Приветствую! Заставил себя пойти в спортзал, что в общем то уже давно нужно было сделать. Причины начала занятий: ожирение 1 степени и плохая физическая форма из-за дюже неправильного питания и отсутствия двигательной активности в целом (только летом езжу на велосипеде, но бессистемно). Занимаюсь второй месяц. Программу накидал сам. Цели тренировок в данный момент: плавно и без фанатизма снизить вес при сохранении мышечной массы (которой, в общем-то, немного), немного улучшить физическую форму, подготовиться к активному велосезону (в этом году планируются длительные велопоходы). Более трех дней в неделю на тренировки выделить не могу. Основная идея — поддержание мышечной массы за счет силовых тренировок и увеличение недельной потребности в энергии путем совмещения силовых и аэробных упражнений. Питание скорректировал таким образом, чтобы питаться почаще меньшими порциями. При этом углеводную пищу (стараюсь употреблять сложные углеводы) употребляю в первой половине дня. Во второй половине стараюсь налегать на белки. Жиры не исключаю но стараюсь подбирать продукты с невысоким их содержанием. Меньше чем за два месяца снизил вес с 86кг до 80кг, веса потихоньку растут. По типу телосложения что-то среднее между эндоморфом и мезоморфом.

Собственно интересует ваше мнение по программе тренировок. Ваши предложения и коррективы. Интересует, в первую очередь, аргументированная критика. Лично у меня сейчас ощущение, что не добиваю спину.

Понедельник
вечер

• Разминка
• Бег на эллиптическом тренажере 5 минут
  
• Жим штанги лежа 3х12
  
• Жим штанги под углом 45 4х10
  чередуется с
• Отжимания на брусьях (пока на гравитроне) 4х12
  
• Французкий жим лежа 3х12
  
• Разгибания запястий со штангой 3х15
  Чередуется с
• Сгибания запястий со штангой 3х20
  
• Подъем штанги хватом сверху (на брахиалис) 3х12
  чередуется с
• Гиперэкстензия 3х15
  
• Быстрая ходьба на беговой дорожке по углом с короткими интервалами бега 15 минут (дольше пока что не выдерживают мышцы передней части голени)
• затем переход на эллиптический степпер 30 минут.
• Небольшая растяжка

Среда
вечер

• Разминка
• Бег на эллиптическом тренажере 5 минут
  
• Приседания со штангой 3х18 (делаю много повторов с небольшим весом из-за застарелой травмы мениска)
• Жим ногами под углом 3х18
  
• Разгибания ног на тренажере 3х12
  чередуется с
• Сгибания ног на тренажере 3х12
  
• Подъем на носки стоя со штангой (в машине смита) 3х25
• Подъем на носки сидя в тренажере 3х25
  
• Пресс скручивания на прямой скамье 3х20-25
• Пресс обратные скручивания на наклонной скамье 3хМАКС
  
• Быстрая ходьба на беговой дорожке по углом с короткими интервалами бега 15 минут (дольше пока что не выдерживают мышцы передней части голени)
• затем переход на эллиптический степпер 30 минут.
• Небольшая растяжка

Суббота
утро

• Разминка
• Бег на эллиптическом тренажере 5 минут
  
• Становая тяга 3х12
  
• Подтягивания (пока на гравитроне) 4х12
  чередуется с
• Горизонтальная тяга к груди на тренажере 4х12
  
• Жим штанги сидя из-за головы 3х10
  чередуется с
• Подъем штанги к подбородку 3х12
  
• Подъем штанги хватом снизу (на бицепс) 4х12
  
• Пресс боковые скручивания 3хМАКС
  чередуется с
• Гиперэкстензии 3х15
  
• Пресс подъем ног в висе (со скручиванием) 3хМАКС
  
• Быстрая ходьба на беговой дорожке по углом с короткими интервалами бега 15 минут (дольше пока что не выдерживают мышцы передней части голени)
• затем переход на эллиптический степпер 30 минут.
• Небольшая растяжка

Заведомо всем ответившим огромное спасибо.

Пы.сы.: не забывайте голосовать))

Так вроде 80-86 кг - нормальный вес, как может быть ожирение? Рост какой?

169см. 80кг это как раз нижняя граница первой степени ожирения. Еще чуть чуть и буду в норме)) Хотя оптимальный вес для меня должен быть 65кг, но это утопия.

Зря беспокоешься о зажирении и все такое!
Грудь лучьше тренируй со спиной, а плечи с руками!
На спину я бы добавил глубокую тягу верхнего него блока сразу после подтягиваний раз самому тяжело себя поднимать на турнике (упражнение хорошо задействует мышцы как раз таки для тонуса и оч. энергоемкое)
В остальном оч. даже хорошо!

Лишний вес, к сожалению, я ощущаю в негативном плане: одышка, повышение АД, низкая выносливость, да и пузо торчит))
Спасибо за ответ.

Аааа,
мож ты куришь ?
С сигаретами далеко неубежишь и не уедешь на ласапеде!!!
Стоит пару недель не покурить, так и бег в радость!

Добрый день. В принципе, для похудения прога норм, смущают конечно некоторые моменты, но повторюсь ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ это не критично. Веса берите не слишком большие, т.к. некоторые группы мышц прорабатываются 2-3 раза в неделю, что не есть хорошо для качественного восстановления.
Насчёт - не нужно её добивать, пригодиццо ещё . Добавьте несколько тяг к поясу по вкусу.



Матти хитрит, сам смалит небось, да на пикапе своём катаеццо

Бросил))

Есть такой грешок
Но я то знаю на себе, что такое не курить и как оно положительно сказывается на организме всецело)))

Я одного не понял - если планируются длительные велопоходы - нахрен этот онанизм в зале
Тем более не нужны никакие качи груди и подобная хрень, ибо опять же планируются длительные велопоходы. Составь себе нормальную диету ( питание основа всего, именно оно регулирует набор массы, похудение, утолщение и т.д и является основой основ) и езди на велосипеде 3 раза в неделю в это же время либо тупо бегай по дорожке или вокруг дома и ходить никуда не надо. Похудеешь(100%) и готов будешь к своим велопоходам и работе на выносливость. А ездить на велике и быть засушенным челом с выпирающими битками не получится. И не компасируй мозх не себе не людям.

Аааа, может.... человек стесняется назвать подготовку велопоходную.... другим смыслом!
Что ты Сань так вот... прям сразу!

Ну человек за помощью пришёл. Я если честно не догадываюсь, что у него за смысл. Уверен, дал нормальный совет, исходя из написаннного.

Вы, видимо, не очень внимательно читали мой пост))



В общем велосипед не первичная цель моих тренировок. Хотя конечно тащить на себе 20-40 кг лишнего веса 12 часов в сутки в течение двух недель без нормальной физической подготовки тоже не сахар.

А насчет того, что худеть нужно только катаясь на велосипеде и бегая вокруг дома, это вы конечно забавно сказали)) мне не нужен временный эффект, который будет длиться ровно столько, сколько я буду кататься на велосипеде, то есть летний сезон и небольшую часть весны и осени. Я прекрасно знаю как действует на организм отмена аэробной нагрузки, как никак физиолог по образованию, лично присутствовал на лекциях по физиологии спорта в свое время, правда спал на них)) Да и на своей шкуре прочувствовал эту отмену, как никак не первый год в седле. вот к примеру в прошлом июле мой вес был 73кг, в декабре уже 80, в феврале 86 и я по личному опыту могу судить, что летом на велосипеде скинул бы эти 10кг, а потом опять набрал не меньше 15кг.

Уважаемый, это вы невнимательно читали мой пост. Перечитайте еще раз. Вам нужна диета и нарузки, развивающие выносливость. Диета - первично. Это если вы еще не поняли. Соблюдать диету и нагружать себя аэробно нужно систематически всю оставшуюся жизнь.Кач Вам нахрен не нужен, учитывая , что вы собираетесь таскать там какие то рюкзаки.Почему- вы же физиолог, должны знать. Не хотите временно - занимайтесь аэробными нагрузками постоянно. А если Вы физиолог по образованию, то должны знать как работают мышцы и что и для каких нагрузок предназначено. Мыш.масса конечно есть у любого человека, но у человека работающего на выносливость и работающего именно на массу эти мышцы различаются, а так же сама работа различается, вы тоже должны это знать.
P.S 1. У меня знакомый сбросил 20 кг бегая и катаясь на велосипеде и соблюдая диету. Зимой бег, летом - велосипед. Думаю понятно почему.Примерно с Вашими параметрами. Это же помогает ему держать физическую форму, именно в том наравлении, которая нужна. Длительные нагрузки и контроль массы тела.Вот Вам и забава Я считаю, что в Вашем случае это наиболее подходящий вариант.
2. Всё вышесказанное моё ИМХО. У вас как у физиолога может быть другое мнение. Мне впринципе к вышесказанному добавить нечего. Удачи!

А я ваще в тупике от первого поста...
Травма колена в условиях изначальных, а дальше присед, икры в Смитте, становая. Ну спишем на комфортные веса.
Но вот жим из-за головы всё же убрать, или заменить на жим гантелями или перед собой. Французский тоже заменить на трицепсовые разгибания у верхнего блока.
Вот на что нужно обратить внимание велосипедисту http://www.andromedica.ru/urologiya_i_andr...ed_i_prostatit/

Можно подробнее пояснить почему, если не сложно?

А насчет ссылки скажем так, ничего нового для себя я не узнал. Хотя, конечно, спасибо за заботу. Как и в любой другой физической нагрузке тут важен правильный инвентарь и техника выполнения, если с этим все плохо то получить печальные последствия можно не только на велосипеде. Опять же эта проблема больше касается шоссейных велосипедистов, а я предпочитаю кросс кантри, там особо не насидишься в седле, больше на ногах стоишь.

При жиме штанги из-за головы неестественная траектория движения в плечах, что приводит к неприятным последствиям.
Французский рано, нечего ещё "французить". То есть начинающий быстрей угробит локти чем накачает трицепс.
Набери в поиске - Травмы - это ужасно!
автор Джордж Тернер (George Turner)
или вот так набери - Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями