Доброго времени суток.
Собираюсь через некоторое время идти в зал. Решил себя подготовить в домашних условиях, так сказать привести организм немного в чувства.
Программу составлял основываясь на своем инвентаре (2 гантели по 10кг) и интернете. Хочу услышать ваши комментарии, советы и поправки, а также какие упражнения/мышцы стоит добавить.
Так же хотел спросить совета с циклом. Рост 180 вес 89 - лишний жирок есть, но не много Я предпологаю что подойдет массонаборный или пампинг.
Спасибо за внимание.

День 1: нижний пресс, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, трицепс.
Нижний пресс:
Обратные скручивания
Подъёмы прямых ног лёжа

Трицепс:
Отжимания между скамьями – приспособить мебель
Жим гантели двумя руками из-за головы стоя
Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Мышцы груди:
Сведение разведение рук с гантелями лежа
Жим гантелей лёжа
Отжимания от пола

Широчайшие мышцы спины:
Пулл-овер с гантелью с согнутыми руками
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
на тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.
Отведения рук назад с гантелями


День 2: квадрицепсы и бицепсы ног, низ спины (выпрямляющие мышцы), нижний и верхний пресс.
верхний пресс см. день 3.

Верхний пресс:
Прямое скручивание корпуса (прямой кранч). Это упражнение направлено на проработку прямых мышц живота (верхней части). 3*10-12
Скручивания с поворотом

Нижний пресс:
Обратные скручивания
Подъёмы прямых ног лёжа

Квадрицепсы:
Приседания с гантелями в руках
Приседания с гантелями не могут выполняться без довольно значительного наклона тела вперёд. Это нормально.
Выпады вперёд с гантелями в руках

Приседания на одной ноге, боковые приседания - читал но не включил

Бицепсы бедер:
Мёртвая тяга с гантелями

Низ спины:
Гиперэкстензия лёжа на полу (как вариант с помошником на диване)


День 3: верхний пресс и косые мышцы живота, плечевой пояс (передние, внутренние, боковые дельты), бицепс.

Дельты:
Жим гантелей сидя.
Разведение рук с гантелями через стороны.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.

Бицепс:
Концентрированные сгибания рук.
Сгибание рук с гантелями стоя.
Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Верхний пресс:
Прямое скручивание корпуса (прямой кранч). Это упражнение направлено на проработку прямых мышц живота (верхней части). 3*10-12
Скручивания с поворотом


Косые мышцы живота:
Наклоны в сторону с гантелью в руке
Косые скручивания




Как вариант на каждую тренировку добавить трапецию:
Шраги с гантелями
Тяга гантелей к подбородку стоя
Протяжка гантелями с рывком

С такими гантелями ты только мозоли накачаешь, а не широчайшие и нижний пресс. Читаем: http://muscul.info/forum/index.php?showforum=1 , http://muscul.info/forum/index.php?showforum=2

Точно не усну...можно кино упражнений?

А что-то ещё можно добавить, если пропустил какие-то группы мышц или неправильно разделил их по дням?

Пы.сы. на счет гантелей- найду по тяжелее если надо будет. Сегодня начал с 3 дня вроде пока хватает веса... думаю на недели 2-3 хватит гантелей... т.к. года 2 ничем не занимался....


Протяжка гантелями с рывком:
Исходное положение: Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных по бокам руках.

Немного наклонитесь вперёд, чуть согните ноги в коленях и, резко распрямляясь, подкиньте гантели по сторонам тела до уровня груди. Руки при этом сгибаются в локтях и активно участвуют в движении. Локти широко разводите в стороны. Когда гантели достигнут верхнего положения, придержите их руками и плавно верните вниз. Затем снова немного наклонитесь и вновь выполните упражнение. Сделайте нужное число повторений.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Укрепляет спину и руки.

Дыхание: При забрасывании гантелей вверх делайте выдох, при опускании и наклоне вперёд – вдох.

Вариации упражнения: Упражнение можно выполнять со штангой или с гирями.

Во как...где такое берёте
Вечером напишу чего нибудь полезное по теме

На счет сочетания мышц ещё интересует, т.к. находил в интернете следующее:
День 1 - спина и бицепс День 2 - ноги и трицепс День 3 - грудь, плечи.
Хотя то что у меня в программе, тоже нашел в интернете на форумах где-то

Тот чье имя нельзя называть одобрит...главное вес побольше и в пол-амплитуды!!

ага и на лямках ... будет точно по Воландемордски

С таким инвентарем ловить уапче нечего, что такое гантели по 10 кг для взрослого мужчины под центнер весом, только видимость создавать да усё. Проще забить на мегапрграммы и просто подтягиваться, отжиматься от пола, брусьев в различных вариациях и держать организм в тонусе. Если цели не ограничиваются простым поддержанием себя в нормальном состоянии, надо либо покупать что-то более существенное либо чесать протоптанной дорогой до ближайшего зала.

Хотел исправлять программу...но пусть она останется как есть, твоя личная №1
Обязательно читать http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=56410
http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=41420
http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=143991
По программам тренировок тут подробно http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=139575 (т.е. возможно множество сочетаний)
Питание налаживай http://muscul.info/forum/index.php?showtop...t=0&start=0
Как бы почитай, подумай, с целями определись...
Остальное Пончик сказал выше
з.ы. протяжку гантелей рывком делать ненадо

цель привести себя в нормальное состояние, привести в движение мышцы, суставы, сухожилия и примерно через месяцок уже в качалку....


На счет качалки на будующее хотел бы тоже определиться все-же что лучше делать - фулбоди или сплит на 3 дня? Так как информации много разной противоречивой и честно говоря я планировал 3х дневный сплит в качалке с бегом + когда чуток потеплеет катаюсь на велике. Раз нужны движения для жирозжигания - можно приучить себя бегать по утрам или по вечерам по 15-30 минут.

фулбоди

а почему сразу не пойти в качалку? к чему все эти "приготовления" на дому?

что то мне кажется , что все эти разговоры о походе в качалку через месяц так и останутся разговорами

Ну как сказать, на сегодняшний день я осознал что я запустил свою физическую форму очень сильно. И скажем там что даже грифом от штанги врятли много выжму. Плюс ко всему нужно перестроить немного время сна, т.к. на протяжении трех лет, практически раньше 12-01 не ложился, а последний год как правило ложусь в2-3 ночи. С таким распорядком дня врятли что-то путное выйдет.
А на счет "приготовления" - так до этого тоже не у всех руки дойдут

Я ложусь в 1-30 практически каждый день, встаю в 6-30.
"Слабый ищет оправдания, сильный- возможность" помоему так кто-то писал.
Работаю на новой работе, коллектив преимущественно мужской, так вот за год подходили человек 7, кому програмку составить, кому про похудение рассказать. В результате ни один так и не пошел заниматься,, так что спросить и начать вещи редко взаимосвязанные.

+100500. Аналагично. В зале с десяток подошло "студентов"...Хотим жать, приседать, пауэрлифтинг...Самый тупой отмазон - времени нет У челов степендия 15-17 штук, кормят, одевают...Нет времени.

Самый лучший паверлифтинг в фитнесс центре) Горбовидная тяга, эпический жим и третьседы)