Всем привет, в кратце расскажу свою историю, в тренажерном зале занимаюсь 2 месяц, изначально показатели мои были рост 172 вес 61.2, сейчас вес составляет 63.7. Из ньюансов у меня с детства сколиоз 1 степени и деформания грудной клетки (правая грудь немного вдавлена, на внут. органы не как не влияет, но визуально это видно особенно на дрище как я). Перечитал много материала перед походом в тренажерку, в итоге из составленной много программой на набор массы исключил в обязх порядке при сколиозе становую, все приседы и тд. чтобыне убить спину. Посмотрите мою программу, возможно что либо стоит изменить ? Помимо тренировок 3 раза в неделю, 4 разовое питание + на ночь 200г творога + 2-3 раза в день пью Гейнер (Serious Mass). Спасибо заранее.
1 день:
Трицепс + бицепс.
Подтягивания обратным хватом.
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Молотки
трицепс:
Жим штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье.


2 день: Грудь + спина
Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях (на грудь)
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Спина:
Плюс тяга к груди в тренажере
Плюс тяга за спину
Подтягивания
Гипреэстензия

3 день: Пресс + плечи + ноги
Подъенм ног в висе
скручивания на накл скамье
плечи:
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку средним хватом
Подъем гантелей через стороны
Жим сидя в тренажере
выпады с гантелями

Привет. Прога норм, только я бы убавил одно упражнение на грудь (слишком много, аж 4), на спину подтягивания поставил бы первым упражнением (для спины подтягивания - упражнение №1). По еде смотри сам, 2 г белка на каждый кг собственного веса, больше не нужно, углеводов 3-5 г на каждый кг веса (тут всё очень индивидуально), ну и про полезные жиры не забывай. Поглощай всё это в течение дня, регулярно взвешивайся

А мне ниразу не нравится. Если уж и делать сплит, а не фулбади, то дробить надо, чтобы крупные мышечные группы по разным дням разносить(что-то традиционное грудь+триц, спина+биц, ноги, плечи). Даже при учете, что сколиоз и все такое, стоит включить упражнения на расширение, утолщение грудной клетки, тягу к поясу-лежа на лавке пузом. Короче говоря, если с техникой все нормально, побольше упражнений тяжелых и мнохасуставных.

Спасибо за ответы, поизучал много материала, и сейчас перешел на новую программу фуллбади (программа на 2-3 месяца, для новичков) Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях
1.пресс 2х12-15
2. присед 3х10-12 (8-10*) (Присед я в итоге заменил на Выпады с гантелями).
3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)** (в итоге делаю жим сидя гантелями)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*) - делаю подъем штанги на бицепс стоя.
7.гиперэкстензии 2х12-15****
8. также добавил через тренировку отжимания на брусьях 2-3 подхода по 8 раз.
По данной программе планирую заниматься около 2 месяцев и потом добавить упражнений. Что думаете ?