Прокомментируйте Мою Программу, Сам составил :) |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Прокомментируйте Мою Программу, Сам составил :) |
23.1.2013, 6:26
Сообщение
#1
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 7.4.2008 Пользователь №: 3658 Возраст: 21 Репутация: 0 |
Доброго времени суток.
Собираюсь через некоторое время идти в зал. Решил себя подготовить в домашних условиях, так сказать привести организм немного в чувства. Программу составлял основываясь на своем инвентаре (2 гантели по 10кг) и интернете. Хочу услышать ваши комментарии, советы и поправки, а также какие упражнения/мышцы стоит добавить. Так же хотел спросить совета с циклом. Рост 180 вес 89 - лишний жирок есть, но не много Я предпологаю что подойдет массонаборный или пампинг. Спасибо за внимание. День 1: нижний пресс, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, трицепс. Нижний пресс: Обратные скручивания Подъёмы прямых ног лёжа Трицепс: Отжимания между скамьями – приспособить мебель Жим гантели двумя руками из-за головы стоя Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне Мышцы груди: Сведение разведение рук с гантелями лежа Жим гантелей лёжа Отжимания от пола Широчайшие мышцы спины: Пулл-овер с гантелью с согнутыми руками Тяга гантели в наклоне без опоры рукой на тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины. Отведения рук назад с гантелями День 2: квадрицепсы и бицепсы ног, низ спины (выпрямляющие мышцы), нижний и верхний пресс. верхний пресс см. день 3. Верхний пресс: Прямое скручивание корпуса (прямой кранч). Это упражнение направлено на проработку прямых мышц живота (верхней части). 3*10-12 Скручивания с поворотом Нижний пресс: Обратные скручивания Подъёмы прямых ног лёжа Квадрицепсы: Приседания с гантелями в руках Приседания с гантелями не могут выполняться без довольно значительного наклона тела вперёд. Это нормально. Выпады вперёд с гантелями в руках Приседания на одной ноге, боковые приседания - читал но не включил Бицепсы бедер: Мёртвая тяга с гантелями Низ спины: Гиперэкстензия лёжа на полу (как вариант с помошником на диване) День 3: верхний пресс и косые мышцы живота, плечевой пояс (передние, внутренние, боковые дельты), бицепс. Дельты: Жим гантелей сидя. Разведение рук с гантелями через стороны. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед. Бицепс: Концентрированные сгибания рук. Сгибание рук с гантелями стоя. Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Верхний пресс: Прямое скручивание корпуса (прямой кранч). Это упражнение направлено на проработку прямых мышц живота (верхней части). 3*10-12 Скручивания с поворотом Косые мышцы живота: Наклоны в сторону с гантелью в руке Косые скручивания Как вариант на каждую тренировку добавить трапецию: Шраги с гантелями Тяга гантелей к подбородку стоя Протяжка гантелями с рывком |
|
|
23.1.2013, 8:27
Сообщение
#2
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
С такими гантелями ты только мозоли накачаешь, а не широчайшие и нижний пресс. Читаем: http://muscul.info/forum/index.php?showforum=1 , http://muscul.info/forum/index.php?showforum=2
-------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
23.1.2013, 21:08
Сообщение
#3
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
... Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье ... Протяжка гантелями с рывком ... Точно не усну...можно кино упражнений? -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
24.1.2013, 4:03
Сообщение
#4
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 7.4.2008 Пользователь №: 3658 Возраст: 21 Репутация: 0 |
А что-то ещё можно добавить, если пропустил какие-то группы мышц или неправильно разделил их по дням?
Пы.сы. на счет гантелей- найду по тяжелее если надо будет. Сегодня начал с 3 дня вроде пока хватает веса... думаю на недели 2-3 хватит гантелей... т.к. года 2 ничем не занимался.... Протяжка гантелями с рывком: Исходное положение: Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных по бокам руках. Немного наклонитесь вперёд, чуть согните ноги в коленях и, резко распрямляясь, подкиньте гантели по сторонам тела до уровня груди. Руки при этом сгибаются в локтях и активно участвуют в движении. Локти широко разводите в стороны. Когда гантели достигнут верхнего положения, придержите их руками и плавно верните вниз. Затем снова немного наклонитесь и вновь выполните упражнение. Сделайте нужное число повторений. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Укрепляет спину и руки. Дыхание: При забрасывании гантелей вверх делайте выдох, при опускании и наклоне вперёд – вдох. Вариации упражнения: Упражнение можно выполнять со штангой или с гирями. |
|
|
24.1.2013, 4:09
Сообщение
#5
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
... Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Укрепляет спину и руки. ... Во как...где такое берёте Вечером напишу чего нибудь полезное по теме -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
24.1.2013, 4:23
Сообщение
#6
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 7.4.2008 Пользователь №: 3658 Возраст: 21 Репутация: 0 |
На счет сочетания мышц ещё интересует, т.к. находил в интернете следующее:
День 1 - спина и бицепс День 2 - ноги и трицепс День 3 - грудь, плечи. Хотя то что у меня в программе, тоже нашел в интернете на форумах где-то |
|
|
24.1.2013, 11:25
Сообщение
#7
|
|
Иду на вы! Группа: Продвинутые Сообщений: 662 Регистрация: 15.11.2011 Из: Московия Пользователь №: 14326 Стаж занятий: с 2009 Вес: 90+ Возраст: 22 Рост: 181 Репутация: 31 |
Протяжка гантелями с рывком: Исходное положение: Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных по бокам руках. Немного наклонитесь вперёд, чуть согните ноги в коленях и, резко распрямляясь, подкиньте гантели по сторонам тела до уровня груди. Руки при этом сгибаются в локтях и активно участвуют в движении. Локти широко разводите в стороны. Когда гантели достигнут верхнего положения, придержите их руками и плавно верните вниз. Затем снова немного наклонитесь и вновь выполните упражнение. Сделайте нужное число повторений. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Укрепляет спину и руки. Дыхание: При забрасывании гантелей вверх делайте выдох, при опускании и наклоне вперёд – вдох. Вариации упражнения: Упражнение можно выполнять со штангой или с гирями. Тот чье имя нельзя называть одобрит...главное вес побольше и в пол-амплитуды!! |
|
|
24.1.2013, 11:36
Сообщение
#8
|
|
Бывалый Группа: VIP Сообщений: 960 Регистрация: 16.5.2012 Из: Нововоронеж Пользователь №: 15210 Стаж занятий: 5 Вес: 106 Возраст: 46 Рост: 180 Репутация: 27 |
ага и на лямках ... будет точно по Воландемордски
|
|
|
24.1.2013, 12:58
Сообщение
#9
|
|
Завсегдатай Группа: Модераторы Сообщений: 1388 Регистрация: 3.2.2010 Из: Москва Пользователь №: 8435 Вес: 120 Жим лежа: 245 Становая: 240 Возраст: 38 Рост: 178 Репутация: 205 |
С таким инвентарем ловить уапче нечего, что такое гантели по 10 кг для взрослого мужчины под центнер весом, только видимость создавать да усё. Проще забить на мегапрграммы и просто подтягиваться, отжиматься от пола, брусьев в различных вариациях и держать организм в тонусе. Если цели не ограничиваются простым поддержанием себя в нормальном состоянии, надо либо покупать что-то более существенное либо чесать протоптанной дорогой до ближайшего зала.
-------------------- |
|
|
24.1.2013, 15:40
Сообщение
#10
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
На счет сочетания мышц ещё интересует, т.к. находил в интернете следующее: День 1 - спина и бицепс День 2 - ноги и трицепс День 3 - грудь, плечи. Хотя то что у меня в программе, тоже нашел в интернете на форумах где-то Хотел исправлять программу...но пусть она останется как есть, твоя личная №1 Обязательно читать http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=56410 http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=41420 http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=143991 По программам тренировок тут подробно http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=139575 (т.е. возможно множество сочетаний) Питание налаживай http://muscul.info/forum/index.php?showtop...t=0&start=0 Как бы почитай, подумай, с целями определись... Остальное Пончик сказал выше з.ы. протяжку гантелей рывком делать ненадо -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
24.1.2013, 22:34
Сообщение
#11
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 7.4.2008 Пользователь №: 3658 Возраст: 21 Репутация: 0 |
С таким инвентарем ловить уапче нечего, что такое гантели по 10 кг для взрослого мужчины под центнер весом, только видимость создавать да усё. Проще забить на мегапрграммы и просто подтягиваться, отжиматься от пола, брусьев в различных вариациях и держать организм в тонусе. Если цели не ограничиваются простым поддержанием себя в нормальном состоянии, надо либо покупать что-то более существенное либо чесать протоптанной дорогой до ближайшего зала. цель привести себя в нормальное состояние, привести в движение мышцы, суставы, сухожилия и примерно через месяцок уже в качалку.... На счет качалки на будующее хотел бы тоже определиться все-же что лучше делать - фулбоди или сплит на 3 дня? Так как информации много разной противоречивой и честно говоря я планировал 3х дневный сплит в качалке с бегом + когда чуток потеплеет катаюсь на велике. Раз нужны движения для жирозжигания - можно приучить себя бегать по утрам или по вечерам по 15-30 минут. |
|
|
24.1.2013, 23:20
Сообщение
#12
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
цель привести себя в нормальное состояние, привести в движение мышцы, суставы, сухожилия и примерно через месяцок уже в качалку.... На счет качалки на будующее хотел бы тоже определиться все-же что лучше делать - фулбоди или сплит на 3 дня? Так как информации много разной противоречивой и честно говоря я планировал 3х дневный сплит в качалке с бегом + когда чуток потеплеет катаюсь на велике. Раз нужны движения для жирозжигания - можно приучить себя бегать по утрам или по вечерам по 15-30 минут. фулбоди |
|
|
24.1.2013, 23:25
Сообщение
#13
|
|
Бывалый Группа: VIP Сообщений: 634 Регистрация: 13.4.2011 Из: Deutschland Пользователь №: 13300 Стаж занятий: 03.2011 Вес: 102 Возраст: 31 Рост: 184 Репутация: 53 |
цель привести себя в нормальное состояние, привести в движение мышцы, суставы, сухожилия и примерно через месяцок уже в качалку.... На счет качалки на будующее хотел бы тоже определиться все-же что лучше делать - фулбоди или сплит на 3 дня? Так как информации много разной противоречивой и честно говоря я планировал 3х дневный сплит в качалке с бегом + когда чуток потеплеет катаюсь на велике. Раз нужны движения для жирозжигания - можно приучить себя бегать по утрам или по вечерам по 15-30 минут. а почему сразу не пойти в качалку? к чему все эти "приготовления" на дому? что то мне кажется , что все эти разговоры о походе в качалку через месяц так и останутся разговорами -------------------- Tut Mir Nicht Leid |
|
|
25.1.2013, 5:48
Сообщение
#14
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 11 Регистрация: 7.4.2008 Пользователь №: 3658 Возраст: 21 Репутация: 0 |
а почему сразу не пойти в качалку? к чему все эти "приготовления" на дому? что то мне кажется , что все эти разговоры о походе в качалку через месяц так и останутся разговорами Ну как сказать, на сегодняшний день я осознал что я запустил свою физическую форму очень сильно. И скажем там что даже грифом от штанги врятли много выжму. Плюс ко всему нужно перестроить немного время сна, т.к. на протяжении трех лет, практически раньше 12-01 не ложился, а последний год как правило ложусь в2-3 ночи. С таким распорядком дня врятли что-то путное выйдет. А на счет "приготовления" - так до этого тоже не у всех руки дойдут |
|
|
25.1.2013, 8:51
Сообщение
#15
|
|
Завсегдатай Группа: Модераторы Сообщений: 1388 Регистрация: 3.2.2010 Из: Москва Пользователь №: 8435 Вес: 120 Жим лежа: 245 Становая: 240 Возраст: 38 Рост: 178 Репутация: 205 |
Я ложусь в 1-30 практически каждый день, встаю в 6-30.
"Слабый ищет оправдания, сильный- возможность" помоему так кто-то писал. Работаю на новой работе, коллектив преимущественно мужской, так вот за год подходили человек 7, кому програмку составить, кому про похудение рассказать. В результате ни один так и не пошел заниматься,, так что спросить и начать вещи редко взаимосвязанные. -------------------- |
|
|
25.1.2013, 18:55
Сообщение
#16
|
|
Кандидат в мастера спорта Группа: Модераторы Сообщений: 2486 Регистрация: -- Из: Кёнигсберг Пользователь №: 453 Стаж занятий: 5 Вес: 90 Жим лежа: 180 кг (в экипе) Присед: 205 кг Становая: 220 кг х2 Возраст: 32 Рост: 182 Репутация: 144 |
Цитата В результате ни один так и не пошел заниматься,, так что спросить и начать вещи редко взаимосвязанные. +100500. Аналагично. В зале с десяток подошло "студентов"...Хотим жать, приседать, пауэрлифтинг...Самый тупой отмазон - времени нет У челов степендия 15-17 штук, кормят, одевают...Нет времени.
-------------------- Занимаемся по-тихонечку...
|
|
|
25.1.2013, 19:04
Сообщение
#17
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
+100500. Аналагично. В зале с десяток подошло "студентов"...Хотим жать, приседать, пауэрлифтинг...Самый тупой отмазон - времени нет У челов степендия 15-17 штук, кормят, одевают...Нет времени. Самый лучший паверлифтинг в фитнесс центре) Горбовидная тяга, эпический жим и третьседы) |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 28.4.2024, 12:41 |