При подготовке к той своей легендарной"Олимпии"1982 года Крис Диккерсон тренировал брюшной пресс три раза...в день.Всего выходило 22 сета или 700 повторений,и каждое из них было крайне медленным,"прочувствованным" и предельно напряженным.Только не думайте,что речь шла о банальном тренировачном акценте на слабую мышцу,за которую,мол,Диккерсон "боялся".

Нет,и еще раз нет.Это была расчетливая стратегия,нацеленная на победу.Вот слова самого Диккерсона:"Прямая мышца живота,запомните это,стоит особняком.В смысле восприятия фигуры глазами она притягивает к себе главное внимание.И это давно установлено психологами.Живот-это как бы визуальный"центр"тела,вокруг которого строится восприятие остальной мускулатуры.Развитый пресс подчеркивает объемы груди,дельт рук и ног.Если кто-то еще мне не поверил,пусть проведет постенький эксперимент.

Откройте журнал на крупном изображении любого чемпиона и закройте еиу пресс кусочком бумаги.Ну что?Видите,как сразу"потускнели остальные мышечные группы?Вот так-то!"Какое упражнение для пресса Диккерсон считал главным? Подъем ног в висе -вот тайное оружие профиссионалов!С позиции биомеханики,анатомии и безопасности оно и впрям не имеет себе равных.-это упражнение я делал в 4 сетах по 25 повторений в каждом,-вспоминает Крис.-Выполнять его нужно так.Сначала повисаешь на перекладине строго вертикально.Из этого положения медленно-медленно поднимаешь прямые ноги.

Медленный темп-вот что здесь главное.Иначе туловище начнет раскачиваться,и нагрузка"уйдет"из пресса в ноги и спину.У подъема ног есть одно"узкое"место-могут подвести руки.Так что Крис применял два страховочных варианта.

В первом он крепко приматывал кисти к перекладине гимнастическими ремнями,а во втором применял т.н."петли".Их вешают к перекладине,ну а ты просовываешь в них локти и повисаешь на локтях точно как парашютист.Во втором случае висеть куда легче,однако с раскачиванием больше проблем.Ведь когда вы держитесь за перекладину обычным прямым хватом,да еще широким,то в стабилизации корпуса участвует весь плечевой пояс и широчайшие.Следующее упражнение:Крис ложится на пол перед скамьей кладет на нее голени.Напарник прижимает голени к скамье,а Крис начинает"барабанить"скручивания-4 сета по 25 повторений в каждом.

На очереди подъем колений сидя.В исходном положении Крис балансирует на самом краю скамьи-колени чуть согнуты,ступни "висят" над полом.Из этого положения Крис медленно подтягивает колени к груди.Тут всего 2 сета по 50 повторов.(Между коленями зажата гантель 8 кг.)

Потом начинался тренинг других мышц по расписанию,а потом Крис направлялся домой обедать,чуть-чуть отдыхал-и снова в спортзал.Всего,напомню,в его дневной схеме значились три тренировки.Ночью,когда большинство из нас,надравшись пива перед телевизором,беззаботно храпит в кровати,Крис отсчитывал повторения,выполняя подъемы корпуса из положения лежа (всего нужно было сделать 200 повторов).-Перед тем как заснуть,-рассказывает Крис,-я ложился на пол и из последних сил выжимал из себя еще 2 сета подъемов туловища по 100 повторений в каждом.Это было классно!Пресс становился у меня прямо-таки "деревянным".Я едва доползал до кровати и тут же проваливался в сон.
Прикиньте,попутно Крис по полной программе"грузил"другие мышечные группы.Да еще в стиле тех лет-с упором на тяжелые базовые движения.А какой совет даст Крис новичкам?-Пресс надо тренировать интенсивно-вот и вес секрет,Пресс должен преодолевать сопротивление.Чем оно больше,тем лучше.Однако именно здесь вы можете натолкнуться на "подводный"камень.Дело в том,что пресс у многих имеет высокую выносливость.А это значит,что обычная программа из 3-4 упражнений может и не сработать-лично для вас она будет пустяковой.Добавлять новые движения нельзя-во всем есть мера.Здесь надо наращивать общее число тренировок.К примеру,начните "бомбить" пресс ежедневно.Не помогло?Тогда переходите на тренинг пресса 2-3 раза в день.Если надо,то занимайтесь хоть до полуночи!Вот этот последний совет я бы назвал слишком крутым.Впрочем,почему бы и нет?Ведь не каждый же из нас может стать Мистером Олимпия.
УТРО

Подъем ног в висе  4  х25

Скручивания  4  х25

Подъем коленей к груди  2  х50

ДЕНЬ

Подъем ног в висе  4  х25

Скручивания  4  х25

Подъем коленей к груди  2  х50

ВЕЧЕР

Подъемы корпуса  2  х50