Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.

Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)

Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.

Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге

грудь, руки

1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max

6. пресс 2-3 х 20-30

ноги

1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20

5. пресс 2-3 х 20-30

спина, плечи

1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12

3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12

6. пресс 2-3 х 20-30


Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!

я тоже сам себе составлял программу,но как мне сказали лучше заниматься для начала уже по разработаной схеме (становая,приседания со штангой и жим лёжа),вот я и включил вот эти упражнения в свой график удачи

гиперэктензии с весом 3 х 8-10 - это упражнение на низ спины.

Сколько дней отдыха между тренами??

я бы использовал другой сплит...

Ноги - Плечи
Отдых
Грудь - бицепс - пресс
Отдых
Спина - трицепс пресс.
Отдых
Отдых

В ноги добавь упражнение на бицепс бедра.

К груди можно добавить разводку гантелей. (дает примерно 30% объема)
А трицепс у тебя прогрессирует с таким набором? Эффективные упражнения - французский жим и жим дежа узким хватом.

в спине эти 2 упражнения лучще чередовать... На одной тренеровке я например их полноценно сделать не могу.
в спину добавь тягу гантели к поясу.... Тоже растит нехило. Технике научись главное.
плечи - лучще не жим гантелей. А жим штанги перед собой. Аккуратней - травмоопасное... Поставь технику.

да на низ спины я знаю. Это для укрепления спины, мне советовали сразу после приседаний делать.
Становую мне делать пока нельзя - спина слишком слабая, опять таки поэтому и гиперэктензии после приседаний.



так мой график как раз так и составлен, кроме становой которая мне пока не желательна.

Гиперэкстензии лучще в спину.

ОМГ! вот эта прога мне нравится, тока пирамиду я бы тебе все-таки не советовал постоянно делать, лучше все-таки делай вес один, примерно раз на 10, вес такой шобы оставалось возможным сделать самому еще 1 повтор (который делать ненадобно, т.е. работаешь без отказов), а в крайнем сете немного добавляешь и делаешь 10.. Но конешн ежели у тя веса итак растут оставляй пираиду, но по крайней мере я работаю по немного извращенной пирамиде на силушку... Исче поменяй местами первую и вторую тренировку, это обязательно (т.е. в понедельник ноги, в среду грудь и руки). Ну и пора бы добавить становую, раз уже полгода занимаешься, хотя бы для отработки техники, и поменяй местами тягу штанги и подтягивания (т.е. подтягивания первым номером потом тяга)... И кстати попробуй поменять тягу в наклоне на тягу т-грифа, а ежели его нет это исче лучше, тогда просто берешь штангу одним концом к стене, второй грузишь, становишься у того который нагрузил, берешься за гриф обеими руками и тягаешь, мне оч понравилось.... Так что кароч эти мелочи поменяй, больше ниче добавлять/убавлять НЕ НАДО!!!! Мне эта прога оч понравилась, особенно спустя последние штук 10, которые здесь повыкладывали....

Да, программа и впрямь очень неплохая, молодец! Согласен с доводами Хайста по поводу работы не пирамидой, а с одним весом, перемены местами подтягиваний и тяги штанги в наклоне, выполнения становой (но если чувствуешь,что рано - не стоит), но хотел бы тоже кое-что сказать, так сказать, дополнить.
По порядку:
грудь, руки : в принципе все ок! Но лучше добавь в каждом жиме по 1 подходу (ИМХО!). После работы с грудью (косвенно и трицепсом) бицепс отлично накачан кровью и с ним можно работать потяжелее, так что добавь +1 подход к ПШБ. Что касается трицепса, то при выборе упражнения для него не стоит запариваться. Делай любое, которое тебе захочется или которое тебе просто нравится.
Т.Е.
1. жим лежа 5 х 6-12
2. жим наклонный 4 х 6-12
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
5. трицепс (любое упражнение) 2-3 х max

ноги : все ок!

спина, плечи :
1. подтягивания 4 х 6-12
2. тяга штанги в наклоне 4 х 8-15 (гриф держи узким хватом, расстояние между кистями - 40-45см. ИМХО спина лучше работает. Да и еще мое ИМХО, что в этом упражнении лучше выполнять большое колич-во повторений - 15-25. Лично я так выполняю. Спина просто молит о пощаде)) Еще раз - этом мое ИМХО!)
3. горизонтальная тяга блока 4 х 8-12

4. жим сидя 4(5) х 7-12 (любой жим: гантелей, штанги с груди/из-за головы, на смите. По возможности чередуй).
5. разводки в стороны 4 х 12-15 (лучший эффект будет в этом упражнении, если делать дроп-сеты).
6. упражнение на задний пучок дельтоидов 4 х 10-12 ( разведения гантелей в стороны стоя в наклоне/сидя в наклоне).
7. трапеция 3(4) х 12-15
В упражнениях 5,6 отдых минимальный: 1-1,5 сек.

Да, и еще: голень прорабатывай каждую тренировку в 3х подходах по 15-25повторений. Просто эта такая мышца, которую сложно накачать, но она быстро восстанавливается. Таже темя с прессом. Прорабатывай голень с прессом либо в начале тренировки, либо в конце. А можно голень делать в начале, а пресс в конце. А вообще с прессом пока не заморачивайся))
Вроде усе)) Сорри, если много букв Удачи!

А нужна ли ему вообще становая? Моя ИМХА: если не ставишь соревновательных целей, обойдись гиперэкстензиями! А дальше будет видно, надо или нет...

+1

грудь, руки

2 жима да еще и отжимание на брусьях(грудь)- перебор...к примеру ставь наклонный только для разнообразия(иногда), также иногда можно жать гантели!

На бицепс надо 2 упражнения! база - подъем штанги и как дополнитеьное гатели или скамья скотта!

отжимания от скамьи в обратном упоре - заменить на французкий жим!

ноги

добавил бы жим в тренажоре ногами (возможность работы с большим весом без риска для позвоночникаа)

спина, плечи

начал бы тренеровку с подтягиванья(широкий хват)

Никакого перебора с грудью у него нет,все путем...В проге есть конечно мелкие ппгрешности,но это все он со временем сам подстроит под себя.Работай...и УСПЕХОВ!

А не будет ли "сгорать" бицепс от двух упражнений на него?

Трицепс после двух жимов и брусьев уже достаточно утомлен, с этой целью и были поставлены отжимания от скамьи, как добивочное упражнение (иногда вообще его не делаю), французский жим после всего вышеперечисленного с нормальным весом и без травмы по-моему сделать не реально.
К тому же из всех упражнений на трицепс мне наиболее эффективны именно отжимания, понятия не имею почему они такие не популярные (я один только в зале их делаю), упражнение классное на самом деле (можно еще блинчик на себя класть)

нет не згорит можт быть вырастет
пирамида на плечи 12 10 8 6 5 но не меньше 5

С какой целью? ведь так будут хуже восстанавливаться плечи и трицепс

Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю.
Хочу попробовать "классику":
грудь, трицепс
спина, бицепс
ноги, плечи

грудь, трицепс

1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

спина, бицепс

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

ноги, плечи

1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30

Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Как думаете, пойдет программа?
(составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах)

Пойдет.
Ток пресс каждый трен долбить нах не надо)

Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!!

ну для передней мне пока хватает жима лежа, она там не хило работает и растет хорошо, а среднюю в день груди у меня сил уже не хватает, хотя через пару месяцев я как раз думал на такой сплит перейти в принципе разницы большой нет как мне кажется

Попробуй, плечи в хламе!!!

а какие ты упражнения делаешь в суперсете на плечи если не секрет и сколько подходов / повторений ? Я заинтригован

ИМХО, переднюю дельту вообще специализированно качать не надо, потому как это самая работающая мышца - во всех жимах и статично во всех тягах. Если акцентироваться на ней, то результатом будешь иметь перекачку оной с явным отставанием средней и задней. Я плечи выделил в отдельную тренировку, причём по принципу приоритета идёт сначала два упражнения на заднюю (как самую отстающую), затем 5-7 минут пауза, чтоб задняя отпустила и дала работать дальше, и затем 3 упражнения на среднюю.

3 на маленькую среднюю???.......
Напиши свою треньку плечей.

мне тоже интересно,а то я на задний пучок ток одно упрож знаю,а на средний от силы 2.Просвети будь человеком.

Средьняя дельта - маленькая? интересный анатомический нюанс У моего тренера она визуально больше бицепса (который кстати мышца маленькая, особенно внешний пучок), а бицепс у него дай Б. каждому. Теперь тренька, программа проста и незамысловата:

Задняя дельта
1. Тяга штанги к груди широким хватом с упором грудью (можно в Смите) или тяга гантелей с упором грудью или тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 3х10-12
2. Подъём гантели через сторону лёжа попеременно 3х12-15
пауза 5-7 минут, чтоб задняя отпустила и дала дальше работать (если правильно и чётко с нормальными весами делать - задняя нарабатывается отлично)
Средняя дельта
1. Жим штанги сидя из-за головы (можно в Смите) 2-3х8-10
2. Попеременные разведения гантелей через стороны 3х10-15
3. Высокая тяга штанги широким хватом до груди 2-3х10-12 (это упражнение аналогичное тяги к подбородку, только хват очень широкий и соответственно тянем до нижнего подреза груди)

Вот и всех делов

маленькая средняя это прикольно согласен!
через стороны делаешь стоя или сидя или чередуешь?
недавно стал качать плечи 2 раза за треньку вроде поперли

попеременки через сторону делаю стоя, взявшись нерабочей рукой за опору и наклонившись в сторону рабочей до свободного провисания веса, при 12-15 медленных контролируемых повторениях с проворотом плеча в конце подъёма пробивает конкретно

Еще вот такой вопрос !!вы каждое упражнение делаете вот др\опустим 3 подхода по 10 повторений и останавливаетесь на 10 если даже не устали??я лично делаю до последнего вздоха каждое упражнение и каждый подход!!чтобы после тренировки быть реально уставшим!!Ну и тогда получается точто все это количество повторений вовсе и не нужно !!!Так вот все таки надо делать до упора или нет???

так ты подбирай такой вес чтобы больше задуманных повторений не сделать. Хотя иногда в последнем подходе я делаю больше на одно-два если чувствую что силы еще есть, для меня это явный знак того что на следующей тренировки рабочий вес надо будет повышать

4 х 12,10,8,6 - что ето значит???

4 подхода
На 12, 10, 8 и 6 повторений, соответственно.

Martin67, а что становую тягу проигнорировал?
И все же я бы тягу блока на трицепс делал перед французским(или жимом узким хватом), а не после, чтобы трицепс размять.

Намтар, не въехал. То есть ты изоляционный жим книзу делаешь перед базовым (как для трицепса) французом? И как? Расскажи, как это тебе способствует или не способствует, сравнивая с наоборот. Очень интересно, честно...

Вообще-то, понял, ЧТО ты хотел сказать... НО!
НЕ НУЖНО называть француза БАЗОВЫМ упражнением. Хорошим, лучшим, основным, каким угодно... Пожалуйста.
Но БАЗОВЫЕ и ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнения - вполне самодостаточные термины. И давайте им следовать.

ЗЫ. Это не беспочвенный "наезд". Просто, по моим наблюдениям, 2/3 непоняток на форумах происходят именно из-за путаницы в терминах. И приходится потом задействовать всю фантазию, пытаясь понять, что имел в виду автор под упражненим "тяга штанги за голову", к примеру.

Надеюсь на понимание.

Messer, да делаю. И не только на трицепс например перед базой на грудь делаю кроссовер, перед базой на ноги делаю сгибание ног на тренажере, перед базой на спину делаю тягу блока за голову. Все это разминает мышцы и накачивает их кровью перед базой, лично у меня так масса лучше растет

А силовые как растут? Очень интересно, как идёт прогресс силовых, в результате выполнения изоляции ПЕРЕД базой. Хотя если в изоляциях веса маленькие и в базе соответственно тоже, то вреда особого не вижу. Но.... как-то неправильно это. База она потому и база, то есть ОСНОВНЫЕ упражнения, КОРЕНЬ тренировки - остальное полировка. Хотя, какую пользу несёт кроссовер (изоляция на внутрь груди) на холодную грудь, кроме уставания рук; Сгибания ног (упражнение на двуглава бедра) особого для приседа не несёт, если присяд не приоритетен; Конечно, есть такая штука, как предутомление, но для присяда здесь скорее жим ногами и разгибания ног идут. И как ты "разминаешь" мышцы спины перед Становой тягами за голову - я не понял, опять же уставание рук. В общем, расскажи, пожалуйста, насколько выросла твоя масса (если выросла) и как упали силовые (если упали) после использования такой идеологии (если, конечно, ты до этого делал по-другому). Мне, честно, очень интересно. Потому что я пару месяцев пробовал ТАК и нихера хорошего из этого не выходило, но у тебя может быть всё иначе, у меня есть два подопечных, может им пойдёт такой подход...

Эти изолюрующие упражнения я делаю, чисто чтобы размяться и нагнать кровушки, веса в них беру ниже средних, чтобы силы оставались на базу. На мой взгляд если делать эти упражнения в конце это хорошо для рельефа, сам ведь сказал полировка...
На силле никак не отразилось(если брать макс веса, то на базу уже меньше сил, поэтому и беру ниже среднего).
На массу: за три месяца вырос на 6 кг.
Когда делал в конце честно говоря не особо...конечно, результат был, но масса росла медленнее. А так спина утолщилась, да руки тоже(вот! когда делал изоляцию на тренажерах в конце руки практически не росли.).

На ноги как раз я и делаю разгибания (пардон что перепутал названия упражнений).

Насчет подопечных! Ходит у нас парнишка один месяцев 6, пришел вес был как он сказал 64, заниматься он сразу стал по такой методике и за 4 месяца раздобрел до 78. Честно признаться именно только после этого парнишки я и решил попробовать данную систему

Добрый день! Занимался пол года по очень похожей программе, набрал 7 кг, сейчас решил немного ее подкорректировать, очень интересует ваше мнение.

Вторник: грудь + руки
1. Пресс 3х30
2. Жим штанги лежа 10,8,6,4,4
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 10,8,8,6,6
4. жим гантели изза головы сидя (аналог французского жима так мне сказали) 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 4х8-10
Комментарий: есть идея уменьшить подходов и повторений и сделать 3х8 в жиме гантиелей и делать еще разводку на горизонтальной скамье 3х10

Четверг: ноги+плечи
1. Присед 10,8,6,4,4
2. Жим телеги ногами 3х8-10
3. Икры 3х12-15
4. Жим гантелей сидя 10,8,8,8
5. Разводка гантелей стоя 3х10-12
Комментарий: думаю вместо пирамиды в присяде делать 4х8

Суббота: Спина+задняя дельта
1. Подтягивания 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
3. Шраги 3х12
4. разводка гантелей стоя в наклоне 3х12-15
5. Пресс 3х30
Комментарий: подтягиваться 3х10 не получается, выходит 10,8-9,7-8, поэтому чтобы увеличить силу думаю делать супер сет с тягой верхнего блока к груди, стоит? или лучше добавить еще один подход? еще думаю добавить тягу нижнего блока 3х8-10, но силы остаются не всегда

За пол года ты мало набрал. кушать побольше надо

Согласен, еда это отдельная тема, с ней боле-менее разобрался. Все пол года занимался больше на силу, неделю назад ради интереса сделал жим, станову и присед х1, остался доволен, да так что решил исключить вовсе становую вовсе =) (посоветовали бывалые в зале) Теперь полноценно работаю на массу, вопрос только в программе, рабочая или нет

здравствуйте. Пожалуйста посмотрите прогу и где надо подскажите.

Понедельник:

Приседания 5*8-10
Жим ногами 3*8-10
Подьем на носки 5*15-20

Среда

Жим лежа 5*8
Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-10
Разводка гантелей 3*8-10

Пятница

Становая 5*8
Подтягивания с весом 3*maх
Протяжка узким хватом 3*8-10

подскажите что не так

Цитируя слова Суровецкого: Если вы сами составляете программу, то зачем спрашивать, как к ней относятся окружающие, а если вы не доверяете себе, тогда зачем составлять программы, берите готовую проверенную.

Программа великолепна !
Первый раз вижу прогу от новичка, которая полностью оправдана !

Пончик... ну это ж совсем не плохо узнать мнение со стороны... мож парень сомневается в деталях... чувствует, что что то не так, а что именно... невидит !

По мне программа оч. хороша !
Позволит хорошо набирать мыш.массу и силу!
Ни чего лишнего.... работа сбалансированная и затрагивает все мускулы начинающего Атлета !

ПРОГА РАБОЧАЯ...
При условии, если с питанием все так же хорошо !
Можно смело вносить ее в архив тренировок ! Новичкам новичкам подойдет как нельзя лучше !

+1 Автору...

Мало изоляции

ага, хотя бы по 1 на руки добавить стоит

упражнений нужно больше
на ноги я бы тягу на прямых добавил а жимоног выкинул + 1-2 упра на трицепс, правда я не знаю, будут ли силы)
в день груди на бицепс 1-2 упражнения
в последний день на плечи хотя бы 2 упражнения

не знаю...
добавил бы ПШНБ и отжимания на брусьях.
вот вам и бицепс и трицепс и базовые упры.

Ага, после таких программ и получаются чертовски дырявые и непропорциональные.

По приведенной проге автора.... будет отличное начало страительства мускулов !
В последующим развитии будут и дополнительные упражнения и циклы и тд.
Для автора самое то !

От этой программы вырастит в лучшем случае грудь, ноги и жопа. Это если он еще сможет в них попасть. Более вероятно, что только ноги с жопой, да и то, не факт.

Ты скорее имел ввиду, что от этой проги ....именно у тебя выросли бы только ноги с жопой ?
Я лично представил его систему в собственном испытании... и уверен, что у меня .... точно все росло бы на тот момент... и было бы счастье !