Начало треннинга С НУЛЯ, Фуллбоди для новичков |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Начало треннинга С НУЛЯ, Фуллбоди для новичков |
7.2.2009, 18:26
Сообщение
#1
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
Итак, господа, поскольку на наш форум постоянно прибывает довольно много новичков (причем АБСОЛЮТНЫХ новичков) и вопрос у них, как правило один «С ЧЕГО НАЧАТЬ?», а расписывать каждый раз одно и то же нет ни малейшего желания, попробую изложить здесь свое видение тренинга С НУЛЯ.
Сразу замечу, предлагаемое видение тренировочного процесса относится к среднестатистическому дрищу/жирдяю и вряд ли многое даст КМСам по спортивной гимнастике или тяжелой атлетике, решивших попробовать себя в бодибилдинге. В начале позволю себе высказать некие общие взгляды на тренинг новичка и остановится на ошибках, которые сразу бросаются в глаза. Во-первых. Большинство вновьпришедших в зал начинают сразу с трех-четырехдневных сплитпрограмм. По идее, большого криминала в этом нет… Но, дело в том, что, не будучи способными работать с достаточной (не ИЗБЫТОЧНОЙ и не МАЛОЙ) интенсивностью, новичок в день СПИНА-БИЦЕПС, например, впадает в одну из крайностей. Он либо убивает себя нахрен еще в первых двух упражнениях на спину и не доработать спину, ни, тем более, сделать еще и бицепс здоровья просто не остается. Либо наоборот, получает везде по чуть-чуть и нигде толком. Во-вторых. Многие новички сразу же хватаются за мегапопулярные схемы 3*8, а то и 5*5. Ничего против самих схем не имею, а 5*5 даже относится к любимым. Но вот ведь в чем дело… У новичка, как правило, ОЧЕНЬ НИЗКИЙ СИЛОВОЙ ПОРОГ. То есть, условно, новичок, жмущий штангу в 30 кг 15 раз, 8 раз пожмет всего 40 кг. Объясняется это тем, что силу мышц в гораздо большей степени, чем толщина мышечного поперечника, обеспечивают такие вещи, как умение нервной системы дать достаточно мощный нервный импульс на включение мышц в работу, умение синхронно подключить к работе нужное количество мышц-синергистов и стабилизаторов. То есть, условно говоря, мышца изначально способна поднять больше, но НЕ УМЕЕТ. А работа в низком числе повторов из-за жалких 5-10 кг., ИМХО смысла не имеет. До 5*5 нужно дорасти. В-третьих. Для адаптации связок и суставов к нагрузкам, требуется гораздо больше времени, чем для мышц. Поэтому, даже будучи уверенным, что 100 кг. на 3 повтора в жиме лежа вам покорятся, не стоит этого делать сразу. Микронадрывы связок – крайне неприятная бяка, способная доставит массу неприятностей впоследствии. Связки, сухожилия, суставы нужно укреплять, работая с небольшими весами в высоком числе повторов. В-четвертых. Очень важным качеством бодибилдера является СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность мышц сохранять работоспособность достаточно продолжительное время. Можно, конечно, за полгода, работая исключительно в малом объеме и на малое число повторов с серьезными весами присесть со штангой в 150 кг 3 раза. И после этого в изнеможении уползти из зала. И это будет очень неплохо для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, цель которых выдать максимальное усилие в ОДНОМ повторе. У бодибилдера же, цель несколько другая – качественно проработать мышцу в нескольких упражнениях под разными углами. И чтобы потом, когда рабочие веса станут поприличнее, не уползать из зала после пары подходов с хорошей интенсивностью, ОБЩУЮ и СИЛОВУЮ выносливость лучше заложить изначально. В-пятых. Понятно желание новичка выглядеть ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Отсюда часто наблюдаемая картина: новичок делает подъемы штанги на бицепс. При этом собирается штанга, почти равная по весу «атлету», подбрасывая коленями, ее закидывают ко лбу и тут же роняют вниз. Работает все тело, кроме бицепса. Итог – никакой пользы бицепсу и сорванная спина. Аналогичная картина наблюдается и в остальных упражнениях. Не нужно гнаться за весом. Гнаться нужно за техникой. Она защитит от травм и обеспечит, чтобы в подъемах на бицепс работал именно бицепс. А веса со временем придут. В-шестых. Весьма распространенное заблуждение заключается в том, что прочитав технику выполнения упражнения в журнале, рассмотрев плакаты на стене в зале или даже посмотрев видеоурок, можно самостоятельно добиться идеальной техники. Поэтому постоянно приходится видеть, как в упражнении для мышц груди «жим лежа» 2/3 работы выполняют передние дельты, в тяге штанги в наклоне – тянут бицепс или задняя дельта, но только не широчайшие спины, которые, собственно, и являются целевыми в этом замечательном упражнении. Да что там говорить… Подъем прямой штанги на бицепс стоя далеко не так прост, как кажется. Поэтому, как «Отче наш» - технику ставит ТОЛЬКО инструктор или опытный спортсмен ВЖИВУЮ. Ну а теперь краткое резюме вышеизложенного 1. Занимаемся 2 раза в неделю с примерно одинаковым интервалом (понедельник-четверг, вторник-пятница…) 2. Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ) 3. Программка рассчитана на 2-3 месяца 4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн.. Помним только, что с весом, близким к 100 кг, бегать не стоит. Колени дороже. 5. Непосредственно программа Жим лежа Разводка на угле 30 градусов Тяга через верхний блок Тяга через нижний блок Жим с груди стоя Тяга штанги к подбородку Жим ногами Сгибание ног в тренажере Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом Французский жим лежа Гиперэкстензии Пресс 6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12 7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать 8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто 9. Все наглядные пособия - лажа. Техника выполнения упражнений ставится ТОЛЬКО опытным человеком 10. Через 3 месяца ВОЗМОЖЕН (не обязателен) переход на сплиты. 11. Вопросы питания изучаются и задаются в соответствующих темах. Комментарий к программе. Вы безусловно слышали (ну, или обязательно услышите) о важности и незаменимости таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. АБСОЛЮТНО с этим согласен. Но в процессе практики видел столько кривых вариаций на тему приседа и тяги у новичков (особенно приседа из-за неготовой спины), что решил: «первые 2-3 месяца можно прекрасно обойтись и без них». Кроме того, не стоит забывать, что предложенная программа не обещает дикого набора массы или прироста силовых. По сути, это ОФП, целью которой является укрепление суставов и связок, закладка элементарной силовой выносливости, изучение техники, приобретение навыка чувствовать работающую мышцу. Хотя, прогресс, безусловно, будет. Ибо, как известно, «новичок растет, уже просто глядя на штангу» (с). Вопросов нет, хочется всего и сразу. Но, спешка нужна, ИМХО, только при ловле блох. А, имея приличную начальную базу, продвинутся получится и дальше и увереннее. «Лучше день потерять, зато потом за пять минут долететь» (с). А 2-3 месяца не критичны. Жизнь впереди долгая. ВСЕ. ЗЫ. Посты с аргументированной критикой, дополнениями и уточнениями от серьезных людей приветствуются. С радостью дополню пост грамотными мыслями. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
20.3.2009, 18:08
Сообщение
#2
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
1. Прочитал 2 раза. Так и не понял, каким раком ЭТО относится к обсуждаемой методе. А именно ФУЛЛБОДИ.
2. Пузо - это ДИЕТА в первую, вторую и третью очередь. Гоу ту туда, куда Терехов послал. 3. Причины. по которым становая и присед не нужны на НАЧАЛЬНОМ этапе - обсосаны выше. На последующих... Пользы от нее больше, чем вреда. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 25.5.2024, 16:14 |