Начало треннинга С НУЛЯ, Фуллбоди для новичков Опции

[Immortal79]

Итак, господа, поскольку на наш форум постоянно прибывает довольно много новичков (причем АБСОЛЮТНЫХ новичков) и вопрос у них, как правило один «С ЧЕГО НАЧАТЬ?», а расписывать каждый раз одно и то же нет ни малейшего желания, попробую изложить здесь свое видение тренинга С НУЛЯ.

Сразу замечу, предлагаемое видение тренировочного процесса относится к среднестатистическому дрищу/жирдяю и вряд ли многое даст КМСам по спортивной гимнастике или тяжелой атлетике, решивших попробовать себя в бодибилдинге.

В начале позволю себе высказать некие общие взгляды на тренинг новичка и остановится на ошибках, которые сразу бросаются в глаза.

Во-первых. Большинство вновьпришедших в зал начинают сразу с трех-четырехдневных сплитпрограмм. По идее, большого криминала в этом нет… Но, дело в том, что, не будучи способными работать с достаточной (не ИЗБЫТОЧНОЙ и не МАЛОЙ) интенсивностью, новичок в день СПИНА-БИЦЕПС, например, впадает в одну из крайностей. Он либо убивает себя нахрен еще в первых двух упражнениях на спину и не доработать спину, ни, тем более, сделать еще и бицепс здоровья просто не остается. Либо наоборот, получает везде по чуть-чуть и нигде толком.
Во-вторых. Многие новички сразу же хватаются за мегапопулярные схемы 3*8, а то и 5*5. Ничего против самих схем не имею, а 5*5 даже относится к любимым. Но вот ведь в чем дело… У новичка, как правило, ОЧЕНЬ НИЗКИЙ СИЛОВОЙ ПОРОГ. То есть, условно, новичок, жмущий штангу в 30 кг 15 раз, 8 раз пожмет всего 40 кг. Объясняется это тем, что силу мышц в гораздо большей степени, чем толщина мышечного поперечника, обеспечивают такие вещи, как умение нервной системы дать достаточно мощный нервный импульс на включение мышц в работу, умение синхронно подключить к работе нужное количество мышц-синергистов и стабилизаторов. То есть, условно говоря, мышца изначально способна поднять больше, но НЕ УМЕЕТ. А работа в низком числе повторов из-за жалких 5-10 кг., ИМХО смысла не имеет. До 5*5 нужно дорасти.
В-третьих. Для адаптации связок и суставов к нагрузкам, требуется гораздо больше времени, чем для мышц. Поэтому, даже будучи уверенным, что 100 кг. на 3 повтора в жиме лежа вам покорятся, не стоит этого делать сразу. Микронадрывы связок – крайне неприятная бяка, способная доставит массу неприятностей впоследствии. Связки, сухожилия, суставы нужно укреплять, работая с небольшими весами в высоком числе повторов.
В-четвертых. Очень важным качеством бодибилдера является СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность мышц сохранять работоспособность достаточно продолжительное время. Можно, конечно, за полгода, работая исключительно в малом объеме и на малое число повторов с серьезными весами присесть со штангой в 150 кг 3 раза. И после этого в изнеможении уползти из зала. И это будет очень неплохо для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, цель которых выдать максимальное усилие в ОДНОМ повторе. У бодибилдера же, цель несколько другая – качественно проработать мышцу в нескольких упражнениях под разными углами. И чтобы потом, когда рабочие веса станут поприличнее, не уползать из зала после пары подходов с хорошей интенсивностью, ОБЩУЮ и СИЛОВУЮ выносливость лучше заложить изначально.
В-пятых. Понятно желание новичка выглядеть ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Отсюда часто наблюдаемая картина: новичок делает подъемы штанги на бицепс. При этом собирается штанга, почти равная по весу «атлету», подбрасывая коленями, ее закидывают ко лбу и тут же роняют вниз. Работает все тело, кроме бицепса. Итог – никакой пользы бицепсу и сорванная спина. Аналогичная картина наблюдается и в остальных упражнениях. Не нужно гнаться за весом. Гнаться нужно за техникой. Она защитит от травм и обеспечит, чтобы в подъемах на бицепс работал именно бицепс. А веса со временем придут.
В-шестых. Весьма распространенное заблуждение заключается в том, что прочитав технику выполнения упражнения в журнале, рассмотрев плакаты на стене в зале или даже посмотрев видеоурок, можно самостоятельно добиться идеальной техники. Поэтому постоянно приходится видеть, как в упражнении для мышц груди «жим лежа» 2/3 работы выполняют передние дельты, в тяге штанги в наклоне – тянут бицепс или задняя дельта, но только не широчайшие спины, которые, собственно, и являются целевыми в этом замечательном упражнении. Да что там говорить… Подъем прямой штанги на бицепс стоя далеко не так прост, как кажется. Поэтому, как «Отче наш» - технику ставит ТОЛЬКО инструктор или опытный спортсмен ВЖИВУЮ.

Ну а теперь краткое резюме вышеизложенного

1. Занимаемся 2 раза в неделю с примерно одинаковым интервалом (понедельник-четверг, вторник-пятница…)
2. Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ)
3. Программка рассчитана на 2-3 месяца
4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн.. Помним только, что с весом, близким к 100 кг, бегать не стоит. Колени дороже.
5. Непосредственно программа
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс
6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать
8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто
9. Все наглядные пособия - лажа. Техника выполнения упражнений ставится ТОЛЬКО опытным человеком
10. Через 3 месяца ВОЗМОЖЕН (не обязателен) переход на сплиты.
11. Вопросы питания изучаются и задаются в соответствующих темах.

Комментарий к программе. Вы безусловно слышали (ну, или обязательно услышите) о важности и незаменимости таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. АБСОЛЮТНО с этим согласен. Но в процессе практики видел столько кривых вариаций на тему приседа и тяги у новичков (особенно приседа из-за неготовой спины), что решил: «первые 2-3 месяца можно прекрасно обойтись и без них». Кроме того, не стоит забывать, что предложенная программа не обещает дикого набора массы или прироста силовых. По сути, это ОФП, целью которой является укрепление суставов и связок, закладка элементарной силовой выносливости, изучение техники, приобретение навыка чувствовать работающую мышцу. Хотя, прогресс, безусловно, будет. Ибо, как известно, «новичок растет, уже просто глядя на штангу» (с).
Вопросов нет, хочется всего и сразу. Но, спешка нужна, ИМХО, только при ловле блох. А, имея приличную начальную базу, продвинутся получится и дальше и увереннее. «Лучше день потерять, зато потом за пять минут долететь» (с). А 2-3 месяца не критичны. Жизнь впереди долгая.

ВСЕ.


ЗЫ. Посты с аргументированной критикой, дополнениями и уточнениями от серьезных людей приветствуются. С радостью дополню пост грамотными мыслями.

[dimcha]

Здраствуйте! Начал заниматься совсем недавно, три раза в неделю. Подскажите пожалуста в какой последовательности нужно выполнять такие упражнения:
Отжимание на брусьях
Подтягивание широким хватом за голову
Тяга через верхний блок за голову
Жим лёжа
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Пресс

[Messeer]

Здраствуйте! Начал заниматься совсем недавно, три раза в неделю. Подскажите пожалуста в какой последовательности нужно выполнять такие упражнения:
Отжимание на брусьях
Подтягивание широким хватом за голову
Тяга через верхний блок за голову
Жим лёжа
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Пресс

1. СНАЧАЛА работай ту программу, что написана в самом начале этой темы.
2. Подтягивание широким хватом за голову и Тяга через верхний блок за голову - однозадачные упражнения, следует выбирать или то или то, ну или добивать подтягивания тягами (но с таким стажем НАХ перехлёсты)
3. ПРИСЕД забыл
4. СМОТРИ пункт 1.