Вопросы опытным Опции

[Smitjym]

У меня вопрос (или скорее просьба) к глубокоуважаемому Смитжиму.

Как-то, в одной из тем, в посте не менее уважаемого Мартына прозвучала фраза о тренере с СЕКУНДОМЕРОМ.
Вот с этого места, пожалуйста. подробно. ЭТО будет действительно ценной и полезной информацией. О таком параметре речь на данном ресурсе заходит ОЧЕНЬ редко.

В самом начале занятий с Мартыном использовал секундомер для определения нахождения (по времени) мыщцы в напряжении 12-15повт 30-40с,6-8п-не менее 20-ти,сразу оговорюсь дело бьесполезное,поскольку то на то и выходит безо всяких секундомеров.Сейчас использую с-р только для определения времени между подходами.Поскольку замечено,что человек может по рассеяности и не только добавить себе минуту другую.

[Smitjym]

Да и еще,все это с учетом того,что техника идеальная без всяких отбивов и рывков.

[Immortal79]

В самом начале занятий с Мартыном использовал секундомер для определения нахождения (по времени) мыщцы в напряжении 12-15повт 30-40с,6-8п-не менее 20-ти,сразу оговорюсь дело бьесполезное,поскольку то на то и выходит безо всяких секундомеров.Сейчас использую с-р только для определения времени между подходами.Поскольку замечено,что человек может по рассеяности и не только добавить себе минуту другую.

Если не секрет, отказались от хронометража нахождения под нагрузкой из-за тог, что все это фуфел по Вашему?
Или время под нагрузкой действительно решает, просто Мартын и так попадал в нужный интервал без секундомера?

[Smitjym]

Каким образом приседания со штангой влияют на грудные.
И требует ли это упражнение идеального здоровья позвоночника ?

Приседания в 20-ти повторах + пулловеры в суперсете - считается что эта комбинация расширяет грудную клетку,за счет увеличения объема лекгких.На сами грудные приседания ни оказывают никакого роста.

[Smitjym]

Если не секрет, отказались от хронометража нахождения под нагрузкой из-за тог, что все это фуфел по Вашему?
Или время под нагрузкой действительно решает, просто Мартын и так попадал в нужный интервал без секундомера?

Да ты прав,Мартын и так попадал в нужный интервал.С другими тоже эксперементировал,могу сказать одно,при поставленной (правильной технике) ты в этот интервал и укладывывешься.

[forced]

Работая в режиме 2/3 амплитуды как раз выходишь в тот диапозон повторений 10-14 за 40 секунд. О чем писал выше.
Но мне кажется такие приколы со спиной и ногами не сработают))) Так Например спина любит оч тяжелые нагрузки, при соблюдении правильной техники. Ноги заметил растут от 15-25 повторений и очень не плохо!
З.Ы.: Пока тут занимался другими забросил себя))) Вот сейчас решил прийти в форму и постараться выйти весной на соревнования( если все сложется благополучно)

[forced]

Самы простой сплит. хотя я за 4 дня, выносить дельты и руки отдельно.
Сплит
День 1
Спина/Бицепс
День 2
Грудь/трицепс
День 3
Ноги/Дельты

День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа

Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

[Фрай]

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

Вопросег: не много ли? Лично у меня после жима лёжа отжимания на брусьях идут с большим трудом, а тут еше и наклонный жим, француз и жим узким, сомневаюсь, что моего трицепса хватит на все эти упражнения. И не знаю, будет ли от этого польза.

[forced]

Проблема новичка в ттом что он тупо вешает больше и тянет дальше. с Весом нужно работать. Мышцу нужно нагружать. Если думаешь тяжело можешь оставить французкий жим только.

[Hammer]

Вопросик такой. Сколько, примерно конечно, воостановливается каждая группа мышц?

[r3b0t]

Hammer, все индивидуально, но в среднем для полного восстановления требуется 48-72 часов

[димон34]

forсed вот руки с плечами отдельно вот тут в самую точку! лично у меня супер идет только почему то редко наблюдаю у себя в зале а трицепс с грудаком полюбому не то. вроде убиваешь трицепс в хлам но не те ощущения

[kult]

Я тоже занимаюсь примерно по такому сплиту,ток на грудь упр.побольше,а на трицепс поменьше. Но каждые 2мес.я меняю сплит...сейчас с грудью прорабатываю плечи,а трицепс с ногами.И чувствую,что это для меня гораздо лучше.Так что каждый сам должен чувствовать,что ему нужно...

[forced]

Вопрос о том, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов, интересует каждого бодибилдера. К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что все мы такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.
Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.
Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.
Поговрим об эндоморфах – люди с самым плотным телосложением.
Помните о том, что упражнений существует очень много, но вы должны использовать только те, которые подходят именно вашему типу телосложения.
Итак, какие же плюсы или минусы существуют для людей такого типа телосложения? Первое это то, что эти люди имеют широкую кость. Второе, от природы уже являются габаритными людьми. Третье и самое главное то, что легко дается набор мышечной массы!
Но существует пара минусов! Первое это то что с мышечной массой эндоморф легко набирает жировую массу и именно там где для парня это выглядит зазорно! Грудь, бока, ягодицы пожалуй самые интересные места где скапливается жир. Вторым минусом является тяжелая сгонка веса, просто так вы от него не избавитесь.
Что из всего этого может следовать? Что неотъемлемой частью тренинга для людей такого типа телосложения должны быть кардио тренировки! Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудьте об этом! Помните о том, что ваша основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности. Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще. Не бойтесь перетренированости. По многим источникам людям такого телосложения она практически не светит. Эндоморфы легко достигают веса в 90-100 кг и более кг без добавок.( проверено на себе! Я таким был!) Что относится к кардио, то его практиковать нужно как минимум три раза в неделю. Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.
Не зацикливайся на одной методике программы на долгий срок, часто меняй упражнения, благо их очень много. Тренировки можно проводить через день или каждый день. Было время когда я сам тренировался на протяжении 6 месяцев без единого дня перерыва на отдых. К застою результатов я не пришел.

[forced]

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.
Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ
Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.
Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 - если у вас медленный метаболизм, 31 - если средний и 33 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.
Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.
И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

ПРОТЕИН
Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок.
Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на килограмм веса тела спортсмена должно приходиться 2,5-3 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 90-килограммовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 90-килограммовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.
После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.
Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

ЖИРЫ
Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочуствии.

ЕДА НА НОЧЬ
Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.
Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом - провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.
В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.
Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

[Ogreen]

Вопрос не из умных...

Заказал пояс по интернету, с дуру самый большой (т.к. те что мерил в магазине, даже в талии не сошлись.)
В общем логика была такая, что лучше дырки просверлю, чем он короткий будет.
И теперь когда я его затягиваю, то в пояснице, там где позвоночник получаеца щель, что туда спокойно ладонь просунуть можно.
Это так и должно быть ?)

[r3b0t]

Ogreen, если пояс плотно не прижимается и не фиксирует поясницу, то это не правильно и толку от него нет.

[kult]

Не соглашусь,пояс новый,жеский и он не может полностью принять форму тела...Заметь,щель у него только где позвоночник...

[r3b0t]

kult, я про щель ничего и не написал, ибо так по описанию тяжело определить, как сидит на нем пояс.

[kult]

Согласен... Просто пояс не должен висеть или болтаться,вот и все...