Ага ребята то же бы план хороший хочу,
мой вес 72 кг, мой рост 1м 85 .
занимался по одному плану, тут человек был ник забыл, он мне составил план, на нём я сидел 4 месяца а то и чуть больше.
Надо менять план.
а вот на какой немогу понять.
Хочу конечно массу.
Занимаюсь без химии.
вот план по которому занимался:
вторник
1) Жим штанги лежа на скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
4) Жим гантелей на наклонной скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
5) Разведения гантелей на скамье
12-15
12-15
12-15
6) Разведения гантелей на наклонной скамье
12-15
12-15
12-15
7) Пулловер
8-12
8-12
8-12
8) Отжимания от брусьев
6-10
6-10
6-10
9) Французский жим лежа
6-10
6-10
6-10
10) Жим верхнего блока к низу
6-10
6-10
6-10
четверг
1) Размяться гиперэкстензиями
15-20
15-20
2) Становая тяга
6-10
6-10
6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
6-10
6-10
6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
8-12
8-12
8-12
5) Тяга гантели в наклоне к животу
6-10
6-10
6-10
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
8-15
8-15
8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
8-15
8-15
8-15
8) Молот(паучьи сгибания) (Биц обратный хват)
12-20
12-20
12-20
суббота
1) Приседания
12-20
12-20
12-20
2) Разгибания ног
12-20
12-20
12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
6-12
6-12
6-12
4) Подъемы на биц бедра
6-12
6-12
6-12
5) Жим штанги из за головы
10-15
10-15
10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
10-15
10-15
10-15
7) Разведения гантелей через стороны
10-15
10-15
10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
10-15
10-15
10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
8-15
8-15
8-15
10) Икры
6-12
6-12
6-12
ну как план то ?
Полная версия этой страницы: Программа для 17-го
Форум по бодибилдингу > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг > Тренинг - бодибилдинг > Личные программы тренировок
сказали что в плане много всего.
не могу скачать: Вот залил: Шейко http://slil.ru/25612460, и вот калькулятор калорий http://slil.ru/25612493
ссылки убитые уже.
не могу скачать: Вот залил: Шейко http://slil.ru/25612460, и вот калькулятор калорий http://slil.ru/25612493
ссылки убитые уже.
Чтобы не плодить однотипную прогу направляю сюда.
понедельник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10
среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8
пятница
Приседания
4х12
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10
Старайтесь укладываться максимум в час,отдых между подходами 45-90 секунд,в зависимости от упражнения.
Пресс можно подключить в конце тренировки,по ощущениям и по желанию.
вот такой вот новый сплит пробуй
И еще разз,если хочешь набрать массу,главное питание и отдых
понедельник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10
среда
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8
пятница
Приседания
4х12
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10
Старайтесь укладываться максимум в час,отдых между подходами 45-90 секунд,в зависимости от упражнения.
Пресс можно подключить в конце тренировки,по ощущениям и по желанию.
вот такой вот новый сплит пробуй
И еще разз,если хочешь набрать массу,главное питание и отдых
спасибо !!!!
terexov81
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
это что значит ? ( +1хмах )
с весом делать ? на брусьях ?
я делаю так первый пустой, второй 7.5кг стретий 15 кг.
по этому плану сколько заниматься ? 2 или 3 месяца ?
terexov81
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
это что значит ? ( +1хмах )
с весом делать ? на брусьях ?
я делаю так первый пустой, второй 7.5кг стретий 15 кг.
по этому плану сколько заниматься ? 2 или 3 месяца ?
Цитата(l17l @ 20.4.2009, 6:21) 
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
это что значит ? ( +1хмах )
с весом делать ? на брусьях ?
я делаю так первый пустой, второй 7.5кг третий 15 кг.
по этому плану сколько заниматься ? 2 или 3 месяца ?
3х12
+1хмах
это что значит ? ( +1хмах )
с весом делать ? на брусьях ?
я делаю так первый пустой, второй 7.5кг третий 15 кг.
по этому плану сколько заниматься ? 2 или 3 месяца ?
3х12 плюс еще четвертый подход на максимум(+1хмах),
делай значит с весом,коль уж дури хватает.
Делай месяца два,если прогресс в силовых встанет,переходи обратно на памп(на месяцок).
Сплит направлен на повышение твоих силовых результатов в базовых упражнениях.
Цитата(l17l @ 19.4.2009, 23:30)
Ага ребята то же бы план хороший хочу,
мой вес 72 кг, мой рост 1м 85 .
занимался по одному плану, тут человек был ник забыл, он мне составил план, на нём я сидел 4 месяца а то и чуть больше.
Надо менять план.
а вот на какой немогу понять.
Хочу конечно массу.
Занимаюсь без химии.
вот план по которому занимался:
вторник
1) Жим штанги лежа на скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
4) Жим гантелей на наклонной скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
5) Разведения гантелей на скамье
12-15
12-15
12-15
6) Разведения гантелей на наклонной скамье
12-15
12-15
12-15
7) Пулловер
8-12
8-12
8-12
8) Отжимания от брусьев
6-10
6-10
6-10
9) Французский жим лежа
6-10
6-10
6-10
10) Жим верхнего блока к низу
6-10
6-10
6-10
четверг
1) Размяться гиперэкстензиями
15-20
15-20
2) Становая тяга
6-10
6-10
6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
6-10
6-10
6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
8-12
8-12
8-12
5) Тяга гантели в наклоне к животу
6-10
6-10
6-10
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
8-15
8-15
8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
8-15
8-15
8-15
8) Молот(паучьи сгибания) (Биц обратный хват)
12-20
12-20
12-20
суббота
1) Приседания
12-20
12-20
12-20
2) Разгибания ног
12-20
12-20
12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
6-12
6-12
6-12
4) Подъемы на биц бедра
6-12
6-12
6-12
5) Жим штанги из за головы
10-15
10-15
10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
10-15
10-15
10-15
7) Разведения гантелей через стороны
10-15
10-15
10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
10-15
10-15
10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
8-15
8-15
8-15
10) Икры
6-12
6-12
6-12
ну как план то ?
Да уж удивил.Полная херь,на твоем месте(да и на месте многих здесь присутствующих) озаботился бы построением графика правильного питания,а не схемами в полтора километра длинной.На этом форуме либо перебор либо лифтинг с элементами бодибилдинга,третьего не дано,а жаль.Да и амбиций дохера,а на деле не....
мой вес 72 кг, мой рост 1м 85 .
занимался по одному плану, тут человек был ник забыл, он мне составил план, на нём я сидел 4 месяца а то и чуть больше.
Надо менять план.
а вот на какой немогу понять.
Хочу конечно массу.
Занимаюсь без химии.
вот план по которому занимался:
вторник
1) Жим штанги лежа на скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
4) Жим гантелей на наклонной скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
5) Разведения гантелей на скамье
12-15
12-15
12-15
6) Разведения гантелей на наклонной скамье
12-15
12-15
12-15
7) Пулловер
8-12
8-12
8-12
8) Отжимания от брусьев
6-10
6-10
6-10
9) Французский жим лежа
6-10
6-10
6-10
10) Жим верхнего блока к низу
6-10
6-10
6-10
четверг
1) Размяться гиперэкстензиями
15-20
15-20
2) Становая тяга
6-10
6-10
6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
6-10
6-10
6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
8-12
8-12
8-12
5) Тяга гантели в наклоне к животу
6-10
6-10
6-10
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
8-15
8-15
8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
8-15
8-15
8-15
8) Молот(паучьи сгибания) (Биц обратный хват)
12-20
12-20
12-20
суббота
1) Приседания
12-20
12-20
12-20
2) Разгибания ног
12-20
12-20
12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
6-12
6-12
6-12
4) Подъемы на биц бедра
6-12
6-12
6-12
5) Жим штанги из за головы
10-15
10-15
10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
10-15
10-15
10-15
7) Разведения гантелей через стороны
10-15
10-15
10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
10-15
10-15
10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
8-15
8-15
8-15
10) Икры
6-12
6-12
6-12
ну как план то ?
Писал программу я. Но вот когда увидел в такой интерпритации сильно удивилси)))) Не до конца было понято человек сочетание или - или
НАпример вот этого))) или жим гантелей или жим штанги, но чует моя душенька, что делалось все вместе и до посинения)))так что если эти или убрать то прога то всего
Да и приоритет человеком был поставлен не на экстремальный набор массы))) Чем дольше живу, тем больше диву даюсь!
Цитата
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
6 – 12
6 – 12
6 – 12
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 – 12
6 – 12
6 – 12
НАпример вот этого))) или жим гантелей или жим штанги, но чует моя душенька, что делалось все вместе и до посинения)))так что если эти или убрать то прога то всего
Цитата
1) Жим штанги лежа на скамье
3х8-12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х6-12
5) Разведения гантелей на скамье
3х12-15
7) Пулловер
3х8-12
8) Отжимания от брусьев
3х6-10
9) Французский жим лежа
3х6-10
10) Жим верхнего блока к низу
3х6-10
четверг
1) Размяться гиперэкстензиями
2х15-20
2) Становая тяга
3х6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
3х6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
3х8-12
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
3х8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
3х8-15
8) Молот или паучьи сгибания (Биц обратный хват)
3х8-15
суббота
1) Приседания
3х12-20
2) Разгибания ног
3х12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х6-12
4) Подъемы на биц бедра
3х6-12
5) Жим штанги из за головы
3х10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х10-15
7) Разведения гантелей через стороны
3х10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
3х8-15
10) Икры
3х6-12
3х8-12
2) Жим гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х6-12
5) Разведения гантелей на скамье
3х12-15
7) Пулловер
3х8-12
8) Отжимания от брусьев
3х6-10
9) Французский жим лежа
3х6-10
10) Жим верхнего блока к низу
3х6-10
четверг
1) Размяться гиперэкстензиями
2х15-20
2) Становая тяга
3х6-10
3) Подтягивания широким хватом к груди
3х6-10
4) Тяга штанги в наклоне к животу
3х8-12
6) Подъем штанги или гантелей - бицепс
3х8-15
7) Концентрированные сгибания( или скамья Скотта) биц – одной рукой.
3х8-15
8) Молот или паучьи сгибания (Биц обратный хват)
3х8-15
суббота
1) Приседания
3х12-20
2) Разгибания ног
3х12-20
3) Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х6-12
4) Подъемы на биц бедра
3х6-12
5) Жим штанги из за головы
3х10-15
6) Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х10-15
7) Разведения гантелей через стороны
3х10-15
8) Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х10-15
9) Шраги со штангой или с гантелями
3х8-15
10) Икры
3х6-12
Да и приоритет человеком был поставлен не на экстремальный набор массы))) Чем дольше живу, тем больше диву даюсь!
Цитата(forced @ 20.4.2009, 8:29)
Писал программу я. Но вот когда увидел в такой интерпритации сильно удивилси)))) Не до конца было понято человек сочетание или - или
НАпример вот этого))) или жим гантелей или жим штанги, но чует моя душенька, что делалось все вместе и до посинения)))так что если эти или убрать то прога то всего
Да и приоритет человеком был поставлен не на экстремальный набор массы))) Чем дольше живу, тем больше диву даюсь!
Жень а чему тут удивляться,если у меня в зале за время моего загруженного графика,такое насочиняли и навыдумывали.....Я просто сегодня о-ел.Изменить прогу,питание (когда у тебя за спиной целый месяц тренировок) как два пальца об-ать. Профи блин.
НАпример вот этого))) или жим гантелей или жим штанги, но чует моя душенька, что делалось все вместе и до посинения)))так что если эти или убрать то прога то всего
Да и приоритет человеком был поставлен не на экстремальный набор массы))) Чем дольше живу, тем больше диву даюсь!
за план спасибо, возникли вопросы, как правильно считать подходы.
допустим жим 5x5
я делал сегодня так , 50 на 5, 70 на 5, 80 на 5, 82 на 5, 85 на 5. ( правильно ? )
или дойти до веса который я могу поднять 5 раз и делать на него 5 подходов.
ну вообще мои рабочии веса это жим 80 или 82 на 8раз, становая 115 на 10раз, присед 105 на 8-10раз.
допустим жим 5x5
я делал сегодня так , 50 на 5, 70 на 5, 80 на 5, 82 на 5, 85 на 5. ( правильно ? )
или дойти до веса который я могу поднять 5 раз и делать на него 5 подходов.
ну вообще мои рабочии веса это жим 80 или 82 на 8раз, становая 115 на 10раз, присед 105 на 8-10раз.
Цитата(Smitjym @ 20.4.2009, 15:58)
Жень а чему тут удивляться,если у меня в зале за время моего загруженного графика,такое насочиняли и навыдумывали.....Я просто сегодня о-ел.Изменить прогу,питание (когда у тебя за спиной целый месяц тренировок) как два пальца об-ать. Профи блин.
больше всего в таких профи меня радует техника выполнения упражнений)) таких интерпретаций я не встречал еще)))
Я когда 5х5 работал, я брал один вес, а не пирамиду.
То есть чтоб отказа не было, но было "предельно" и каждую тренеровку просто накидывал по 2,5 - 5 кг.
То есть чтоб отказа не было, но было "предельно" и каждую тренеровку просто накидывал по 2,5 - 5 кг.
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах, это как понять ? ( 3хмах )
я допустим подтягиваюсь с весом, первый подход без веса на 10 раз
второй 5кг на 10 раз
третий 10кг на 10раз
еще вопросы по поводу плана:
вторник
Жим штанги лежа на скамье
5х5
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
4х8
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
4х8
а что жима нету на наклонной. не должно ,?
3хмах, это как понять ? ( 3хмах )
я допустим подтягиваюсь с весом, первый подход без веса на 10 раз
второй 5кг на 10 раз
третий 10кг на 10раз
еще вопросы по поводу плана:
вторник
Жим штанги лежа на скамье
5х5
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
4х8
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
4х8
а что жима нету на наклонной. не должно ,?
Цитата(l17l @ 21.4.2009, 3:58)
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах, это как понять ? ( 3хмах )
3хмах, это как понять ? ( 3хмах )
Мах-максимальное количество повторений,не думаю,что сделаешь больше 15 раз,тем более с утяжелением.
Цитата
а что жима нету на наклонной. не должно ,?
На данном этапе,жим в наклоне заменит разводка на наклоне.
так у меня написано просто разводка, значит делать на наклоне.
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
это и есть в наклоне?
значит подтягивания делать без веса, но как можно больше, ну без всего я первый раз сделаю ( 20 )
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
это и есть в наклоне?
значит подтягивания делать без веса, но как можно больше, ну без всего я первый раз сделаю ( 20 )
Цитата(l17l @ 21.4.2009, 4:18)
так у меня написано просто разводка, значит делать на наклоне.
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
это и есть в наклоне?
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
это и есть в наклоне?
Именно
Цитата
значит подтягивания делать без веса, но как можно больше, ну без всего я первый раз сделаю ( 20 )
наоборот,делай с весом,что не более 15 раз выходило.
так это понятно, но вопросы есть,
по поводу, жима, становой и присежа, там 5 x 5
как деать ?
я делаю так:
жим
1)50 на 5 раз
2)70 на 5 раз
3)80 на 5 раз
4)82 на 5 раз
5)85 на 5 раз
так ? ну и вышло 5 подходов .
или я не правильно считаю ?
вообще по этой программе как правильно делать ?
по поводу, жима, становой и присежа, там 5 x 5
как деать ?
я делаю так:
жим
1)50 на 5 раз
2)70 на 5 раз
3)80 на 5 раз
4)82 на 5 раз
5)85 на 5 раз
так ? ну и вышло 5 подходов .
или я не правильно считаю ?
вообще по этой программе как правильно делать ?
Цитата(l17l @ 22.4.2009, 4:59)
так это понятно, но вопросы есть,
по поводу, жима, становой и присежа, там 5 x 5
как деать ?
я делаю так:
жим
1)50 на 5 раз
2)70 на 5 раз
3)80 на 5 раз
4)82 на 5 раз
5)85 на 5 раз
так ? ну и вышло 5 подходов .
или я не правильно считаю ?
вообще по этой программе как правильно делать ?
по поводу, жима, становой и присежа, там 5 x 5
как деать ?
я делаю так:
жим
1)50 на 5 раз
2)70 на 5 раз
3)80 на 5 раз
4)82 на 5 раз
5)85 на 5 раз
так ? ну и вышло 5 подходов .
или я не правильно считаю ?
вообще по этой программе как правильно делать ?
Вообще-то, по моему скромному разумению, если мне не изменяет склероз, 5х5 - СИЛОВАЯ схема, соответственно работает одним весом, с допустимым отказом в ПОСЛЕДНЕМ подходе.
Цитата(Messeer @ 22.4.2009, 6:41)
Вообще-то, по моему скромному разумению, если мне не изменяет склероз, 5х5 - СИЛОВАЯ схема, соответственно работает одним весом, с допустимым отказом в ПОСЛЕДНЕМ подходе.
Так точно! Линейка здесь не уместна.
Цитата(terexov81 @ 20.4.2009, 5:25)
3х12 плюс еще четвертый подход на максимум(+1хмах),
делай значит с весом,коль уж дури хватает.
Делай месяца два,если прогресс в силовых встанет,переходи обратно на памп(на месяцок).
Сплит направлен на повышение твоих силовых результатов в базовых упражнениях.
делай значит с весом,коль уж дури хватает.
Делай месяца два,если прогресс в силовых встанет,переходи обратно на памп(на месяцок).
Сплит направлен на повышение твоих силовых результатов в базовых упражнениях.
Вот я в жутких сомнениях.
А смогёт ли пациент после 4 многоповторок на брусьях что-либо приемлемое выдать во французскои жиме, да ещё и 4х8. Не до хрена ли?
Я бы, имхо, лучше сделал фрунцуза 3х6, естественно, если пациент вообще сможет его сделать после того как упадёт с брусьев
Тем более что ты сам пишешь про увеличение силовых....
Цитата(Messeer @ 22.4.2009, 8:52)
Вот я в жутких сомнениях.
А смогёт ли пациент после 4 многоповторок на брусьях что-либо приемлемое выдать во французскои жиме, да ещё и 4х8. Не до хрена ли?
Я бы, имхо, лучше сделал фрунцуза 3х6, естественно, если пациент вообще сможет его сделать после того как упадёт с брусьев
Тем более что ты сам пишешь про увеличение силовых....
А смогёт ли пациент после 4 многоповторок на брусьях что-либо приемлемое выдать во французскои жиме, да ещё и 4х8. Не до хрена ли?
Я бы, имхо, лучше сделал фрунцуза 3х6, естественно, если пациент вообще сможет его сделать после того как упадёт с брусьев
Тем более что ты сам пишешь про увеличение силовых....
ты посмотри на его предыдущую прогу,он ВСЕ ЭТО ДЕЛАЛ!
Вопросы еще есть,или отпали сами сабой?)
Цитата(terexov81 @ 22.4.2009, 7:56)
ты посмотри на его предыдущую прогу,он ВСЕ ЭТО ДЕЛАЛ!
Вопросы еще есть,или отпали сами сабой?)
Вопросы еще есть,или отпали сами сабой?)
А Х У Е Т Ь!!!!!!!!!
Извините за французский....
PS Было время, убивался в 5-ти дневном сплите по 7-8 упражнений, но чтоб ТАК....
я вот не пойму мне ведь на массу надо , а не на силу!!!
или так и выходит что будет на массу, так как подходов 5.
или так и выходит что будет на массу, так как подходов 5.
Позанимался, становую делал:
Дошёл до веса который делал 5 раз,
1) 110
2) 115
3) 115
4) 115
5) 115
А вообще все упражнения так делать ?
До веса дохожу который надо делать , ну 5 или 8 раз, ну и на этом весе делаю подходы.
Допустим бицепс, трипцепс и т.д то что в плане.
Дошёл до веса который делал 5 раз,
1) 110
2) 115
3) 115
4) 115
5) 115
А вообще все упражнения так делать ?
До веса дохожу который надо делать , ну 5 или 8 раз, ну и на этом весе делаю подходы.
Допустим бицепс, трипцепс и т.д то что в плане.
кто что скажет по поводу плана на массу.
вторник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10
четверг
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8
суббота
Приседания
4х8
Разгибания ног
3х10
Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х10
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10
на данный момент занимаюсь по плану на силу.
вторник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10
четверг
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8
суббота
Приседания
4х8
Разгибания ног
3х10
Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х10
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10
на данный момент занимаюсь по плану на силу.
Нормально по-моему)
Цитата(l17l @ 24.4.2009, 7:12)
кто что скажет по поводу плана на массу.
вторник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10
четверг
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8
суббота
Приседания
4х8
Разгибания ног
3х10
Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х10
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10
на данный момент занимаюсь по плану на силу.
вторник
Жим штанги лежа на скамье
4х8
Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать)
3х10
Отжимания от брусьев
3х12
+1хмах
Французский жим лежа
3х10
четверг
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга
4х8
тяга штанги в наклоне к животу
3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу
3х10
Подтягивания широким хватом к груди
3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс
4х8
суббота
Приседания
4х8
Разгибания ног
3х10
Сгибания ног лежа(биц бедра)
3х10
Икры
5х12
Жим штанги из за головы
4х8
Тяга штанги к подбородку(хват на ширине плеч)
3х8
Разведения гантелей через стороны
3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок)
3х12
Шраги со штангой или с гантелями
4х10
на данный момент занимаюсь по плану на силу.
Хорошее сочетание, особенно мне день груди нравицо.
Однако есть замечания в стиле ИМХО
1. Тяга штанги к подбородку и Разведения гантелей через стороны поменяй местами.
2. Икры я б больше повторений дал, голень, зараза, выносливая и 12-й у меня, во всяком случае, не пробивается. Попробуй 4х15.
3. Имхо, жим ногами больше массы даёт, чем разгибания сидя, суть более изолирующее упражнение.
А так - очень неплохая рабочая прога
l17l все правильно помоему
Жим штанги лежа зачем? Чтобы грудные выросли? :nea: Я с некоторых пор не делаю его вообще. Последнее упражнение для роста грудных.
В твоей программе нет никакой системы. Просто упражнения. Так что программа никакая... :unknw: :cray:
В твоей программе нет никакой системы. Просто упражнения. Так что программа никакая... :unknw: :cray:
Извините меня за флуд в этой теме!
Ascendo, неужели пользователь ""l17l"" два года ждал, чтобы ты ему ответил?
Ты критикуешь его программу. Говоришь, что "В твоей программе нет никакой системы. Просто упражнения. Так что программа никакая... :unknw: :cray: "
Об этой программе высказались два, довольно опытных в тренировках человека. И судя по тому, что они написали, программа на их взгляд хорошая!
Ascendo, неужели пользователь ""l17l"" два года ждал, чтобы ты ему ответил?
Ты критикуешь его программу. Говоришь, что "В твоей программе нет никакой системы. Просто упражнения. Так что программа никакая... :unknw: :cray: "
Об этой программе высказались два, довольно опытных в тренировках человека. И судя по тому, что они написали, программа на их взгляд хорошая!
Здравствуйте.
я типичный эктоморф, вес 64, рост 183, 18 лет, вообщем классика. прошлым летом за 3 месяца набрал до 70и, но не сказал бы, что это были мышцы. просто потолстел (в тч и лицо раздуло). потом учеба, тренинг забросил, стресс, экзамены, вообщем сейчас я снова 64. Нужна прога на лето. основным считаю для себя растянуть и накачать какие-то плечи, потому что щас они не сильно больше, извиняюсь, жопы. В качалку ходить возможности нет, но она будет когда пойду в инст в сентябре. Поэтому основная задача: максимально увеличить плечи за 3 месяца, а потом уже начинать пытаться набирать массу и тд. вот что я накидал, разглядывая разнообразные форумы:
Понедельник:
10 минут велосипеда
1. Дыхательные приседания (12 раз), после чего сразу пулловер (12 раз). повторить еще 2 раза
2. Жим лежа широким хватом 10 раз. повторить еще 1 раз.
3. Сведение гантелей лежа 10 раз. повторить еще 2 раза.
4. Подтягивания широким хватом 3-4 раза. повторить еще раз.
Все кроме велосипеда повторить еще 3 раза. получается примерно 70 минут
Вторник.
Отдых, сон.
Среда (или лучше во вторник? читал, что именно так лучше растягиваются хрящи. но другие говорят, что не даю организму отдыха. как быть?)
Велосипед 10 минут
1.Подтягивания 3-4 раза. повторить еще раз.
2. Различные отжимания, в сумме 25
3. Жим гантелей сидя с груди 8 раз. повторить еще 2
4. Жим гантелей сидя вверх 8 раз. повторить еще 2
5. Разводка гантелей стоя в наклоне 8 раз. повторить еще 2
Повторить еще 3 раза. получается примерно 70 минут.
Четверг
Отдых. Возможно добавить сюда отжимания и подтягивания?
Пятница
Весь день подтягивания и отжимания.
Суббота
Весь день подтягивания и отжимания.
Упражнения на пресс. как думаете, стоит добавить сюда часик велосипеда?
Воскресенье
Отдых. после пресса ничего делать не могу, хожу кое-как.
я типичный эктоморф, вес 64, рост 183, 18 лет, вообщем классика. прошлым летом за 3 месяца набрал до 70и, но не сказал бы, что это были мышцы. просто потолстел (в тч и лицо раздуло). потом учеба, тренинг забросил, стресс, экзамены, вообщем сейчас я снова 64. Нужна прога на лето. основным считаю для себя растянуть и накачать какие-то плечи, потому что щас они не сильно больше, извиняюсь, жопы. В качалку ходить возможности нет, но она будет когда пойду в инст в сентябре. Поэтому основная задача: максимально увеличить плечи за 3 месяца, а потом уже начинать пытаться набирать массу и тд. вот что я накидал, разглядывая разнообразные форумы:
Понедельник:
10 минут велосипеда
1. Дыхательные приседания (12 раз), после чего сразу пулловер (12 раз). повторить еще 2 раза
2. Жим лежа широким хватом 10 раз. повторить еще 1 раз.
3. Сведение гантелей лежа 10 раз. повторить еще 2 раза.
4. Подтягивания широким хватом 3-4 раза. повторить еще раз.
Все кроме велосипеда повторить еще 3 раза. получается примерно 70 минут
Вторник.
Отдых, сон.
Среда (или лучше во вторник? читал, что именно так лучше растягиваются хрящи. но другие говорят, что не даю организму отдыха. как быть?)
Велосипед 10 минут
1.Подтягивания 3-4 раза. повторить еще раз.
2. Различные отжимания, в сумме 25
3. Жим гантелей сидя с груди 8 раз. повторить еще 2
4. Жим гантелей сидя вверх 8 раз. повторить еще 2
5. Разводка гантелей стоя в наклоне 8 раз. повторить еще 2
Повторить еще 3 раза. получается примерно 70 минут.
Четверг
Отдых. Возможно добавить сюда отжимания и подтягивания?
Пятница
Весь день подтягивания и отжимания.
Суббота
Весь день подтягивания и отжимания.
Упражнения на пресс. как думаете, стоит добавить сюда часик велосипеда?
Воскресенье
Отдых. после пресса ничего делать не могу, хожу кое-как.
Цитата(jembo @ 20.6.2011, 16:20)
Здравствуйте.
"программа" какой то полный бред. что за идея развить плечи за три месяца?
не изобретай велосипеда. бери стандартную программу и дуй в качалку.
нет качалки -лучше хорошенько отдохни за это лето. своей "программой" желаемых плеч не сделаешь.
Цитата(jembo @ 20.6.2011, 14:20)
Здравствуйте.
я типичный эктоморф...
я типичный эктоморф...
Здравствуйте. Для развития ширины плеч (именно плечевого пояса, а не ширины спины) очень хорошо (во всяком случае у меня) шла такая программа: не смотря на то, что выполняется вечером, на основной тренировке, утром, после пробуждения, выпив 200-250 гр сока или если сока нет, то сладкой воды я выходил на турник и делал 3-4 подхода подтягиваний очень широким хватом (хват такой, что амплитуда движения была 30-40 см, т.е. в нижнем положении руки должны аж натягиваться, т.е. ну очень широкий хват). Подтягивания делаются на максимально возможное колличество раз. Но предупреждения - очень и очень хорошая разминка плечевых суставов перед упражнением, ни каких подтягиваний в таком положении за голову!!!, только к груди, в конце каждого подхода попытка дотянуть еще 1-2 раза. Такие подтягивания очень хорошо расширяют плечевой пояс, но трех месяцев явно маловато. Данные подтягивания должны выполняться ежедневно, но смотреть нужно по самочувствию: если начинают болеть локтевые или плечевые связки - сделать перерыв на пару дней и возобновив тренировки пересмотреть разминку.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.