Программа для 17-го Опции

[l17l]

Ага ребята то же бы план хороший хочу,
мой вес 72 кг, мой рост 1м 85 .

занимался по одному плану, тут человек был ник забыл, он мне составил план, на нём я сидел 4 месяца а то и чуть больше.
Надо менять план.

а вот на какой немогу понять.

Хочу конечно массу.

Занимаюсь без химии.

вот план по которому занимался:

вторник

1) Жим штанги лежа на скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
4) Жим гантелей на наклонной скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
5) Разведения гантелей на скамье
12-15
12-15
12-15
6) Разведения гантелей на наклонной скамье
12-15
12-15
12-15
7) Пулловер
8-12
8-12
8-12
8) Отжимания от брусьев
6-10
6-10
6-10
9) Французский жим лежа
6-10
6-10
6-10
10) Жим верхнего блока к низу
6-10
6-10
6-10

четверг

1) Размяться гиперэкстензиями
15-20
15-20
2) Становая тяга
6-10
6-10
6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
6-10
6-10
6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
8-12
8-12
8-12
5) Тяга гантели в наклоне к животу
6-10
6-10
6-10
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
8-15
8-15
8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
8-15
8-15
8-15
8) Молот(паучьи сгибания) (Биц обратный хват)
12-20
12-20
12-20

суббота

1) Приседания
12-20
12-20
12-20
2) Разгибания ног
12-20
12-20
12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
6-12
6-12
6-12
4) Подъемы на биц бедра
6-12
6-12
6-12
5) Жим штанги из за головы
10-15
10-15
10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
10-15
10-15
10-15
7) Разведения гантелей через стороны
10-15
10-15
10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
10-15
10-15
10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
8-15
8-15
8-15
10) Икры
6-12
6-12
6-12

ну как план то ?