Спрашивал в чужой теме,но че то тишина там, вот и создал отдельную.
Да и поиском не нашел ничего из массонаборки с учетом отстающих групп и плохих пропорций.

Возраст 42. Вес 64, рост 168.
Был длительный (почти 2 года) сброс веса со 104 до 64 кг. Сначала быстрый (в месяц по 10 кг), потом все медленней и медленней. Ну и последние 2 месяца в зале по программе от Терехова для эндоморфов.

Сейчас пропорции след-е
грудь 95 !!!
таз 95
бицепс (напряжен) 33
талия 82
бедро 56 !!!
голень 35
шея 39

Думаю, что со сбросом жира можно заканчивать и начинать работать на массу.
В чистом виде массонаборная мне не подойдет, т.к. на общем фоне верх более-менее рельефный стал, но и в объеме уменьшился. А вот низ (бедра и таз) смотрятся массивно и объемы непропорциональные.
Перелопатил много программ в интернете и не только на этом форуме, везде есть упражнения на ноги.
Даже чуть ли не отдельный день выделен на их проработку.
Если взять за основу вот это с небольшими изменениями

Убрать на время, хотя бы на пару месяцев упражнения на ноги и голень. А вместо них что ?
Посвятить эту тренировку полностью плечам, т.е. ту же тягу к подбородку добавить ?
Или совместить плечи и упражнения на грудь в эту тренировку ? Тогда отстающая группа (грудь) будет прорабатываться два раза в неделю.
Пойдет ?
В общем, что посоветуете ?
Да, забыл, каждый день (кроме суб. и воскр.) утром на эллипсоиде 20 минут бегаю. Ноги вроде работают, т.к. аж гудят после бега.

лучше бы фото
судя по пропорциям дальше худеть надо, недосушился, либо кость широкая, но таз 95 и особенно талия 82 при таком росте и весе это много для новичка.

если не хочешь качать ноги - не качай, у других групп мышц будет больше ресурсов для роста. потом когда захочешь - начнешь качать. в конечном итоге цель похода в зал - быть довольным отражению в зеркале)

завтра постараюсь сделать фотку в зале,т.к. дома зеркало маленькое.
Но приблизительно вот так, только вес стал ниже на 4-5 кг, чуть рельефней.

кость широкая в тазу. А запястья узкие и плечи тоже.
Т.е. отстающую группу, например, грудь не добавлять в пятницу вместо ног ?

Думаю стоит нормально заниматься и ничто ничем не заменять

Из фотки - ты как прямоугольник, бедра такие же как и плечи. В таком возрасте подтягивания для раширения наврядли помогут ( но их всё равно можно использовать), поэтому бомби дельты, визуально в верхней части станешь шире.Трапеции можно подолбить, ну а остальное уже планово.

только счас дома получилось сфоткать.

между предыдущей и этой фоткой разница в весе 4-5 кг. Как ни странно. По фотке фиг подумаешь, только по одежде в поясе ощутил,т.к. ремень на другую дырку перещелкнул.

ты имел ввиду именно рост самих широчайших мышц ?

Т.е., например, ту же пятницу полностью на дельты ? А в понедельник тоже для дельт что-то добавить ? Ну, чтобы дельты два раза в неделю прорабатывались.

делай переднюю дельту с грудью, заднюю со спиной, среднюю можешь делать отдельно в третий день с руками, если не хочешь качать ноги.

Я по-мойму один раз прорабатывал, тебе просто надо нати упражнение, на которое они хорошо среагируют. Я такое нашел, росли как надо.

ага, тогда так

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах (еще передний пучок дельт работает)
Жим штанги лежа на скамье 4х8 (еще передний пучок дельт работает)
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Французский жим лежа 3х10
Подъем ног в висе

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Подтягивания широким хватом к груди 3хмах (еще задний пучок дельт работает)
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10 (еще задний пучок дельт работает)
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8
Молотковые сгибания

Тренировка 3 - Плечи

Протяжка штанги широким хватом к груди
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
Пресс на римском стуле

Пойдет ? Я тут с плечами еще на трапеции сунул в 3-ю тренировку.
И еще не знаю, нафига я становую тягу оставил ? Нравится она мне,но вот нафига ?

абсолютное зло

я б в 3 день сначала пожал, причем гантели или с груди, а потом уже остальное
и хотя бы раз в 2 недели делал приседания

где?

В программе в целом на данном этапе. Моменты:
- жим лёжа после брусьев
- разводки на скамье
- француз
- становая после подтягиваний и гиперов
- жим из-за головы
- шраги после дельт
Ну и с твоим постом согласен полностью! Сначала жим, потом разводки...а присед товарищу просто необходим! 56 это мало

а почему разводки на скамье не нравятся?

у него нет дельт передних, чтобы разводками грудь качнуть, ну может фотки неудачные
т.е. скорей повредит себе плечи, чем прокачает грудные, вот

мой совет автору программы - возьми обычную программу и подстрой её под себя, а не выдумывай херню. там одна тяга гантели в наклоне после становой чего стоит. я бы после становой упал вместе с гантелей лицом в пол.
и третий день бред полный - там после третьего упражнения уже особо сил и не будет чето делать на дельты полноценно

если хочешь заниматсья в таком ключе, то делай грудь-передняя дельта, спина-задняя дельта-трапеции, в третий день руки и средняя дельта. вообще я хз как полноценно уместить все тело в одну неделю без фармы,мне 5 дней надо чтобы все тело нормально прокачать

ну извини
как то не подумал, что одна и та же программа, но без подписи авторитета становится херней.
Сравни и найди отличия
http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72139
Изменения : в первый день поменял местами брусья с жимом, т.к. для меня счас брусья тяжело даются.
во второй день к подъему штанги на грудь добавил еще молотковые сгибания и поставил на первое место подтягивания, т.к., опять же подтягиваюсь пока с собств. весом 3х8, больше не могу.
в третий день убрал ноги и икры, вместо них вставил протяжку штанги к груди широким хватом.


так и поступил.

может теперь поймете почему акцент на плечи и временный отказ от работы на ноги ?

Тут ты не прав, уважаемый. Ноги основа основ, дающая рост всему остальному. Поэтому,ЧЕСТНО НЕ СМОТРЕЛ ПРОГРАММУ ПОСЛЕДНЮЮ, на мой взгляд 2 раза в неделю присед, 2 раза в неделю жим, на плечи рекомендую сплит из тяги к подборотку, жим гантелей сидя и поперепенного поднимания перед собой, ну и разводка в наклоне . Т.е 5-6 подходов по 6-8 повторений. Делается тяга, жим, поднимание и разводка потом отдых и т.д, думаю понятно. Что еще - брусья бы добавил и подтягивания. + еще что нибудь на широчайшие. А подтягивания и брусья с весом. Вот из каких основных упражнений я вижу твою программу. И самое главное - не забывай, это ББ, тут панацеи нет, надо самому включать мозги и слушать своё тело.

не могу пока с весом :( Подтягиваюсь широким хватом всего лишь 8-7-6 раз
А на брусьях тоже мало, в первом подходе только 10 раз получается, в след-х еще меньше.

Хотя бы на 1-2 месяца все же ноги уберу, потом посмотрим. Становая тоже непонятно зачем, но пока оставлю.

Смотри сам, считаешь правильным - делай, только тогда зачем спрашивать Для твоего веса совсем плохо, я свою 90 кг тушку и то побольше подброшу...Я бы тебе вообще порекомендовал ОФП, а затем фулбоди, прежде чем начинать что то там строить. Мизерными весами и с такой подготовкой ты ничего не построишь.
P.S Долго думал и понял - на фотке я 7 лет назад, только ноги похудее были

вообще-то основое, что меня волновало - это как раскидать упражнения.

согласен. Просто сильно ослаб после того как из 104-х килограммового жирдяя стал 64-х килограммовым задохликом.

А, тохта понятно
На счет дельт я бы совместил это со спиной во 2 день и выглядело бы это примерно так
1.Тяга ( становая и т.п)
2.Тяга в тренажере (аля гребля)
3. Подтягивания ( пока 5 подходов на максимум)
4. Дельты ( сплит озвученный выше)
5.Гипер
6.Пресс
А в какой либо из дней добавил бы жим стоя. Как то так. Можно все эти движухи для дельт заменить лишь одним упражнением - швунгом. Но есть минус - будет отражаться на жиме. Но дельты будет бомбить просто в лёт.


Сочувствую, лучше бы оставался 104 кг жирдяем

ага, вот таким (первая фотка) ?

зы.че то фотка слетела.

dark70
да не, программа не важно с подписью или нет) но лично я после хорошей становой не могу с нормальным весом тянуть в наклоне - поясница тупо не держит тело, не то что в наклоне, да еще и с гантелей.
а вообще порядок упражнений - вещь индивидуальная очень и зависит от уровня юзера. я например сейчас всегда начинаю плечи с махов, а грудь с разводки, так комфортнее.
может быть Саша тебе правда дельный совет дал - сделай двухдневку и качай каждую мышцу чаще 1 раза вн еделю - я сам так начинал, делал одно и тоже 3 раза в неделю первые три месяца, так сказать офп.

Именно, я с такими формами 300 бы сел и 200 пожал и похеру на это бодистроительство. P.S Фоты случайно затер, выложи еще раз

выложил повторно.


фиг бы я там че сделал. У меня давление постоянное было 60х150, а летом по жаре вообще до 170-ти.

блин, счас пересмотрел, оЧепятка там выше. Я становую делаю в самом конце перед бицепсом.

Вообще я рекомендую и меня так учили в лифте, что любая тренировка начинается с базы...Я вообще не представляю, если бы я пришел в зал, там бы поделал руки, плечи, поподтягивался и т.д , а потом меня бы ждала 200 кг тяга. Я бы наверное подох бы...
вот кстати на спину очень мне нравится http://www.youtube.com/watch?v=IO3quJ4LF6Y...C21CBDE62DB8BE5

так базой два месяца занимался.
Просто веса не росли почти, т.к. сбрасывал вес. Росла только интенсивность и уменьшал отдых между подходами. Ну и кардио обязательно каждый день утром и через день на тренировке.

Ну а теперь надо наращивать веса...чтобы добиться объемов. Вот для тебя сейчас http://www.youtube.com/watch?v=98DtjucqpT4...=watch_response