Моя программа тренировок (для оценки), занимаюсь пол-года, цель - мышечная масса Опции

[Martin67]

Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.

Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)

Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.

Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге

грудь, руки

1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max

6. пресс 2-3 х 20-30

ноги

1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20

5. пресс 2-3 х 20-30

спина, плечи

1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12

3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12

6. пресс 2-3 х 20-30


Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!

[HeiSt]

Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.

Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)

Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.

Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге

грудь, руки

1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max

6. пресс 2-3 х 20-30

ноги

1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20

5. пресс 2-3 х 20-30

спина, плечи

1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12

3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12

6. пресс 2-3 х 20-30


Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!

ОМГ! вот эта прога мне нравится, тока пирамиду я бы тебе все-таки не советовал постоянно делать, лучше все-таки делай вес один, примерно раз на 10, вес такой шобы оставалось возможным сделать самому еще 1 повтор (который делать ненадобно, т.е. работаешь без отказов), а в крайнем сете немного добавляешь и делаешь 10.. Но конешн ежели у тя веса итак растут оставляй пираиду, но по крайней мере я работаю по немного извращенной пирамиде на силушку... Исче поменяй местами первую и вторую тренировку, это обязательно (т.е. в понедельник ноги, в среду грудь и руки). Ну и пора бы добавить становую, раз уже полгода занимаешься, хотя бы для отработки техники, и поменяй местами тягу штанги и подтягивания (т.е. подтягивания первым номером потом тяга)... И кстати попробуй поменять тягу в наклоне на тягу т-грифа, а ежели его нет это исче лучше, тогда просто берешь штангу одним концом к стене, второй грузишь, становишься у того который нагрузил, берешься за гриф обеими руками и тягаешь, мне оч понравилось.... Так что кароч эти мелочи поменяй, больше ниче добавлять/убавлять НЕ НАДО!!!! Мне эта прога оч понравилась, особенно спустя последние штук 10, которые здесь повыкладывали....

[Martin67]

Исче поменяй местами первую и вторую тренировку, это обязательно (т.е. в понедельник ноги, в среду грудь и руки)

С какой целью? ведь так будут хуже восстанавливаться плечи и трицепс

[Martin67]

Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю.
Хочу попробовать "классику":
грудь, трицепс
спина, бицепс
ноги, плечи

грудь, трицепс

1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

спина, бицепс

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

ноги, плечи

1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30

Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Как думаете, пойдет программа?
(составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах)

[Nec]

Решил сменить компановку групп мышц. Тяжело качать руки в день груди, либо бицепс либо трицепс не дорабатываю.
Хочу попробовать "классику":
грудь, трицепс
спина, бицепс
ноги, плечи

грудь, трицепс

1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

спина, бицепс

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

ноги, плечи

1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30

Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.
Как думаете, пойдет программа?
(составлял я не "от балды" а проанализировав мнения различных людей на форумах и сообществах)

Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!!

[Martin67]

Я сейчас занимаюсь почти по такой же проге, только для ног выделил отдельный день. А плечи разбил на два предыдущих, то есть: передняя и средняя дельта с грудью и трицепсом и задняя дельта со спиной и бицепсом. При этом передняя и средняя дельта делается супер сетом. ОООчень хорошие ощущения!!!! Попробуй и так!!!

ну для передней мне пока хватает жима лежа, она там не хило работает и растет хорошо, а среднюю в день груди у меня сил уже не хватает, хотя через пару месяцев я как раз думал на такой сплит перейти в принципе разницы большой нет как мне кажется