Моя программа тренировок (для оценки), занимаюсь пол-года, цель - мышечная масса |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Моя программа тренировок (для оценки), занимаюсь пол-года, цель - мышечная масса |
13.1.2009, 17:06
Сообщение
#1
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг). Цель - набор массы конечно же. Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.) Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно. Интересует: - правильно ли подобраны упражнения - правильно ли "раскиданы" группы мышц - правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов - ну и может другие замечания и в целом мнения о проге грудь, руки 1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса) 2. жим наклонный 2-3 х 8-10 3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10 4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6 5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max 6. пресс 2-3 х 20-30 ноги 1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса) 2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10 3. сгибания ног 3 х 8-10 4. голень (любое упражнение) 3 х 20 5. пресс 2-3 х 20-30 спина, плечи 1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса) 2. подтягивания 4 х 8-12 3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса) 4. разводки 3 х 8-12 5. шраги 3 х 8-12 6. пресс 2-3 х 20-30 Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям! |
|
|
13.1.2009, 17:44
Сообщение
#2
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 400 Регистрация: 5.1.2009 Из: Щёлково Пользователь №: 5507 Стаж занятий: 10 Вес: 89 Жим лежа: 220 Присед: 240 Становая: 260 Возраст: 28 Рост: 170 Репутация: 29 |
я тоже сам себе составлял программу,но как мне сказали лучше заниматься для начала уже по разработаной схеме (становая,приседания со штангой и жим лёжа),вот я и включил вот эти упражнения в свой график удачи
|
|
|
13.1.2009, 18:37
Сообщение
#3
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
гиперэктензии с весом 3 х 8-10 - это упражнение на низ спины.
Сколько дней отдыха между тренами?? я бы использовал другой сплит... Ноги - Плечи Отдых Грудь - бицепс - пресс Отдых Спина - трицепс пресс. Отдых Отдых В ноги добавь упражнение на бицепс бедра. К груди можно добавить разводку гантелей. (дает примерно 30% объема) А трицепс у тебя прогрессирует с таким набором? Эффективные упражнения - французский жим и жим дежа узким хватом. в спине эти 2 упражнения лучще чередовать... На одной тренеровке я например их полноценно сделать не могу. в спину добавь тягу гантели к поясу.... Тоже растит нехило. Технике научись главное. плечи - лучще не жим гантелей. А жим штанги перед собой. Аккуратней - травмоопасное... Поставь технику. -------------------- |
|
|
13.1.2009, 18:42
Сообщение
#4
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
гиперэктензии с весом 3 х 8-10 - это упражнение на низ спины. да на низ спины я знаю. Это для укрепления спины, мне советовали сразу после приседаний делать. Становую мне делать пока нельзя - спина слишком слабая, опять таки поэтому и гиперэктензии после приседаний. я тоже сам себе составлял программу,но как мне сказали лучше заниматься для начала уже по разработаной схеме (становая,приседания со штангой и жим лёжа),вот я и включил вот эти упражнения в свой график удачи так мой график как раз так и составлен, кроме становой которая мне пока не желательна. |
|
|
13.1.2009, 18:45
Сообщение
#5
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
Гиперэкстензии лучще в спину.
-------------------- |
|
|
13.1.2009, 19:19
Сообщение
#6
|
|
Veni Vidi Vici Группа: VIP Сообщений: 577 Регистрация: 3.4.2008 Пользователь №: 3608 Стаж занятий: 8 лет Вес: 70 Жим лежа: уже Присед: не Становая: тот Возраст: 22 Рост: 174 Репутация: 33 |
Здравствуйте! Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг). Цель - набор массы конечно же. Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.) Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно. Интересует: - правильно ли подобраны упражнения - правильно ли "раскиданы" группы мышц - правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов - ну и может другие замечания и в целом мнения о проге грудь, руки 1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса) 2. жим наклонный 2-3 х 8-10 3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10 4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6 5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max 6. пресс 2-3 х 20-30 ноги 1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса) 2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10 3. сгибания ног 3 х 8-10 4. голень (любое упражнение) 3 х 20 5. пресс 2-3 х 20-30 спина, плечи 1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса) 2. подтягивания 4 х 8-12 3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса) 4. разводки 3 х 8-12 5. шраги 3 х 8-12 6. пресс 2-3 х 20-30 Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям! ОМГ! вот эта прога мне нравится, тока пирамиду я бы тебе все-таки не советовал постоянно делать, лучше все-таки делай вес один, примерно раз на 10, вес такой шобы оставалось возможным сделать самому еще 1 повтор (который делать ненадобно, т.е. работаешь без отказов), а в крайнем сете немного добавляешь и делаешь 10.. Но конешн ежели у тя веса итак растут оставляй пираиду, но по крайней мере я работаю по немного извращенной пирамиде на силушку... Исче поменяй местами первую и вторую тренировку, это обязательно (т.е. в понедельник ноги, в среду грудь и руки). Ну и пора бы добавить становую, раз уже полгода занимаешься, хотя бы для отработки техники, и поменяй местами тягу штанги и подтягивания (т.е. подтягивания первым номером потом тяга)... И кстати попробуй поменять тягу в наклоне на тягу т-грифа, а ежели его нет это исче лучше, тогда просто берешь штангу одним концом к стене, второй грузишь, становишься у того который нагрузил, берешься за гриф обеими руками и тягаешь, мне оч понравилось.... Так что кароч эти мелочи поменяй, больше ниче добавлять/убавлять НЕ НАДО!!!! Мне эта прога оч понравилась, особенно спустя последние штук 10, которые здесь повыкладывали.... -------------------- Главное - не конечная цель, а ваше движение к ней....© Осознавая себя отдельно от окружающего мира, человек как вид, живущий на Земле, ведет себя подобно раковой клетке в живом организме. © |
|
|
13.1.2009, 20:09
Сообщение
#7
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 161 Регистрация: 8.3.2008 Из: Москва, р-он Лианозово Пользователь №: 3385 Стаж занятий: 1г10м Вес: пока 78кг) Возраст: 21 Рост: 176см Репутация: 5 |
Да, программа и впрямь очень неплохая, молодец! Согласен с доводами Хайста по поводу работы не пирамидой, а с одним весом, перемены местами подтягиваний и тяги штанги в наклоне, выполнения становой (но если чувствуешь,что рано - не стоит), но хотел бы тоже кое-что сказать, так сказать, дополнить.
По порядку: грудь, руки : в принципе все ок! Но лучше добавь в каждом жиме по 1 подходу (ИМХО!). После работы с грудью (косвенно и трицепсом) бицепс отлично накачан кровью и с ним можно работать потяжелее, так что добавь +1 подход к ПШБ. Что касается трицепса, то при выборе упражнения для него не стоит запариваться. Делай любое, которое тебе захочется или которое тебе просто нравится. Т.Е. 1. жим лежа 5 х 6-12 2. жим наклонный 4 х 6-12 3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10 4. подъем штанги на бицепс 5 х 8-12 5. трицепс (любое упражнение) 2-3 х max ноги : все ок! спина, плечи : 1. подтягивания 4 х 6-12 2. тяга штанги в наклоне 4 х 8-15 (гриф держи узким хватом, расстояние между кистями - 40-45см. ИМХО спина лучше работает. Да и еще мое ИМХО, что в этом упражнении лучше выполнять большое колич-во повторений - 15-25. Лично я так выполняю. Спина просто молит о пощаде)) Еще раз - этом мое ИМХО!) 3. горизонтальная тяга блока 4 х 8-12 4. жим сидя 4(5) х 7-12 (любой жим: гантелей, штанги с груди/из-за головы, на смите. По возможности чередуй). 5. разводки в стороны 4 х 12-15 (лучший эффект будет в этом упражнении, если делать дроп-сеты). 6. упражнение на задний пучок дельтоидов 4 х 10-12 ( разведения гантелей в стороны стоя в наклоне/сидя в наклоне). 7. трапеция 3(4) х 12-15 В упражнениях 5,6 отдых минимальный: 1-1,5 сек. Да, и еще: голень прорабатывай каждую тренировку в 3х подходах по 15-25повторений. Просто эта такая мышца, которую сложно накачать, но она быстро восстанавливается. Таже темя с прессом. Прорабатывай голень с прессом либо в начале тренировки, либо в конце. А можно голень делать в начале, а пресс в конце. А вообще с прессом пока не заморачивайся)) Вроде усе)) Сорри, если много букв Удачи! -------------------- |
|
|
13.1.2009, 22:59
Сообщение
#8
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 376 Регистрация: 25.5.2008 Из: Ярославль Пользователь №: 4009 Стаж занятий: 1 Становая: не делаю Возраст: 24 Рост: 192 Репутация: 5 |
Ну и пора бы добавить становую, раз уже полгода занимаешься, хотя бы для отработки техники А нужна ли ему вообще становая? Моя ИМХА: если не ставишь соревновательных целей, обойдись гиперэкстензиями! А дальше будет видно, надо или нет... -------------------- Скажи мне что ты пьёшь, и я скажу кто ты!
|
|
|
13.1.2009, 23:21
Сообщение
#9
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 161 Регистрация: 8.3.2008 Из: Москва, р-он Лианозово Пользователь №: 3385 Стаж занятий: 1г10м Вес: пока 78кг) Возраст: 21 Рост: 176см Репутация: 5 |
Цитата А нужна ли ему вообще становая? Моя ИМХА: если не ставишь соревновательных целей, обойдись гиперэкстензиями! А дальше будет видно, надо или нет... +1 -------------------- |
|
|
14.1.2009, 3:41
Сообщение
#10
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 4 Регистрация: 14.1.2009 Пользователь №: 5590 Возраст: 20 Репутация: 0 |
грудь, руки
2 жима да еще и отжимание на брусьях(грудь)- перебор...к примеру ставь наклонный только для разнообразия(иногда), также иногда можно жать гантели! На бицепс надо 2 упражнения! база - подъем штанги и как дополнитеьное гатели или скамья скотта! отжимания от скамьи в обратном упоре - заменить на французкий жим! ноги добавил бы жим в тренажоре ногами (возможность работы с большим весом без риска для позвоночникаа) спина, плечи начал бы тренеровку с подтягиванья(широкий хват) |
|
|
14.1.2009, 13:35
Сообщение
#11
|
|
Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты Группа: Модераторы Сообщений: 2698 Регистрация: 27.4.2008 Из: Калининград Пользователь №: 3824 Стаж занятий: ооо Возраст: 33 Рост: 186 Репутация: 212 |
Никакого перебора с грудью у него нет,все путем...В проге есть конечно мелкие ппгрешности,но это все он со временем сам подстроит под себя.Работай...и УСПЕХОВ!
-------------------- |
|
|
15.1.2009, 13:46
Сообщение
#12
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
На бицепс надо 2 упражнения! база - подъем штанги и как дополнитеьное гатели или скамья скотта! отжимания от скамьи в обратном упоре - заменить на французкий жим! А не будет ли "сгорать" бицепс от двух упражнений на него? Трицепс после двух жимов и брусьев уже достаточно утомлен, с этой целью и были поставлены отжимания от скамьи, как добивочное упражнение (иногда вообще его не делаю), французский жим после всего вышеперечисленного с нормальным весом и без травмы по-моему сделать не реально. К тому же из всех упражнений на трицепс мне наиболее эффективны именно отжимания, понятия не имею почему они такие не популярные (я один только в зале их делаю), упражнение классное на самом деле (можно еще блинчик на себя класть) |
|
|
15.1.2009, 22:57
Сообщение
#13
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 315 Регистрация: 30.5.2008 Пользователь №: 4054 Стаж занятий: 14 Вес: 87 Жим лежа: 150 Возраст: 33 Рост: 180 Репутация: 4 |
нет не згорит можт быть вырастет
пирамида на плечи 12 10 8 6 5 но не меньше 5 -------------------- |
|
|
16.1.2009, 22:47
Сообщение
#14
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
|
|
|
16.2.2009, 17:54
Сообщение
#15
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю.
Хочу попробовать "классику": грудь, трицепс спина, бицепс ноги, плечи грудь, трицепс 1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5) 2. разводки на наклонной 3 х 8-10 3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10 4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс) 5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10 6. пресс 2-3 х 20-30 спина, бицепс 1. подтягивания 4 х 8-12 2. тяга в наклоне 3 х 8-10 3. гиперэкстензии 3 х 8-10 4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10 5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10 6. пресс 2-3 х 20-30 ноги, плечи 1. приседания 4 х 8-12 2. сгибания ног 3 х 8-10 3. голень стоя 3 х 20 4. жим гантелей сидя 4 х 8-10 5. разводки в стороны 3 х 10-12 6. пресс 2-3 х 20-30 Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю. Как думаете, пойдет программа? (составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах) |
|
|
16.2.2009, 17:56
Сообщение
#16
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
Пойдет.
Ток пресс каждый трен долбить нах не надо) -------------------- |
|
|
16.2.2009, 18:48
Сообщение
#17
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 76 Регистрация: 24.6.2008 Пользователь №: 4239 Стаж занятий: 2 Вес: 95 Возраст: 22 Рост: 190 Репутация: 0 |
Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю. Хочу попробовать "классику": грудь, трицепс спина, бицепс ноги, плечи грудь, трицепс 1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5) 2. разводки на наклонной 3 х 8-10 3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10 4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс) 5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10 6. пресс 2-3 х 20-30 спина, бицепс 1. подтягивания 4 х 8-12 2. тяга в наклоне 3 х 8-10 3. гиперэкстензии 3 х 8-10 4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10 5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10 6. пресс 2-3 х 20-30 ноги, плечи 1. приседания 4 х 8-12 2. сгибания ног 3 х 8-10 3. голень стоя 3 х 20 4. жим гантелей сидя 4 х 8-10 5. разводки в стороны 3 х 10-12 6. пресс 2-3 х 20-30 Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю. Как думаете, пойдет программа? (составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах) Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!! |
|
|
16.2.2009, 18:53
Сообщение
#18
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!! ну для передней мне пока хватает жима лежа, она там не хило работает и растет хорошо, а среднюю в день груди у меня сил уже не хватает, хотя через пару месяцев я как раз думал на такой сплит перейти в принципе разницы большой нет как мне кажется |
|
|
16.2.2009, 18:57
Сообщение
#19
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 76 Регистрация: 24.6.2008 Пользователь №: 4239 Стаж занятий: 2 Вес: 95 Возраст: 22 Рост: 190 Репутация: 0 |
ну для передней мне пока хватает жима лежа, она там не хило работает и растет хорошо, а среднюю в день груди у меня сил уже не хватает, хотя через пару месяцев я как раз думал на такой сплит перейти в принципе разницы большой нет как мне кажется Попробуй, плечи в хламе!!! |
|
|
16.2.2009, 19:02
Сообщение
#20
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 9 Регистрация: 13.1.2009 Пользователь №: 5586 Возраст: 23 Репутация: 0 |
|
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 21.5.2024, 16:50 |