Т.к. на форуме часто появляются темы содержащие просьбы о том, как эффективно сбросить лишний вес, то я решил написать небольшой FAQ по этой теме. Ничего нового и революционного вы тут не прочитаете, поэтому опытным и знающим людям тут почерпнуть будет нечего.
Многие заходят на форум и пишут, что ничего не едят, а на тренировках выпахиваются как целое лошадиное стадо под действием ААС. Но проблема в том, что они совершенно не задумываются, что правильно надо есть и как грамотно тренироваться.
Петрушка утром, морковка на обед и пол-луковицы на ужин - никак не поспособствуют эффективному сжиганию жиров, а наоборот, все может стать только еще хуже. От такой диеты организм впадет в жуткий стресс, метаболизм замедляется, вам катастрофически не будет хватать углеводов для нормальных тренировок и, недолго думая, человек забросит такую диету, и тренировки в тренажерном зале.

Так как же без вреда для организма и психики эффективно похудеть? Ответ прост - безуглеводная (белковая) диета, высокообъемный тренинг и аэробные нагрузки.
А теперь по порядку.
Что собой представляет безуглеводка (белковая) диета?
При соблюдении данной диеты вам не надо считать поступление калорий. Основной принцип - это по максимуму урезать углеводы, и основным вашим рационом должны являться белковые продукты. Необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сахар, шоколад, хлеб и т.д.), также от всего жирного, старайтесь употреблять обезжиренные продукты.
Всего за сутки у вас должно быть 1-2 приема сложных углеводов и 4-5 приема пищи, которая содержит белок. В общей сложности за сутки у вас должно выходить 5-6 приемов пищи.
Из сложных углеводов можно есть все злаки (гречка, рис, овсянка и т.д.) и картофель. Из белка – это мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, фасоль, орехи. Я думаю, уже понятно, что все эти продукты должны быть не жирными\обезжиренными. К сожалению, нужно исключить овощи и фрукты, которые содержат много сахаров (углеводов): бананы, апельсины, сладкие яблоки, свекла и т.д. Можно добавить к рациону – листик салата, зеленый горошек, огурец.

Пример схемы питания:
1 прием (только утром, т.к. употребляется основное количество дневной нормы углеводов)
Гречка\рис\овсянка - сложные углеводы

2 прием
Кефир, творог

3 прием
Фасоль, чай\кофе без сахара

4 прием
Птица\мясо\рыба - на пару

5 прием
Творог (обезжиренный), сыры (твердые и кисломолочные)

6 прием
можно повторить, что-то из приемов 2-5

В течение дня нельзя забывать об употреблении достаточного кол-ва воды (негазированной, никаких сладких напитков!)
А в чем смысл этой диеты и необходимости такого частого приема пищи белковыми продуктами? А фишка этой диеты в том, что вы не будите испытывать чувство постоянного голода, как на других диетах и после этой диеты не наберете снова лишний вес, если, конечно, специально не будите стараться. Частые приемы пищи обеспечивают почти постоянное поступление белка в организм, а на усваивание белка организму требуется много энергии (углеводы), а т.к. углеводы урезаны почти максимально, то организму приходится ликвидировать собственные запасы жира.

Теперь по поводу тренинга и аэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки – это бег, быстрая ходьба и все, что связано с интенсивным дыханием . Ограничимся бегом или быстрой ходьбой. Бегать или ходить это не принципиально. Главное надо учитывать тот факт, что сжигание жира организма идет после 20 минут беспрерывной аэробной нагрузки с нужным пульсом (220 – возраст*0.7), но это не значит, что надо бегать без перерыва 2 часа, достаточно 20-40 мин быстрой ходьбы или пробежки. Нагрузку можно продолжить с железом в виде высокообъемного тренинга.
Ваш тренинг с железом должен строиться в основном из базовых упражнений. Вы должны выполнять большое кол-во сетов и повторений (4*15) с интервалом отдыха не более 1 минуты. Вес снарядов не имеет особого значения, главное работать в диапазоне 4*15. За тренировку вы должны выполнять не менее 6-8 упражнений. Общая продолжительность тренировки с железом и пробежкой\ходьбой должна занимать около 2 часов. Чем дольше тренировка, тем больше сжигается жиров.
Личный опыт, а ни чьи-то теоретические выкладки, надежно свидетельствует, что четкое (даже категоричное) соблюдение этих несложных правил питания и тренировок приводит к надежным и быстрым результатам (значительные изменения строения своего любимого тела вы заметите уже на протяжении первого месяца).

1 вариант - бег (пробежки по утрам минут по 30 - 40).
2 вариант - занятия в тёплой одежде, что б пропотеть.
3 вариант - фуросимид (препорат выводящий воду из организма - в основном мочегонный, многие борцы и боксёры перед соревноманиями сушат массу именно им), или ксенадрин - более серьёзный препарат... вообще их много, но эти два лично на себе проверял;-)

либо занятся чисто фитнесом (йогой на крайняк)

Я лично занимался по Джо Вейдеру Книга "Система строительства тела" за месяц скинул 10кг. Сам не ожидал, что у меня есть лишний вес. со 100 кг до 90 кг. Только главное делать все так как он советует. Если надо 1мин. отдыхать отдыхай одну минуту, а не пять.

подобная же проблема.
Занимаюсь в неделю 3 раза.
с ростом массы никаких проблем, все очень хорошо, доволен, но за время перерыва (около 7 месяцев не тренировался) много лишнего набрал ну и массу потерял мышечную. Сейчас восстановил мышечную массу, но лишний вес согнать не могу...
как реально согнать жирок лишний ну и массу мышечную не терять ?
Бегать и заниматься йогой не вариант, «фурасемид» т другие средства тоже... интересует конкретно питание + тренировка для подобных целей.
Буду премного благодарен, если кто поможет.

Жданов, большое Вам спасибо за совет, но не моги бы вы рассказать чуть подробнее что за программу тренировок он предлагает и питание.

Вы понимаете не возможно одновременно сгонять жир и набирать мышечную массу. Это два совершенно различных процесса, сочитать которые не возможно. Так, что надо выбрать, что то одно. Единственный вариант сочитания этих двух процессов это прием АС (анаболических стероидов).

Да в частности винстрола или кленбутерола но первый лучше

Сушится нужно аккуратно, а то можешь вместе с жиром потерять реальное количество мышечной массы!!! А вообще попробуй увеличить количество повторов в упражнении. Время отдыха между упражнениями не более 2х минут. Ещё можешь побегать по утрам, но не на сильно большие дистанции а то мышцы будут плавится также быстро как и жир. Ну и посторайся хавать мень жирной пищи, всяких тортиков, пицц, и т.д.. Их на время сушки лучше вообще исключить!!

Я тоже хотел поинтересоваться как можно быстренько и конкретно похудеть на дому. Бегать возможности нет. Какие лучше дома делать упражнения и насколько часто чтобы сбрасывать вес?

Мне 20 лет, рост 177 гдето, вес наверное уже около 88. сбросить бы кило 7-8 было бы неплохо.

И еще хотел спросить правда ли говорят что бегать по утрам вредно для сердца?...

Бегать по утрам оч полезно только не на большие дистанции, так лёгкие пробежки. А вообще чтоб контролировать свой вес нужно правильно питатся. Вот одна из книг, сегодня скачал. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/

KIS спасибо за подсказку насчёт бега я сам как-то об этом не думал а теперь оч доволен 800г за 3 пробежки это просто супер.

Hovu4ok, ты по утрам бегаешь?...или както серьезней? )

Конечно по утрам это самая тема на тощак как проснулся где-то мин через 20-30 и пошел на пол часа побегал легким бегом мин 25 и всё будет ОК

на этом сайте тренер тебе все составит. напиши http://www.factor-tsp.ru/

deldeldeldeldeldeldeldel

Бег лутче всего сушыт, начинай с пару минут если не можешь долго бегать, и переходи так на 20-40 мин.А потом как высушишься можна будет начинать качаться

да он может хоть оббегаться,но с таким питанием:макароны,картошка,плов,колбаски,котлетки,пельмени вес не сбросишь! имхо.
парень ,скачай и выучи таблицу калорийности.питаться можно и 7 раз в день и при этом худеть,главное поменьше углеводов,а не жиров как пишут в модных журналах. ну и как выше сказано бег,бег и скакалки

Я по питанию не хотел советовать поскольку у меня нет проблем с весом и небыло даже когда питался почти как он, вобщем это не моё и потому советовать не стал.

Советовать не советовать в следить за питанием надо. Иначе как правильно выше сказано ни какой бег не поможет. Надо сесть на низкоуглеводную диету и заняться бегом, прыгалками и прочими активными аэробными нагрузками.

И это ребята...вы забыли про воду..Я хоть и не особо журналам доверяю, но в последнем номере Ironman(знаете там статьи есть про научные изыскания), так вот.....
Выпивая 500 мл воды, мы увеличиваем наш уровень метаболизма на 30%,...эффект наступал через 10 мин, а пик свои преодолевал через 40 мин. вывод: Пейте больше воды в течении всего дня( от 2,5 литров), в сочетании с диетой и упражнениями это приводит к отличным результатам!!!!
В неделю по 1 кг!
Главное, во всем этом, как и в ББ - дисциплина и настойчивость!

Здравствуйте,
упорно и серьёзно занимаюсь 1 месяц по 3 раза в неделю, но уже понял, что это моё, мне нравится. Даже есть первые результаты.
Но за время моих валяний на диване набрал нехило! жир на животе... ВОт решил щас его сгонять, но везде пишут что мышцы очень сильно при этом страдают, сушатся, уменьшаются... Посоветуйте что-нибудь, чтобы и живот в порядок привёл и не стал сухим, как палка..
Мне 18 лет, рост 193. По природе худощав, особенно на фоне роста ) Меня всё устраивает кроме живота, ещё год назад я был худым и сухим.. Щас раскабанел и тренировки начали давать первые результаты, не хочу всё испортить и убить мышцы своим сбрасыванием жира..
Собираюсь сразу после тренировок бегать на стадионе.

Вес примерно 85, может 83. )

шерстяным платком обвяжи вокруг пуза и бегай.

Слышал что при этом потеешь не от сжигания жира, а просто кожа потеет или типа того ))
Или врут, всё проверено на себе?

Кожа сама потеть не умеет - основа пота вода, а сотав пота схож с составом мочи - сплошные токсины, жир через него не выходит. Бегать не надо с платком - еще сознание потеряешь. И заняться лучше спринтом - он тонны калорий жжот. Можно скакалку взять. Все тренировать кругами, то есть ускорился на 1-2 минуты, минуту отдохнул и повторил. Но сейчас лучше накачать мышцы - а потом, может когда ты станешь весить килограммов эдак 100, можно и побегать. 83 килограмма для 193 см роста - ничто. Я ростом 172, а вешу 85, так что лучше бросить пока затеи с потерей веса, так как его надо сначало набрать.

Выглядит реально стрёмно, я знаю что 83 кг - это мало, а теперь представь что 1/3 веса - живот ))
Ну я утрирую конечно, но реально он бросается в глаза, при том что остальное тело нифига не толстое =\

Побольше занимайся сексом под одеялом. Проверенный способ.

По поводу платка и спринта всё верно. Живот может выглядить большим не только за счёт жира, но и за счёт растянутости желудка (для этого не нужно есть в один приём много пищи и запивать газировкой, пивом) лучше не много, но чаще. А если жир, то особо не обращай внимание (при твоих пропорциях) тренеруйся дальше, больше двигайся и само уйдет (сделай фотки сейчас и через месяц, два, три, потом сравнишь)

Слышал, что кофе обладает термогенным эффектом, чашка перед тренировкой усилит метаболизм, но опять же его надо пить не каждый день и не больше 1-2 чашек в день. Кто что думает по этому поводу?
Я пью перед тренировкой для того что-бы спать не хотелось после трудового дня.

У меня похожая проблема
Неужели нельзя паралельно качать мышцы и постепенно сжигать жир? Я надеялся за счет большого расхода калорий и ускорения метаболизма убрать жирок. Может какие специальные упражнения посоветуете?

Мой вес 100кг рост 183 ,вот решил заняться бодибилдингом и не знаю что делать,худеть или прокачивать то что есть... Если худеть,то как? Есть какие-нибудь программы (типа с малыми весами или еще че нить) ?? Или как прокачать жир ? Питание какое должно быть? Подскажите что делать...

Да занимайся жри поменьше и все зебест будет.Хотя в твоем вопросе непонятно чего ты хочешь.Ты сам определись.

1. Лиший вес говорит о неправильном питании. Его нужно сбалансировать. Тоесть что бы потребление калорий было меньше расходуемых. Понятно, мучное, сладкое исключается, и после 18:00 рот закрывается до утра.
2. Что делать с лишним весом? Первый этап сбплпнсированного питания принят, згначит можно приступать к работе с лишним, ранее накопленным. Это аэробные нагрузки. Попробуй бег, а лучше плаванье. ( с таким весом лучше не перенагружать коленные суставы). Начни с трех тренировок в неделю.
Не гонись за быстрыми результатами. Потребуется 2-3 месяца что бы нормализовать обмен веществ. И помни, вес бысто согнанный , так же быстро набереться. Вед за 2-3 недели строгой диеты обмен веществ не перестроится!
3. Только после потери 10-15 можешь приступать к работе в зале. Там тебе нужен грамотный тренер.
Помни, рельъефные и прорисовнные мышци напрямую зависят от твоего питания

Мой рост 175 вес 87 . Нужно сбросить за 2 максимум за 3 недели 10 кг. Подскажите как. Мне ничего в голову не приходит. А время поджимает. Зарание спасибо.

Никак. Чтобы сбросит столько массы необходимо месяц, если не больше.

Надо забить на вес - в медкомиссии на это насрать, главное на экзаменах силовую сдать, все ништяк будет. Я еще не таких хомяков в армии видал.

Ну вообщето я не "хомяк". Я три года занимаюсь бодибилдингом , но так любительски. Просто жирок поднакопился на животе и ниже. Не могу уже длительное время убрать. Пробовал диеты.Не помогли, наверно не те пробовал. Вот и попросил помощи.

Могу посоветовать ролики + низкожирное питание

Минимум углеводов это тяжко. Уверен что выдержишь?

Если живот выглядит выпавшим как у лифтера попробуй вакуумизацию и, есс-но, контролируй пресс во время тренировок

мля, оч длинное сообщение получится.....
Во-первых перейди на тяжелую базу 4-6 повторов в сете, но при этом отдыхай не более 2-2.30 минут..... этот прием оч действенно раскручивает метаболизм...
во-вторых кардио-сессии, и не перед тренеровкой, а с утра, как только проснулся (во время сна организм истощает запасы сахара и поэтому с утра главаным источником энергии будет жир и мышцы.... а чтобы организм не начал пережигать мышцы необходимо принять 5г BCAA и желательно Карнитин - он "завозит" липиды в митохондрии).....
в-третьих срезаешь свою норму углеводов ровно вполовину и делишь на 6 (лучше 7) равных приемов пищи
в-четвертых с утра лучше всего всегда ешь овсянку (так чтобы получалось 40г углеводов)
в-пятых ни в коем случае не урезай кол-во белка, ты должен потреблять свою норму - 3г на кг веса тела (организм вообще берется пережигать мышцы, когда в крови низкий уровень сахара и аминокислот, а если у тебя в крови будет высокий уровень аминокислот ему незачем будет пережигать мышцы и ему останется пережигать жир)
в-шестых пей как можно больше воды, примерно 2-2,5 литра воды в сутки (у тебя может быть обезвоживание в скрытой форме, например всего-лишь на 1-2%, зато сила падает на 10-20%)
в-седьмых больше ешь рыбы, в ней находится огромное кол-во жиров Омега 3, которые не только не откладываются, но даже ускоряют утилизацию жира
в-восьмых перед сном никаких углеводов! Лучше съесть яичницу из 2 цельных яиц и 4 белков. и желательно запить это 300 мл молока (обезжиренного).....

P.S.: ну это основные принципы, если вспомню что-то еще, обязательно напишу

а вообще насколько я понял тебе оч тяжело дается пережигание жира.....думаю что за все три года занятия Бб ты не разу не брался за полноценную программу по утилизации жира.... поэтому у тебя образовалась плотная жировая прослойка в которой отмерли практически все веточки капилярной сети и из-за этого гормоны сжигающие жир не могут добраться до твоих жировых отложений..... так что советую "приводить себя в порядок" хотя бы раз в год (всем)..... иногда следует забыть не надолго о массе и вспомнить о рельефе к которому собсно говоря все и стремятся.......

через несколько недель напиши про результат..... уж оч интересно.......
И кстати еще один оч важный принцип, обязательно раз в неделю делай разгрузочный день (в этот день ты должен потребить 40 ккал на килограмм веса тела)... т.е делаешь обычную порцию углеводов.....

Тяжко,но уже неделю сижу на такой диете,есть минусы конечно,все время голодный,спать хочется и т.д...но это того стоит. Щас вот начал по утрам бегать.Пока что по 15-20 минут,но надеюсь до 1часа разбегаться потом..

Спасибо за вашу помощь! Я похудел на 11 кг меньше чем за месяц и с легкостью прошол медкоммисию!
Все благодаря вашим советам!

Да не за что.....
Рад, что помог....
Да и вообще я люблю помогать, если человек слушает, и я трачу время не впустую...... Желаю, новых побед в ББ

В чем проблема диет, так это в том что как только вернешься к привычному додиентному питанию, твой вес вернется и даже еще пару-тройку лишних кг привезет. Главное не перегибай палку

Интересно, а с какой скоростью ты это все опять наберешь?

Меньше чем за месяц на 11 кг.??? Вы как хотите я не поверю, организм не способен переработать и вывести за столь короткий срок столько жира...Я пару недель назад спрашивал как убрать живот, мне посоветовали бегать и следить за питанием,я зделал всё как говорили, каждый день бегал, затем приходил домой и минут 40-60 убивал мышцы, выпивал за тренировку не менее 1 литра воды, а весу лишь прибавилось 2 кг. но одев джинсы которые я покупал месяц назад,я понял что они на меня велики, у меня нет того пуза, и нет того зада, но у меня больше вес, но тело приобретает форму, на сколько я это замечаю, так что верить в то, что человек тренируясь скинул 11 кг... очень сомнительно...

ну мне канешн тож было бы интересно взглянуть, но к сожалению афтар фоток не выложил
ну и я так думаю какой смысл ему врать? для чего?
тем более человек занимается 3 года... при таком стаже можно много набрать и сбрасывать соответственно тож придется много.....
хотелось бы исче конешн пообщатся с автором
А так..... кто не верит сами проверьте мои рекомендации, вот и узнаете работает прога или нет

Я не имею ничего против твоих рекомендаций, я с ними согласен и мне они тоже помогли, но если раскачивать мышцы, то вес уменьшаться фактически не будет, просто жир будет сжигаться и выходить из организма, если вы правельно питаетесь,и бегайте, просто патеете, но если вы забиваете мышцу, то она должна расти,соответственно и общая масса тела должна расти....