Кардиотренировки - упражнения для сердечно-сосудистой системы
Автор: Андрей Селиванов

Зачем нужны кардиотренировки? Cardio в переводе с латыни – приставка, означающая связь с сердцем. Кардиотренировка – тренировка для сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки необходимы любому спортсмену и любому кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех кто только начинает заниматься. Тренируя сердце и сосуды мы готовим организм к большим нагрузкам. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает не достаточно эффективно а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение а эффект от такой тренировки сводится на нет.

В качестве такой тренировки хорошо подойдут пешие прогулки, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект, но об этом в другой статье. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.

Главные правила кардиотренировки

Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.

В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, со­ответствующую вашему возрасту.

Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.

220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)

190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)

190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)

Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Программа кардиотренировки

Постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития.

Недели 1 и 2:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 15 минут

Недели 3 и 4:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

5 минут: плановая интенсивность нагрузки

2 минуты:низкая интенсивность нагрузки

5 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 22 минуты

Недели 5 и 6:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

10 минут: плановая интенсивность нагрузки

2 минуты: низкая интенсивность нагрузки

10 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 32 минуты


Недели 7 и 8:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

15 минут: плановая интенсивность нагрузки

2 минуты: низкая интенсивность нагрузки

15 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 42 минуты

По прошествии 8 недель:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 20—50 минут


Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем кто начинает заниматься в первые пару месяцев я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать от том как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда».

Занимайтесь с удовольствием!

P.S. Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом более или менее приличном учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста.


з.ы. хотелось бы дополнить
Учитывая, что при беге нагрузка на колени и позвоночник не приносит пользы, пользуемся новинками технологий в виде всевозможных кардиотренажёров. Ну и хотьба по ступенькам, как самый народный кардиотренажёр, будет полезней беготни.
Следить за пульсом намного удобней по пульсометру, но цены на них кусаются.

Ещё полезные статьи про сердце
http://roller.ru/content/cat-181/article-1495.html
http://fit4life.ru/bioximiya/trenirovka-se...noslivosti.html

Отдельно от тренировок проводить кардио не комильфо, иначе пропадать в зале придется каждый день. Интересная статейка. Тоже бы побегал, но надкостницы болят, поэтому приходится ограничиваться велосипедом в качестве разминки (10-15 мин.) и дорожкой в гору в качестве заминки (8-10 мин).

да не, нормально)) только разве чтоб время сэкономить
на сушке то полюбому надо и после и в отдельные дни

Может мысли у кого возникнут на счет того, что лучше для сжигания лишнего жира с минимумом потери в мышечной массе (перебора сильного жира нет, но заметил, что стало пузо расти с набором массы, хотя питание разбито на 6-7 приемов пищи в день (выкладывал на форуме)):

1. Разминка перед тренировкой велик 15 минут, заминка ходьба в гору на дорожке 8-10 минут, после тренировки ног быстрая ходьба 8-10 минут по горизонтальной дорожке. В нетренировочные дни - отдыхаю;

2. В нетренировочные дни короткие забегы в гору (есть тут у меня холмик с 5-этажный дом, очень крутой, пешком заползаю весь мокрый туда по ступенькам) 3-5 подъемов бегом, передых между ними 4-5 минут (пару раз в неделю, было бы достаточно), в тренировочные дни разминка на велике 10 минут (если ноги), 10 минут весла (если спина грудь), заминка после ног также 8-10 минут быстрая ходьба, после остальных тренировок или убрать ходьбу в гору на дорожке или сократить по времени минут до 5.

В нете натыкался как-то на информацию, что эффективно устраивать интенсивные забеги по 30 сек с передыхом 3-4 минуты между забегами. И так раз 4-5.

лучше низкоинтенсивная работа в пределах целевого пульса после силовой, либо утром натощак
чтоб минимизировать потери ММ, кушать бца (можно с глютамином) до и после кардио

Кардио на тощак? Ну в общем да, это лучше, чем набить брюхо и чтобы еда в районе горла булькала ))
Я вот только утром обычно протеин выпиваю. Если рассмотреть вариант в нетренировочные дни, утром хлебнуть протеин, а после кардио бца закинуть? Это нормально?

думаю вполне

Проф, объясни пожалуйста, что такое низкая и планомерная интенсивность? Планомерная, я так понимаю, что это от 65 до 85% ЧСС.
И сколько раз в неделю лучше делать такое кардио? Хочу внетренировочные дни делать его постоянно.

позже перечитаю и точно скажу...
на вскидку
низкая - ударов 90
планомерная - 130
три раза в неделю рекомендуется

Но у меня пульс в спокойном состоянии около 85. Как раз 3 раза в неделю и хочу делать кардио.

Я делаю кардио через день(так и худел летом).
В день силовой тренировки только пресс подхода 4 до отказа, в дни отдыха кардио 40 минут и пресс 4 до отказа. На мне работает как лето показало)

Вот вариант нашёл

"Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений."
полная версия
Специально выделю цитатку от туда
Важно!
Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Занимался длительное время рукопашкой и для меня предпочтительнее всего было бы работать по груше. Имеет смысл вместо бега грушу побить руками и ногами? Тоже хорошее кардиоупражнение. Просто это мне еще и удовольствие доставит. А то бегать не сильно то люблю.

Как ты представляешь себе работу по такой схеме с грушей?

А в чем, собственно, проблема?)

Это индивидуально. Мне достаточно было бегать 20 минут всего лишь. Еще можно как бы пропустить этап расхода гликогена или уменьшить этот промежуток перед началом сжигания жира. Не знаю как по научному это назвать.
В общем, тот же Л-Карнитином пользоваться или, если сердце нормальное,то таблетками кофеиновыми.

Или по методу Табата (есть описания в сети). 20 минут не надо ждать прежде чем начнется жиросжигание.

Как ты будешь следидить за пульсом и менять интенсивность?

Интенсивность менять так же как и при беге. Менять скорость и силу. Это и есть единственно верный способ работы по груше. Чередование взрывов и расслаблений. Всегда только так ее и бью. Пульс считали и на рукопашке во время работы по груше. Ничего запредельно сложного в этом нет. Левой рукой бьешь, правой на шее пульс замеряешь. Или наоборот. В общем, техническая сторона дела уже очень хорошо наработана)) меня интересует только, насколько это полноценная замена бегу))

Спасибо автору темы, все просто и доступно для понимания. Вопрос, степпер это хорошоя альтернатива беговой дорожке?

да

Можно ли считать лыжи полноценным кардио?

тебе зачем кардио? оО

Пришла пора сушки

на самом деле на определенном этапе (имхо это этап +100кг) кардио нужно делать всегда - даже на массе. для укрепления и поддержания работоспособности ССС.

по поводу лыж - да хоть обруч дома крути, главное чтобы ты поддерживал должную интенсивность занятий. я когда в сибири жил, постоянно с батей на лыжах ходил, благо там до леса 20 минут было, полезное дело))

ему до 100кг еще года 3-4))

Даже не представляю как на степпере можно быстро ходить. Я в магазине на него встал, сделал пару движений и чуть не свалился. Это если быстро ходить,чтобы пульс в кардиозоне держать.

заканчивайте с подколками))) просто на физре заставляют на лыжах гонять, вот и возник вопрос))

я кардио только на степпере и делаю, пульса хватает, мог бы еще быстрее

Поделитесь кто в теме, каким способом пульс считаете во время "скачек"

у нас на тренажерах есть место куда руки кладешь и там видно пульс
ну а так надо покупать пульсометр

Купил часы Suunto для зала с годик назад. Не очень удобно, что надо цеплять пояс на грудь под футболку, но показатели нужные отображает (пульс меряет), записывает и синхронизирует с компом. Пользуюсь пульсомером и секундомером только.

с каким компом синхронизирует и для чего?

Правда ли, что кардиотренировками растягивается сердце? как тут пишут: http://sportlife.info/kardiotrenirovki/

Верно пишут...

а что насчет питья во время кардио?есть ли какие то определенные нормы?

Ничёссе в аватарке гора мышц! Делись успехами.

Марафонцы пьют, велосипедисты пьют...без воды суставы быстро сотруться да и "мотор" может отказать при обезвоживании. Пусть будет литр в час (с потолка цифра!).
Во как http://geekrunner.org/general/skolko-nado-pit-na-trenirovke

спасибо за ссылку.но вопрос в том,что я за тренировку очень много выпиваю воды(2-3 литра),но это в бб,а вот в кардио явно больше пить буду,так вот не вредно ли такое количество?

Ну дык там же написано, что много воды - тоже плохо!
Вообще есть практический приём - весы. Замеряешь вес, делаешь своё кардио определённое время, пусть 15 минут, и опять замеряешь. Разница на весах - это потеря жидкости, которую необходимо пополнять. Т.е. можно приблизительно прикинуть, сколько нужно воды в час.
Ну или как там пишут - "Пейте по мере возникновения жажды. Не стоит силой вливать в себя жидкость, если организм не проявляет признаков потребности."

я за сеанс кардио ни глотка не выпиваю. Вот после - да, дую только в путь

Знаю что мой вопрос глуп, но все равно спрошу. Я продолжаю сушиться и от кардио тренировок тошнит и нужна вроде как мотивация и блиц-опрос. И так вопрос: кто какое кардио делает и его продолжительность и нагрузка.
Вопрос поставлен с целью понять для себя особенности кардио тренировок и какое как на кого действует, а так же сравнить с собой.
Что делаю я:
Ходьба на дорожке: от 30 мин. до 40-45, скорость 5.5-6, подъем 9-12 по мере разогрева идем на подъем! Дальше не выдерживаю.
Не знаю название, аналог подъема по ступенькам вверх. от 30 мин. до 40-45, нагрузка и высота 12/4 далее 12/8 по мере разогрева идем на подъем! Дальше не выдерживаю.
Пульс 135-150.
Вело тренажер практически всегда занят, поэтому с ним работаю редко.
Не бегаю, моментально приходит на 3-4 минуте отдышка.
Расскажите что и как вы используете на сушке. Очень буду признателен, поинтересоваться вашим опытом и научиться на ошибках других.

быстрая ходьба или велосипед на улице пульс 120-140
в зале элипс
всегда 40-50мин, эффективнее всего 2 раза в день
скучно - это да(

Велотренажёр через день по часу утром и час вечерком. получается около 800 ккал расхода, итого 1600 в сутки. Пульс держу около 140 ударов / минуту. Сразу было тЯжко, сейчас время проходит только в путь, главное по телеку что-нить интересное врубить). Уже ремень болтается)

сразу после тренировки 30 минут дорожка. постепенно от тренировки к тренировке увеличиваю нагрузку. как начинается сушка начинаь с 7км и потом до 10 ... 12 и подъем в гору.

да, бывает наступают моменты всенадоелобольшенемогунуегонакуй когда не хочется, тогда просто ходьба или переключаюсь на велосипед.