Начало треннинга С НУЛЯ, Фуллбоди для новичков |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Начало треннинга С НУЛЯ, Фуллбоди для новичков |
7.2.2009, 18:26
Сообщение
#1
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
Итак, господа, поскольку на наш форум постоянно прибывает довольно много новичков (причем АБСОЛЮТНЫХ новичков) и вопрос у них, как правило один «С ЧЕГО НАЧАТЬ?», а расписывать каждый раз одно и то же нет ни малейшего желания, попробую изложить здесь свое видение тренинга С НУЛЯ.
Сразу замечу, предлагаемое видение тренировочного процесса относится к среднестатистическому дрищу/жирдяю и вряд ли многое даст КМСам по спортивной гимнастике или тяжелой атлетике, решивших попробовать себя в бодибилдинге. В начале позволю себе высказать некие общие взгляды на тренинг новичка и остановится на ошибках, которые сразу бросаются в глаза. Во-первых. Большинство вновьпришедших в зал начинают сразу с трех-четырехдневных сплитпрограмм. По идее, большого криминала в этом нет… Но, дело в том, что, не будучи способными работать с достаточной (не ИЗБЫТОЧНОЙ и не МАЛОЙ) интенсивностью, новичок в день СПИНА-БИЦЕПС, например, впадает в одну из крайностей. Он либо убивает себя нахрен еще в первых двух упражнениях на спину и не доработать спину, ни, тем более, сделать еще и бицепс здоровья просто не остается. Либо наоборот, получает везде по чуть-чуть и нигде толком. Во-вторых. Многие новички сразу же хватаются за мегапопулярные схемы 3*8, а то и 5*5. Ничего против самих схем не имею, а 5*5 даже относится к любимым. Но вот ведь в чем дело… У новичка, как правило, ОЧЕНЬ НИЗКИЙ СИЛОВОЙ ПОРОГ. То есть, условно, новичок, жмущий штангу в 30 кг 15 раз, 8 раз пожмет всего 40 кг. Объясняется это тем, что силу мышц в гораздо большей степени, чем толщина мышечного поперечника, обеспечивают такие вещи, как умение нервной системы дать достаточно мощный нервный импульс на включение мышц в работу, умение синхронно подключить к работе нужное количество мышц-синергистов и стабилизаторов. То есть, условно говоря, мышца изначально способна поднять больше, но НЕ УМЕЕТ. А работа в низком числе повторов из-за жалких 5-10 кг., ИМХО смысла не имеет. До 5*5 нужно дорасти. В-третьих. Для адаптации связок и суставов к нагрузкам, требуется гораздо больше времени, чем для мышц. Поэтому, даже будучи уверенным, что 100 кг. на 3 повтора в жиме лежа вам покорятся, не стоит этого делать сразу. Микронадрывы связок – крайне неприятная бяка, способная доставит массу неприятностей впоследствии. Связки, сухожилия, суставы нужно укреплять, работая с небольшими весами в высоком числе повторов. В-четвертых. Очень важным качеством бодибилдера является СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность мышц сохранять работоспособность достаточно продолжительное время. Можно, конечно, за полгода, работая исключительно в малом объеме и на малое число повторов с серьезными весами присесть со штангой в 150 кг 3 раза. И после этого в изнеможении уползти из зала. И это будет очень неплохо для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, цель которых выдать максимальное усилие в ОДНОМ повторе. У бодибилдера же, цель несколько другая – качественно проработать мышцу в нескольких упражнениях под разными углами. И чтобы потом, когда рабочие веса станут поприличнее, не уползать из зала после пары подходов с хорошей интенсивностью, ОБЩУЮ и СИЛОВУЮ выносливость лучше заложить изначально. В-пятых. Понятно желание новичка выглядеть ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Отсюда часто наблюдаемая картина: новичок делает подъемы штанги на бицепс. При этом собирается штанга, почти равная по весу «атлету», подбрасывая коленями, ее закидывают ко лбу и тут же роняют вниз. Работает все тело, кроме бицепса. Итог – никакой пользы бицепсу и сорванная спина. Аналогичная картина наблюдается и в остальных упражнениях. Не нужно гнаться за весом. Гнаться нужно за техникой. Она защитит от травм и обеспечит, чтобы в подъемах на бицепс работал именно бицепс. А веса со временем придут. В-шестых. Весьма распространенное заблуждение заключается в том, что прочитав технику выполнения упражнения в журнале, рассмотрев плакаты на стене в зале или даже посмотрев видеоурок, можно самостоятельно добиться идеальной техники. Поэтому постоянно приходится видеть, как в упражнении для мышц груди «жим лежа» 2/3 работы выполняют передние дельты, в тяге штанги в наклоне – тянут бицепс или задняя дельта, но только не широчайшие спины, которые, собственно, и являются целевыми в этом замечательном упражнении. Да что там говорить… Подъем прямой штанги на бицепс стоя далеко не так прост, как кажется. Поэтому, как «Отче наш» - технику ставит ТОЛЬКО инструктор или опытный спортсмен ВЖИВУЮ. Ну а теперь краткое резюме вышеизложенного 1. Занимаемся 2 раза в неделю с примерно одинаковым интервалом (понедельник-четверг, вторник-пятница…) 2. Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ) 3. Программка рассчитана на 2-3 месяца 4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн.. Помним только, что с весом, близким к 100 кг, бегать не стоит. Колени дороже. 5. Непосредственно программа Жим лежа Разводка на угле 30 градусов Тяга через верхний блок Тяга через нижний блок Жим с груди стоя Тяга штанги к подбородку Жим ногами Сгибание ног в тренажере Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом Французский жим лежа Гиперэкстензии Пресс 6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12 7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать 8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто 9. Все наглядные пособия - лажа. Техника выполнения упражнений ставится ТОЛЬКО опытным человеком 10. Через 3 месяца ВОЗМОЖЕН (не обязателен) переход на сплиты. 11. Вопросы питания изучаются и задаются в соответствующих темах. Комментарий к программе. Вы безусловно слышали (ну, или обязательно услышите) о важности и незаменимости таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. АБСОЛЮТНО с этим согласен. Но в процессе практики видел столько кривых вариаций на тему приседа и тяги у новичков (особенно приседа из-за неготовой спины), что решил: «первые 2-3 месяца можно прекрасно обойтись и без них». Кроме того, не стоит забывать, что предложенная программа не обещает дикого набора массы или прироста силовых. По сути, это ОФП, целью которой является укрепление суставов и связок, закладка элементарной силовой выносливости, изучение техники, приобретение навыка чувствовать работающую мышцу. Хотя, прогресс, безусловно, будет. Ибо, как известно, «новичок растет, уже просто глядя на штангу» (с). Вопросов нет, хочется всего и сразу. Но, спешка нужна, ИМХО, только при ловле блох. А, имея приличную начальную базу, продвинутся получится и дальше и увереннее. «Лучше день потерять, зато потом за пять минут долететь» (с). А 2-3 месяца не критичны. Жизнь впереди долгая. ВСЕ. ЗЫ. Посты с аргументированной критикой, дополнениями и уточнениями от серьезных людей приветствуются. С радостью дополню пост грамотными мыслями. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
4.6.2013, 10:43
Сообщение
#2
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 6 Регистрация: 1.6.2013 Пользователь №: 16291 Стаж занятий: 1 Возраст: 17 Репутация: 0 |
Попробовал по заниматься по данной программе. По началу все шло нормально, но под конец тренировки, где то с подъема на бицепс( выполнял по порядку) появилась усталость и выполнить подходы с нормальным весом было нереально, также появилось некоторое чувство поскорее бы все это закончить, подскажите все ли я правильно сделал?
|
|
|
4.6.2013, 11:36
Сообщение
#3
|
|
Бывалый Группа: VIP Сообщений: 634 Регистрация: 13.4.2011 Из: Deutschland Пользователь №: 13300 Стаж занятий: 03.2011 Вес: 102 Возраст: 31 Рост: 184 Репутация: 53 |
Попробовал по заниматься по данной программе. По началу все шло нормально, но под конец тренировки, где то с подъема на бицепс( выполнял по порядку) появилась усталость и выполнить подходы с нормальным весом было нереально, также появилось некоторое чувство поскорее бы все это закончить, подскажите все ли я правильно сделал? возьми меньший вес -------------------- Tut Mir Nicht Leid |
|
|
4.6.2013, 15:37
Сообщение
#4
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 6 Регистрация: 1.6.2013 Пользователь №: 16291 Стаж занятий: 1 Возраст: 17 Репутация: 0 |
|
|
|
4.6.2013, 16:23
Сообщение
#5
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Понятно, но возникает нюанс: при использовании меньших весов мышцы не забиваются и работы не чувствуется, а при большем весе не хватает сил на другие подходы и упражнения, как быть? Если я верно понял, то как и подавляющего большинства начинающих свой тренировочный путь, желание "убиться в хлам" на тренировке побеждает здравый смысл. Поясняю чего хочу сказать...Есть программа тренировок, её нужно сделать. Тоесть распределить силы и уложиться в разумные рамки по времени. Не нужно надрываться и делать через немогу, просто начни с умеренных весов. Пусть будет немного легко. Делай упражнения подчёркнуто замедленно. По мере приобретения тренированности можно добавлять веса, подходы, играть со временем отдыха между подходами и т.п. Не нужно пока ничего забивать и ждать жжения, просто учись управлять своими мышцами (нервно-мышечные связи налаживай). Нужно постепенно втягиваться в тренировки, так больше толку будет. Гончарова почитай на досуге http://btrening.info/ з.ы. других авторов тоже почитай! (5х10 присед два раза в неделю это ад ) -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
4.6.2013, 17:14
Сообщение
#6
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 6 Регистрация: 1.6.2013 Пользователь №: 16291 Стаж занятий: 1 Возраст: 17 Репутация: 0 |
Если я верно понял, то как и подавляющего большинства начинающих свой тренировочный путь, желание "убиться в хлам" на тренировке побеждает здравый смысл. Поясняю чего хочу сказать...Есть программа тренировок, её нужно сделать. Тоесть распределить силы и уложиться в разумные рамки по времени. Не нужно надрываться и делать через немогу, просто начни с умеренных весов. Пусть будет немного легко. Делай упражнения подчёркнуто замедленно. По мере приобретения тренированности можно добавлять веса, подходы, играть со временем отдыха между подходами и т.п. Не нужно пока ничего забивать и ждать жжения, просто учись управлять своими мышцами (нервно-мышечные связи налаживай). Нужно постепенно втягиваться в тренировки, так больше толку будет. Гончарова почитай на досуге http://btrening.info/ з.ы. других авторов тоже почитай! (5х10 присед два раза в неделю это ад ) Надеюсь я тебя понял: веса умерить, силы рассчитать на всю тренировку. Отказа и пред отказанного состояния быть не должно? |
|
|
4.6.2013, 17:20
Сообщение
#7
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Надеюсь я тебя понял: веса умерить, силы рассчитать на всю тренировку. Отказа и пред отказанного состояния быть не должно? В последнем повторе изолированных упражнений пусть будет отказ, но аккуратный. В приседе, в жимах, в становой тяге отказ опасен. Тоесть можно получить травму как от перенапряжения, так и от снаряда. -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
4.6.2013, 17:26
Сообщение
#8
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 6 Регистрация: 1.6.2013 Пользователь №: 16291 Стаж занятий: 1 Возраст: 17 Репутация: 0 |
|
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 2.6.2024, 21:40 |