ПОХУДЕНИЕ,РЕЛЬЕФ,СУШКА., как избавиться от лишних КГ быстро и просто Опции

[r3b0t]

Т.к. на форуме часто появляются темы содержащие просьбы о том, как эффективно сбросить лишний вес, то я решил написать небольшой FAQ по этой теме. Ничего нового и революционного вы тут не прочитаете, поэтому опытным и знающим людям тут почерпнуть будет нечего.
Многие заходят на форум и пишут, что ничего не едят, а на тренировках выпахиваются как целое лошадиное стадо под действием ААС. Но проблема в том, что они совершенно не задумываются, что правильно надо есть и как грамотно тренироваться.
Петрушка утром, морковка на обед и пол-луковицы на ужин - никак не поспособствуют эффективному сжиганию жиров, а наоборот, все может стать только еще хуже. От такой диеты организм впадет в жуткий стресс, метаболизм замедляется, вам катастрофически не будет хватать углеводов для нормальных тренировок и, недолго думая, человек забросит такую диету, и тренировки в тренажерном зале.

Так как же без вреда для организма и психики эффективно похудеть? Ответ прост - безуглеводная (белковая) диета, высокообъемный тренинг и аэробные нагрузки.
А теперь по порядку.
Что собой представляет безуглеводка (белковая) диета?
При соблюдении данной диеты вам не надо считать поступление калорий. Основной принцип - это по максимуму урезать углеводы, и основным вашим рационом должны являться белковые продукты. Необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сахар, шоколад, хлеб и т.д.), также от всего жирного, старайтесь употреблять обезжиренные продукты.
Всего за сутки у вас должно быть 1-2 приема сложных углеводов и 4-5 приема пищи, которая содержит белок. В общей сложности за сутки у вас должно выходить 5-6 приемов пищи.
Из сложных углеводов можно есть все злаки (гречка, рис, овсянка и т.д.) и картофель. Из белка – это мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, фасоль, орехи. Я думаю, уже понятно, что все эти продукты должны быть не жирными\обезжиренными. К сожалению, нужно исключить овощи и фрукты, которые содержат много сахаров (углеводов): бананы, апельсины, сладкие яблоки, свекла и т.д. Можно добавить к рациону – листик салата, зеленый горошек, огурец.

Пример схемы питания:
1 прием (только утром, т.к. употребляется основное количество дневной нормы углеводов)
Гречка\рис\овсянка - сложные углеводы

2 прием
Кефир, творог

3 прием
Фасоль, чай\кофе без сахара

4 прием
Птица\мясо\рыба - на пару

5 прием
Творог (обезжиренный), сыры (твердые и кисломолочные)

6 прием
можно повторить, что-то из приемов 2-5

В течение дня нельзя забывать об употреблении достаточного кол-ва воды (негазированной, никаких сладких напитков!)
А в чем смысл этой диеты и необходимости такого частого приема пищи белковыми продуктами? А фишка этой диеты в том, что вы не будите испытывать чувство постоянного голода, как на других диетах и после этой диеты не наберете снова лишний вес, если, конечно, специально не будите стараться. Частые приемы пищи обеспечивают почти постоянное поступление белка в организм, а на усваивание белка организму требуется много энергии (углеводы), а т.к. углеводы урезаны почти максимально, то организму приходится ликвидировать собственные запасы жира.

Теперь по поводу тренинга и аэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки – это бег, быстрая ходьба и все, что связано с интенсивным дыханием . Ограничимся бегом или быстрой ходьбой. Бегать или ходить это не принципиально. Главное надо учитывать тот факт, что сжигание жира организма идет после 20 минут беспрерывной аэробной нагрузки с нужным пульсом (220 – возраст*0.7), но это не значит, что надо бегать без перерыва 2 часа, достаточно 20-40 мин быстрой ходьбы или пробежки. Нагрузку можно продолжить с железом в виде высокообъемного тренинга.
Ваш тренинг с железом должен строиться в основном из базовых упражнений. Вы должны выполнять большое кол-во сетов и повторений (4*15) с интервалом отдыха не более 1 минуты. Вес снарядов не имеет особого значения, главное работать в диапазоне 4*15. За тренировку вы должны выполнять не менее 6-8 упражнений. Общая продолжительность тренировки с железом и пробежкой\ходьбой должна занимать около 2 часов. Чем дольше тренировка, тем больше сжигается жиров.
Личный опыт, а ни чьи-то теоретические выкладки, надежно свидетельствует, что четкое (даже категоричное) соблюдение этих несложных правил питания и тренировок приводит к надежным и быстрым результатам (значительные изменения строения своего любимого тела вы заметите уже на протяжении первого месяца).

[Star4e]

у нас на работе мужчинка здорово скинуд по методу Борменталя, но сила воли железная нужна, каждый прием пищи с подсчетом калорий.

вот у себя в библиотеке на компе нашел, источник не помню:

Питание для желающих скинуть лишний вес, сохранив при этом мышцы.
Это - пожалуй, самая трудная задача, которая требует больше всего внимания и забот. Прежде всего, нужно выяснить, здоров ли ты. Зачастую бывает, что полнота вызвана гормональными нарушениями или какими-либо другими причинами - в этом случае нужен сугубо медицинский подход. Если дело не в этом, то скинуть вес описанными ниже средствами уже более реально.
Прежде всего, надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Это, естественно, в сочетании с тяжёлыми занятиями в спортзале. Каким должен быть дефицит калорий, чтобы организм перешёл в режим сжигания жира? Считается, что он должен быть не более 300-500 калорий в день. Как его вычислить? Приблизительно, посчитать растраты калорий можно по формуле: (собственный вес)*20 - это при тяжелых нагрузках в зале и кардиоупражнениях в дни отдыха. Именно этот уровень и надо урезать на 300-500 калорий. Жиров при этом, нужно потреблять по возможности меньше.
Почему не увеличить дефицит калорий - быстрее же будет? На самом деле, только умеренные программы похудения дают самый быстрый и необратимый эффект. Если вы сделаете дефицит калорий больше, то, следовательно, будете подолгу испытывать чувство голода. А именно это и не допустимо! Почему? Дело в том, что даже при недолгом (часа два) голодании, в организме блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров. Если в этот момент не поесть, то организм снижает энергозатраты ещё больше: все обменные процессы замедляются на 30-40 %. Ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира. Если организм будет постоянно находится в этом режиме, то терять жир вы будете очень медленно. А вот мышцы "гореть" будут ощутимо. Больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы "сжигания" мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир для себя самым важным, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно, но факт: вскрытие людей, умерших от голодного истощения, показывает наличие в организме жировых отложений при полном испепелении мышечной ткани! Так что, если вы вздумаете сократить прием углеводов до минимума, но при этом начнете поедать килограммы протеина, вы лишь "поможете" своему организму сохранять жировые накопления и, больше того, увеличивать их за счет реакции превращения белка в жир. Как же быть?
Давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир. Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для "закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую" печень, сразу же включается механизм "пережигания" мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени.
Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть.
Полезные советы:
• За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина.
• Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится.
• Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям.
• Не тренируйтесь на голодный желудок. Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Тебе это надо?
• Избегайте жажды. Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.

[Чашка]

у нас на работе мужчинка здорово скинуд по методу Борменталя, но сила воли железная нужна, каждый прием пищи с подсчетом калорий.

Да ничего нового у Борменталя нет. Ни-че-го! Хорошо отлаженная система промывки мозгов за бабки.