИТОГО: Общая калорийность : 2320 ккал.
Белок : 168г белка(2,8г на кг веса), 308г углеводов (5г на кг веса).

Занимайся в зале 2 раза в неделю по массонаборной программе в разде для новичков. Если ты сможешь набрать массу то только от этой проги.
Что курить бросил правильно. Спать надо по 8 часов в сутки минимум. Желательно соблюдать режим дня, ложиться примерно в одно и то же время, вставать тоже, приемы пищи тоже по часам. Удачи.

[Suhoff]

правильные и золотые слова-НИЧЕГО. не парь себе мозги по поводу питания. как минимум год а то и больше организм вполне способен развиватся исключительно за счет обычного полноценного сбалансированного питания. хотя конечно если есть лишнее бабло и ты очень хочешь доставить удовольствие белому другу (унитаз) то почему бы и не прикупить протеинчика.

[Лагуна12]

Здраствуйте, мне составил тренер программу (рост 180, 19 лет, вес примерно 84-85 кг (до того как начал заниматься вес был 77),занимаюсь полгода)):
Изначальная цель: красивая фигура. Хочу набрать массу (руки почемуто не растут кстати) и зарельефиться.

1 день (грудь+бицепс):

1) Жим лежа 3х12
2) Разводка гантелей на скомьйе 45 гадусов 3х12
3) Разводка в тренажере 3х12
4) Сгибание рук со штангой 3х12
5) Сгибание рук с гантелей сидя 3х12
6) Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 3х12
7) Пресс с\с 5хmax

2 день (спина+трицепс):

1) Тяга блока за голову 3х12
2) Тяга горизонтального блока 3х12
3) Т-гриф 3х12
4) Поясница 3х12
5) Отжимание на брусьях 3х12
6) Разгибание рук в тренажере стоя 3х12
7) Из-за головы в тренажере 3х12
Пресс с\с 5хmax

3 день (ноги+плечи):

1) Приседание 3х12
2) Сгибание ног в тренажере 3х12
3) Разгибание ног в тренажере 3х12
4) Икры 3х12
5) Жим в тренажере сидя 3х12
6) Разводка в тренажере 3х12
7) Махи гантелей в сторону 3х12
Пресс с\с 5хmax



Но очень она меня смущает, 3 подхода это же на силу идет....
Глядя на программу, какие выделете замечание по наборе мышечной массы или программа составлена правильно?
Читал в статьях так называемый метод "Пирамида" для набора мышечной массы, все таки какому числу повторений и подходов придержыватся, чтобы эффективно набрать массу? Сколько делать отдых между подходами и упражнениями? Раскажите поподробнее про питания для достижения наибольшего результата, какой протеин, креатин, аминокислоты попить можно, нужно вообще это? Помогите опытные люди разобраться пожалуйста!
Заранее спасибо!

[Djane]

данная прога для рельефа а не на массу. количество повторений надо урезать до 8-6. много изолирующих- они тебе не кчему пока что. отсутствует становая тяга. я бы сделал так
1 день (грудь+бицепс):

1) Жим лежа 3х12 -снизь повторения 8-6
2) Разводка гантелей на скомьйе 45 гадусов 3х12 мона и оставить
3) Разводка в тренажере 3х12 убрать
4) Сгибание рук со штангой 3х12 оставить я бы сделал так 3 или 4х 12,10,8,6
5) Сгибание рук с гантелей сидя 3х12 убрать
6) Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 3х12 убрать
7) Пресс с\с 5хmax

2 день (спина+трицепс):

1) Тяга блока за голову 3х12 1замени на становую тягу 4х 12,10,8,6
2) Тяга горизонтального блока 3х12 2 тяга гантели одной рукой 3х 12,10,8
3) Т-гриф 3х12 3 тяга к поясу гориз блока аналогично
4) Поясница 3х12 4 жим узким хватом аналогично
5) Отжимание на брусьях 3х12 5 отжимания на брусьях аналогично
6) Разгибание рук в тренажере стоя 3х12
7) Из-за головы в тренажере 3х12
Пресс с\с 5хmax

3 день (ноги+плечи):

1) Приседание 3х12 обязательно оставить 3 или 4 х12,10,8,6
2) Сгибание ног в тренажере 3х12 оставить
3) Разгибание ног в тренажере 3х12 убрать
4) Икры 3х12 можно оставить или убиррать
5) Жим в тренажере сидя 3х12 делай жим сидя со свободными весами 3х10,8,6
6) Разводка в тренажере 3х12 убрать
7) Махи гантелей в сторону 3х12 оставить
Пресс с\с 5хmax


по поводу пресса смотри сам если силы остануться то можешь делать. лично я не делаю т.к ему и так неслабая нагрузка достаётся при базовых упражнениях
можно придумать ещё массу разных комбинаций к примеру грудь-трицепс, спмна-дельты,ноги-бицепс..выбор за тобой
спорт питание не является супер пупер добавкой, оно лишь дополняет твой рацион, многие отлично обходятся и без него. если денег не жалко то можешь и купить протеин только импортный...остальное пока тебе никчему