Помогите, Пожалуйста, Составить Программу, Если можно =) Опции

[INFINITI]

Всем привет =)
Мне 19 лет, рост 177, вес 67 кг (лишнего веса нету, совсем)), со здоровьем все более менее.
Есть силовой тренажер Weider pro 5500
А также штанга и гантельки (вес можно изменять)
До этого занимался, но постоянством не блистал. Так что выходило как-то так:
максиму месяц занимался, а потом на два бросал, потом опять начинал, но недели на 3, потом опять бросал и т.п...
Хочу попросить вас, дорогие друзья, помочь составить мне самую продуктивную программу для набора мышечной массы =) с моим железом и хар-ми тела, так сказать ))
То есть, хочу знать сколько раз, по сколько подходов и с каким весом надо все это дело делать =)
Ну и другие советы от профессионалов...
Надеюсь, что поможете!
Заранее большое спасибо за внимание =)