FAQ: РУКИ, общие вопросы касаемо мышц рук Опции

[LINZ]

В общем сколько верёвочке не виться, а конец будет!
Сегодня включил эти два упражнения в программу, ощущения наипрекраснейшие! Пока пустым грифом на 20 повторов по одному подходу раз в неделю в конце тренировки планирую, может прирастёт чего к несчастным 33см в предплечьях

Согласен, хорошие упражнения. Делал их прошлый сезон, но замеров прироста не производил. Делал оба вышеописанных упражнения суперсетом .
P.S. ещё вариант упражнения на предплечья - сгибание рук в запястьях обычным хватом на горизонтальном блоке с крутящейся рукояткой, сидя на корточках перед тренажёром. Надеюсь суть и техника понятна)

[prof7209]

...Надеюсь суть и техника понятна)

Как бы на себя тянешь накручивая?

[LINZ]

Как бы на себя тянешь накручивая?

Верно! Суть та же, что и со штангой, но делаешь на блоке. Просто прорабатывается чуть под другим углом

[DonKarlione]

Мужики вот не пойму,что я делаю не так!!!Не растут руки,как были 42.5,так спустя год и остались 42.5!
при том,что жим у меня 170кг на 1 раз,растет все кроме рук!даже на курсе 0 эмоций,ни на см не увеличились!!!
программа такова:
1-грудь-плечи
2-спина-бицепс
3-грудь-трицепс
4-ноги

бицепс:подъем штанги стоя 4х10,подьем гантелей сидя 4х10,молотки или подъем сидя с колена 4х12
трицепс:фр жим 4х10,блок либо с веревкой либо с палкой 4х12
плечи:жим гантелей сидя 4х10,тяга штанги к подбородку 4х10,разводка 4х12-14

уж как только не делал и по 6 раз и по 12-14,нивкакую
что делать?
может руки ставить вначало тренировки?или выделить отдельный день?или вообще дать месяц отдохнуть от подсобки?

[h1gh]

хочешь руки, а делаешь грудь 2 раза в неделю, где логика?

пн руки
вт ноги
чт грудь, пер.ср дельты, трицепс 3х25-30 (тоесть 1 упраженение на трицепс 3х25-30)
пт спина, зад дельта, бицепс 3х25-30 (аналогично трицепсу выше)

руки:
жим лежа узким
ПШНБ
Француз
Молот на наклонной скамье сидя
кик бек или блок на триц
скотт или сидя с упором локтя в бедро
ПШНБ обратным хватом
все по 3-4х10-12

ну и сознательно ограничить остальные группы мышц

[Пончик]

Мужики вот не пойму,что я делаю не так!!!Не растут руки,как были 42.5,так спустя год и остались 42.5!

Какбэ для 85 кг веса руки по 43 это уже очень прилично, дальше уже как Папай маряк будет смотреццо. Да и набирать уже должно быть нереально тяжело, дальше, если нужен рост байсепсов, мне кажется, надо уже собственный вес повышать.

[prof7209]

что делать?

Фасции растягивать.
После кача мышцы делаешь статическое напряжение, как при позировании. Вроде так.
Чот не так совсем, вот http://sportswiki.ru/Система_тренинга_Джея_Катлера
FST - 7 Хэни Рэмбода ещё погугли

[dsolo]

Источник ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР
Статья: Андрей Макеев: как я качаю руки
Приветствую всех читателей журнала «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»! Сегодня я расскажу о тренировке рук.
Основная тренировка рук идет последней по счету в моем сплите. Изначально я не уделял большого внимания прокачке рук и тренировал бицепс и трицепс в разные дни. Бицепс тренировал в один день с грудными мышцами, а трицепс – с мышцами спины. Выполнял одно базовое и одно изолирующее упражнение соответственно. Но после того как перешел в категорию до 100 кг начал замечать, что руки стали «выпадать» из общей картины. Что и было замечено моим тренером. Возникла необходимость изменить положение вещей. Мой наставник разработал новую стратегию, и руки были вынесены в отдельную тренировку. В межсезонье мы прорабатываем руки один раз за тренировочный цикл. Причем каждая тренировка всегда чем-то отличается от предыдущей. Не даем мышцам привыкнуть к нагрузкам, постоянно что-то меняя. На одном занятии прокачиваем сначала бицепс, потом трицепс. На следующем работаем через упражнение: упражнение на бицепс, упражнение на трицепс и т. д. Далее прорабатываем руки, работая через подход: сет на бицепс, сет на трицепс и т. д.

БИЦЕПС
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом на максимальное количество повторений в каждом сете (три сета).
2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье (гантели, как правило, 22–28 кг, количество повторений – от 12 до 15 в трех сетах).
3. Подъемы с гантелей на парте Скотта (вес гантели – от 15 до 20 кг, количество повторений также от 12 до 15 в трех сетах).

ТРИЦЕПС
1. Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукоятью (работая с прямой рукоятью, испытываю дискомфорт в запястьях). Считаю это упражнение разминочным перед более серьезными на трицепс (количество повторений – 20–15–12 в трех сетах соответственно).
2. Жим штанги узким хватом в тренажере Смита лежа (количество повторений – 15–12–10 в трех сетах соответственно, а вес штанги увеличивается где-то до 130–140 кг по мере выполнения упражнения). Данное упражнение выполняю с расставленными локтями, вопреки устоявшемуся мнению о том, что для лучшей работы трицепса локти следует поджимать к бокам. Вес опускаю чуть ниже солнечного сплетения, и тогда мои мышцы просто «горят».
3. Французский жим на наклонной скамье. Небольшой наклон скамьи снимает напряжение с локтевых суставов и связок (количество повторений – 15–15–12 в трех сетах, весом не заморачиваюсь, но он доходит примерно до 80 кг в третьем сете).

В конце каждой тренировки рук включаем дополнительно пару суперсетов, состоящих из упражнения «21» на бицепс и разгибаний рук на верхнем блоке с канатной рукоятью (количество повторений на трицепс составляет 15 повторений).
До отказа работаем лишь в последнем подходе каждого упражнения, ибо считаем нецелесообразным работать до упора в каждом сете – могут быстро сесть «батарейки». Из-за чего, как следствие, может упасть интенсивность тренировочного процесса в целом. В начале тренировки всегда хорошо разминаемся. В первых упражнениях делаем пару сетов с легкими весами, чтобы мышцы включились в движение.

На «сушке» никаких кардинальных изменений в тренировке не происходит, за исключением того, что количество подходов увеличивается до пяти и незначительно уменьшаются рабочие веса. Дополнительно включаем одно упражнение на бицепс в конце тренировки середины груди и одно упражнение на трицепс в конце тренировки ширины спины. Незначительно на первый взгляд, но в итоге это приносит свои плоды.

Мои руки любят многоповторный тренинг. И мы с тренером считаем, что мелкие мышцы следует прорабатывать относительно мелкими весами. По крайней мере, мои бицепсы и трицепсы замечательно откликаются на большое количество повторений. Многих, по большей части юных, читателей журнала всегда терзает любопытство, сколько в объеме «банки» того или иного бодибилдера, а также сколько он поднимает «на битку». В межсезонье объемы моих рук самое большее составляли 53 см в холодном состоянии и порядка 55 см на разогреве. А самый большой вес штанги, который я позволял себе поднимать на бицепс на 10–12 повторений, – 70–80 кг.

[prof7209]

Понравились видосы! Рекомендую
http://www.youtube.com/watch?v=_iVhproLY0M
http://www.youtube.com/watch?v=XKUnf8BzWVo

[Dmitriy]

Подскажите кто нибудь приблизительную, рабочую силовую программу на бицепс (цель повысить результат в ПШНБ).

[LEON1]

Подскажите кто нибудь приблизительную, рабочую силовую программу на бицепс (цель повысить результат в ПШНБ).

Считаю, что бицепс надо развивать разносторонне. К примеру, я через 2-3 тренировки меняю упражнение на бицепс, обычно это хват снизу, сверху, иногда добавляю молот с гантелью или с супинированием.
Хотя специально и не тренирую, но результат солидный.

[den_player]

Почему не болят руки ? Пришел все таки к такой мысли, что и на курсе нужно делать периодизацию. Чередовать силовой тренинг с пампингом. Ну почему-то боли в руках на следующий день нет, что после силового тренинга, что после пампинга. Или все же боль - не показатель роста ?

[LINZ]

Почему не болят руки ? Пришел все таки к такой мысли, что и на курсе нужно делать периодизацию. Чередовать силовой тренинг с пампингом. Ну почему-то боли в руках на следующий день нет, что после силового тренинга, что после пампинга. Или все же боль - не показатель роста ?

Привет. Это ты о чём? О какой боли?

[Пончик]

А какая разница, на курсе или нет? Тренировки разительно не должны отличаться. Колеса за тебя работу выполнять не будут.

[h1gh]

У меня трицепс болит всегда, а бицепс только если я его месяца 2 не качал, а так не болит тоже, но растет. Плечи тоже не болят, но растут) Не парься с этим сильно

[den_player]

Привет. Это ты о чём? О какой боли?

Привет. О боли после тренировки.

[den_player]

А какая разница, на курсе или нет? Тренировки разительно не должны отличаться. Колеса за тебя работу выполнять не будут.

Сплит остается тем же, просто веса снижаю, повторения не считаю, делаю до жжения в маленькой амплитуде.

[den_player]

У меня трицепс болит всегда, а бицепс только если я его месяца 2 не качал, а так не болит тоже, но растет. Плечи тоже не болят, но растут) Не парься с этим сильно

Так же само. Средний пучок от махов болит иногда. Передняя дельта больше болит когда я грудь тренирую, чем когда делаю жимы вверх, хотя вроде чувствую их хорошо, особенно когда свожу гантели вместе. У тебя так же ? Просто когда после спины, или груди просыпаешься - оо, болит - капец. А руки - хоть иди и опять делай.

[fhntv1]

Считаю, что бицепс надо развивать разносторонне. К примеру, я через 2-3 тренировки меняю упражнение на бицепс, обычно это хват снизу, сверху, иногда добавляю молот с гантелью или с супинированием.
Хотя специально и не тренирую, но результат солидный.

сколько бабла за методигу отвалил? бицепс то назагляденье )) молот с супинированием - думаю что спасик тебе это упражнение посоветовал

Сплит остается тем же, просто веса снижаю, повторения не считаю, делаю до жжения в маленькой амплитуде.

лучше бы отдых между подходами считал, это намного важнее количества повторений и веса снаряда.

[Двацветок]

сколько бабла за методигу отвалил? бицепс то назагляденье )) молот с супинированием - думаю что спасик тебе это упражнение посоветовал


лучше бы отдых между подходами считал, это намного важнее количества повторений и веса снаряда.

Я, например, не вижу, где Леон написал такое. Странная манера - появиться, попытаться всех обосрать.... Невнимательно прочитав при этом, что же все-таки действительно было написано. В итоге - ты сам на себя горшок вылил, а не на Леона.