Кардиотренировки |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Кардиотренировки |
13.9.2012, 7:44
Сообщение
#1
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Кардиотренировки - упражнения для сердечно-сосудистой системы
Автор: Андрей Селиванов Зачем нужны кардиотренировки? Cardio в переводе с латыни – приставка, означающая связь с сердцем. Кардиотренировка – тренировка для сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки необходимы любому спортсмену и любому кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех кто только начинает заниматься. Тренируя сердце и сосуды мы готовим организм к большим нагрузкам. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает не достаточно эффективно а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение а эффект от такой тренировки сводится на нет. В качестве такой тренировки хорошо подойдут пешие прогулки, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект, но об этом в другой статье. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла. Главные правила кардиотренировки Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних. В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту. Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей. 220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса) 190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя) 190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя) Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки. В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд. Программа кардиотренировки Постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития. Недели 1 и 2: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 15 минут Недели 3 и 4: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 5 минут: плановая интенсивность нагрузки 2 минуты:низкая интенсивность нагрузки 5 минут: плановая интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 22 минуты Недели 5 и 6: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 10 минут: плановая интенсивность нагрузки 2 минуты: низкая интенсивность нагрузки 10 минут: плановая интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 32 минуты Недели 7 и 8: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 15 минут: плановая интенсивность нагрузки 2 минуты: низкая интенсивность нагрузки 15 минут: плановая интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 42 минуты По прошествии 8 недель: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 20—50 минут Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем кто начинает заниматься в первые пару месяцев я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать от том как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда». Занимайтесь с удовольствием! P.S. Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом более или менее приличном учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста. з.ы. хотелось бы дополнить Учитывая, что при беге нагрузка на колени и позвоночник не приносит пользы, пользуемся новинками технологий в виде всевозможных кардиотренажёров. Ну и хотьба по ступенькам, как самый народный кардиотренажёр, будет полезней беготни. Следить за пульсом намного удобней по пульсометру, но цены на них кусаются. Сообщение отредактировал prof7209 - 14.9.2012, 8:43 -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
2.1.2013, 20:32
Сообщение
#21
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
|
|
|
23.1.2013, 20:34
Сообщение
#22
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 126 Регистрация: 30.7.2012 Из: Чебоксары Пользователь №: 15416 Вес: 73 Жим лежа: 60 Присед: 65 Возраст: 15 Рост: 187 Репутация: 7 |
Можно ли считать лыжи полноценным кардио?
|
|
|
23.1.2013, 21:24
Сообщение
#23
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
|
|
|
23.1.2013, 21:29
Сообщение
#24
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
|
|
|
23.1.2013, 21:49
Сообщение
#25
|
|
дрищ Группа: VIP Сообщений: 2245 Регистрация: 9.2.2010 Из: мск Пользователь №: 8496 Стаж занятий: 3 Вес: 98 Возраст: 21 Рост: 178 Репутация: 107 |
на самом деле на определенном этапе (имхо это этап +100кг) кардио нужно делать всегда - даже на массе. для укрепления и поддержания работоспособности ССС.
по поводу лыж - да хоть обруч дома крути, главное чтобы ты поддерживал должную интенсивность занятий. я когда в сибири жил, постоянно с батей на лыжах ходил, благо там до леса 20 минут было, полезное дело)) |
|
|
23.1.2013, 22:09
Сообщение
#26
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
на самом деле на определенном этапе (имхо это этап +100кг) кардио нужно делать всегда - даже на массе. для укрепления и поддержания работоспособности ССС. по поводу лыж - да хоть обруч дома крути, главное чтобы ты поддерживал должную интенсивность занятий. я когда в сибири жил, постоянно с батей на лыжах ходил, благо там до леса 20 минут было, полезное дело)) ему до 100кг еще года 3-4)) |
|
|
23.1.2013, 22:23
Сообщение
#27
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 397 Регистрация: 6.8.2012 Пользователь №: 15446 Стаж занятий: 3 года Вес: 95 Возраст: 45 Рост: 165 Репутация: 7 |
Даже не представляю как на степпере можно быстро ходить. Я в магазине на него встал, сделал пару движений и чуть не свалился. Это если быстро ходить,чтобы пульс в кардиозоне держать.
|
|
|
23.1.2013, 23:29
Сообщение
#28
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 126 Регистрация: 30.7.2012 Из: Чебоксары Пользователь №: 15416 Вес: 73 Жим лежа: 60 Присед: 65 Возраст: 15 Рост: 187 Репутация: 7 |
заканчивайте с подколками))) просто на физре заставляют на лыжах гонять, вот и возник вопрос))
|
|
|
23.1.2013, 23:45
Сообщение
#29
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
|
|
|
1.7.2013, 16:48
Сообщение
#30
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Поделитесь кто в теме, каким способом пульс считаете во время "скачек"
-------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
1.7.2013, 17:05
Сообщение
#31
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
|
|
|
1.7.2013, 17:08
Сообщение
#32
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 538 Регистрация: 17.10.2010 Из: МО Пользователь №: 11635 Стаж занятий: Много Вес: 94 Жим лежа: - Присед: - Становая: - Возраст: 35 Рост: 178 Репутация: 30 |
Поделитесь кто в теме, каким способом пульс считаете во время "скачек" Купил часы Suunto для зала с годик назад. Не очень удобно, что надо цеплять пояс на грудь под футболку, но показатели нужные отображает (пульс меряет), записывает и синхронизирует с компом. Пользуюсь пульсомером и секундомером только. |
|
|
1.7.2013, 19:56
Сообщение
#33
|
|
Пляжнег Группа: VIP Сообщений: 3123 Регистрация: 28.1.2010 Из: Барнаул Пользователь №: 8382 Стаж занятий: хз Вес: 96 Жим лежа: 50 Возраст: 25 Рост: 180 Репутация: 101 |
Купил часы Suunto для зала с годик назад. Не очень удобно, что надо цеплять пояс на грудь под футболку, но показатели нужные отображает (пульс меряет), записывает и синхронизирует с компом. Пользуюсь пульсомером и секундомером только. с каким компом синхронизирует и для чего? |
|
|
12.2.2014, 18:35
Сообщение
#34
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 1 Регистрация: 12.2.2014 Пользователь №: 16808 Репутация: 0 |
Правда ли, что кардиотренировками растягивается сердце? как тут пишут: http://sportlife.info/kardiotrenirovki/
|
|
|
12.2.2014, 18:39
Сообщение
#35
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Правда ли, что кардиотренировками растягивается сердце? как тут пишут: Верно пишут... -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
12.2.2014, 20:17
Сообщение
#36
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 131 Регистрация: 21.2.2009 Пользователь №: 5902 Стаж занятий: 1+ Вес: 79 Жим лежа: 100 Присед: 130 Становая: 175 Возраст: 30 Рост: 168 Репутация: 9 |
а что насчет питья во время кардио?есть ли какие то определенные нормы?
|
|
|
12.2.2014, 20:32
Сообщение
#37
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
а что насчет питья во время кардио?есть ли какие то определенные нормы? Ничёссе в аватарке гора мышц! Делись успехами. Марафонцы пьют, велосипедисты пьют...без воды суставы быстро сотруться да и "мотор" может отказать при обезвоживании. Пусть будет литр в час (с потолка цифра!). Во как http://geekrunner.org/general/skolko-nado-pit-na-trenirovke -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
15.2.2014, 16:00
Сообщение
#38
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 131 Регистрация: 21.2.2009 Пользователь №: 5902 Стаж занятий: 1+ Вес: 79 Жим лежа: 100 Присед: 130 Становая: 175 Возраст: 30 Рост: 168 Репутация: 9 |
Ничёссе в аватарке гора мышц! Делись успехами. Марафонцы пьют, велосипедисты пьют...без воды суставы быстро сотруться да и "мотор" может отказать при обезвоживании. Пусть будет литр в час (с потолка цифра!). Во как http://geekrunner.org/general/skolko-nado-pit-na-trenirovke спасибо за ссылку.но вопрос в том,что я за тренировку очень много выпиваю воды(2-3 литра),но это в бб,а вот в кардио явно больше пить буду,так вот не вредно ли такое количество? |
|
|
15.2.2014, 16:08
Сообщение
#39
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
спасибо за ссылку.но вопрос в том,что я за тренировку очень много выпиваю воды(2-3 литра),но это в бб,а вот в кардио явно больше пить буду,так вот не вредно ли такое количество? Ну дык там же написано, что много воды - тоже плохо! Вообще есть практический приём - весы. Замеряешь вес, делаешь своё кардио определённое время, пусть 15 минут, и опять замеряешь. Разница на весах - это потеря жидкости, которую необходимо пополнять. Т.е. можно приблизительно прикинуть, сколько нужно воды в час. Ну или как там пишут - "Пейте по мере возникновения жажды. Не стоит силой вливать в себя жидкость, если организм не проявляет признаков потребности." -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
15.2.2014, 18:45
Сообщение
#40
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
я за сеанс кардио ни глотка не выпиваю. Вот после - да, дую только в путь
-------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 1.6.2024, 20:29 |