Регулярное выполнение гиперэкстензий (разгибаний спины) укрепляет мышцы низа спины и поэтому является отличной профилактикой травм позвоночника и поясницы.
Упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того задействованы мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Подтягивания узким обратным хватом являются одним из самых мощных вариантов подтягиваний, который лучше других обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц. В этом варианте упражнения нагружаются бицепсы, косвенно задействованы многие группы мышц верхней части тела: дельты, предплечья, трапеции, грудные мышцы и др.
Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Это упражнение задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций, а также ромбовидные мышцы и задние дельты.
Тренируем мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника: длинные мышцы, внутренняя часть широчайших и нижняя часть трапециевидной мышцы. Необходимо взять блок – рукоятк, сесть вертикально и приготовиться к выполнению движений. Во время упражнения плечи двигаются вперед и назад.Дыхание: при движении рукоятки к себе – выдох, при движении рукоятки от себя – вдох.
Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.
Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.
