Программа тренировок 3 дня в неделю с коррекцией (Сколиоз). |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Программа тренировок 3 дня в неделю с коррекцией (Сколиоз). |
7.10.2014, 18:19
Сообщение
#1
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 2 Регистрация: 7.10.2014 Пользователь №: 17123 Стаж занятий: 2 месяц. Возраст: 25 Репутация: 0 |
Всем привет, в кратце расскажу свою историю, в тренажерном зале занимаюсь 2 месяц, изначально показатели мои были рост 172 вес 61.2, сейчас вес составляет 63.7. Из ньюансов у меня с детства сколиоз 1 степени и деформания грудной клетки (правая грудь немного вдавлена, на внут. органы не как не влияет, но визуально это видно особенно на дрище как я). Перечитал много материала перед походом в тренажерку, в итоге из составленной много программой на набор массы исключил в обязх порядке при сколиозе становую, все приседы и тд. чтобыне убить спину. Посмотрите мою программу, возможно что либо стоит изменить ? Помимо тренировок 3 раза в неделю, 4 разовое питание + на ночь 200г творога + 2-3 раза в день пью Гейнер (Serious Mass). Спасибо заранее.
1 день: Трицепс + бицепс. Подтягивания обратным хватом. Подъем штанги на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Молотки трицепс: Жим штанги узким хватом Жим штанги узким хватом на наклонной скамье. 2 день: Грудь + спина Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях (на грудь) Разводка гантелей лежа на наклонной скамье Спина: Плюс тяга к груди в тренажере Плюс тяга за спину Подтягивания Гипреэстензия 3 день: Пресс + плечи + ноги Подъенм ног в висе скручивания на накл скамье плечи: Жим гантелей сидя Тяга штанги к подбородку средним хватом Подъем гантелей через стороны Жим сидя в тренажере выпады с гантелями |
|
|
7.10.2014, 20:47
Сообщение
#2
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Привет. Прога норм, только я бы убавил одно упражнение на грудь (слишком много, аж 4), на спину подтягивания поставил бы первым упражнением (для спины подтягивания - упражнение №1). По еде смотри сам, 2 г белка на каждый кг собственного веса, больше не нужно, углеводов 3-5 г на каждый кг веса (тут всё очень индивидуально), ну и про полезные жиры не забывай. Поглощай всё это в течение дня, регулярно взвешивайся
-------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
7.10.2014, 21:29
Сообщение
#3
|
|
Завсегдатай Группа: Модераторы Сообщений: 1388 Регистрация: 3.2.2010 Из: Москва Пользователь №: 8435 Вес: 120 Жим лежа: 245 Становая: 240 Возраст: 38 Рост: 178 Репутация: 205 |
А мне ниразу не нравится. Если уж и делать сплит, а не фулбади, то дробить надо, чтобы крупные мышечные группы по разным дням разносить(что-то традиционное грудь+триц, спина+биц, ноги, плечи). Даже при учете, что сколиоз и все такое, стоит включить упражнения на расширение, утолщение грудной клетки, тягу к поясу-лежа на лавке пузом. Короче говоря, если с техникой все нормально, побольше упражнений тяжелых и мнохасуставных.
-------------------- |
|
|
13.10.2014, 17:50
Сообщение
#4
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 2 Регистрация: 7.10.2014 Пользователь №: 17123 Стаж занятий: 2 месяц. Возраст: 25 Репутация: 0 |
Спасибо за ответы, поизучал много материала, и сейчас перешел на новую программу фуллбади (программа на 2-3 месяца, для новичков) Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях
1.пресс 2х12-15 2. присед 3х10-12 (8-10*) (Присед я в итоге заменил на Выпады с гантелями). 3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*) 4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)** (в итоге делаю жим сидя гантелями) 5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*) 6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*) - делаю подъем штанги на бицепс стоя. 7.гиперэкстензии 2х12-15**** 8. также добавил через тренировку отжимания на брусьях 2-3 подхода по 8 раз. По данной программе планирую заниматься около 2 месяцев и потом добавить упражнений. Что думаете ? |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 26.4.2024, 23:13 |