Мне 24 года, рост 187, вес 78. Тип телосложения больше напоминает ектоморфа. Немного жирка имеется тоже.
Проблема следующая - у меня кифоз грудного отдела позвоночника (изгиб 55 градусов). Диагноз мне поставили еще в детстве. К сожелению вовремя не занялся собой, вилечить спину не смог, свою вину признаю - не хватка желания, лень, неочень серьёзный подход в общем. В свое время пытался заниматся лечебной физкультурой, ходил в бассейн, в детстве даже масажи делали итд. Был у специалиста, операцию он мне не предлогал (говорит что начиная с изгиба в 60 градусов обычно делают или при возникновении сильных болей в позвоночнике). Несколько раз начинал заниматся железом (по 3-5 месяцов). Результатов не добивался. Бросал. Всегда пропадала мотивация, зная что сложно чего-то достигнуть без приседаний, становой, одним словом - базы. Вертикальные нагрузки на позвоночник мне противопоказаны. Ну что было то было. Время когда можно было что-то исправить уже не вернуть. Сейчас могу дать искривлению не прогресировать, поправить осанку и внешний вид в целом.
Работаю в сфере телекоммуникаций, работа бывает физической. В целом обслуживаю абонентов по кабельным и интернет сетям. Рабочий график тоже оставляет желать лучшего (10:00 - 20:00 / обед 14:00-16:00). Несмотря на это, пересилил себя и снова начал заниматся в тренажорном зале.
Занимаюсь 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). В зал я приезжаю около 21:00, занимаюсь час, чуть больше.
Понедельник (спина/бицепс):
Тяга верхнего блока 4х12;10 (в место подтягиваний, маловато делаю)
Тяга штанги в наклоне 4х12
Тяга гантели в наклоне 3х12
Подём штанги ЕЗ на бицепс 4х12;10
Гиперекстензии
Среда (грудь/трицепс):
Жим лёжа 4х10;8
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12;10
Пуловер 3х10
Отжимания от скамьи в упоре сзади 3х13 (в место брусьев, слабоват я еще)
французкий жим лёжа 3х10
Пятница (ноги/плечи):
Приседания 4х20
Жим ногами 4х12
Разгибания ног 3х12
Подъем на носки сидя 3х20
Жим гантелей сидя 4х12;10
По окончанию тренировки обычно делаю пресс - подъем туловища на римском стуле, подъем ног на брусьях, скручивания.
С приседаниями так - делаю с пустым грифом... в дальнейшем планирую брать и веса, правда не болйшие наверно. Скорее всего на больше повторений. Конечно и в целом о серёзних весах идти речи пока и не может, заниматся только начал.
Как вы видите, вертикальная нагрузка на позвоночник всетаки присутсвует. При выполнении этих упражнений стараюсь держать спину идеально ровной. Тренер смотрел на мой присед, говорит спина держится окей.
Возможно в дальнейшем и становую тягу можно поделать, укрепить спину только надо.
Касательно питания с моим рабочим графиком приходится не легко но всетаки сбалансировать диету можно.
Сразу как просыпаюсь пъю изолят протеина (Dymatize Elite Whey) + банан. Готовлю завтрак (обычно овсянку + обезжыреный творог, грамм 180). Иду на работу. Во время работы вегда что-то съедаю, обично еще пачку творога или "гейнер" (у нас тут местного производства в супермаркете продается молочний напиток, в составе ~40г белка, ~80 углеводов <1% жиров, делают его из молока поэтому он сразу не усваивается). Обедаю обычно куриным филе/рыбой + гречка/коричневый рис. Во второй половине рабочего дня опять стараюсь что-то скушать на работе. Сразу после работы пъю изолят протеина + перед-тренировочный углеводний комплекс (там в составе малтодекстрин, декстроза и еще что-то, произв. CytoSport). Еду в зал. После зала пъю точно такой-же коктель из протеина и углеводов + банан. Еду домой. Ужинаю - куриное филе/рыба + обычно макароны твердых сортов с сыром (знаю насчет углеводов на ноч, но так получается что после-тренировочная трапеза совпадает с ужином, да и вообще очень люблю макароны с сыром
). Ну и совсем на ноч кушаю творог обезжиреный. Так же употребляю молоко, яйца, говядину, овощи. Пъю много воды. Из пищевых добавок имеется рыбий жыр в капсулах (омега 3), витаминно-минеральный комплекс (Orange Triad) (правда пъю я его по 4 таблетки в день в место указанных 6, как-то многовато мне кажется - тем более я не атлет серёзных масштабов), креатин (Universal Nutrition) по 5г в день. Сплю по 8-9 часов обычно. Не курю. Алкоголь не пъю (были проблемы, поэтому воздерживаюсь совсем).Хотел попросить у вас помощи, совета что нужно поменять, добавить или убрать в программе тренировок в моём случаи. Что нужно поменять в диете, пищевых добавках итд. Можно ли вообще добится каких-то результатов c такой спиной.
Хотелось бы набрать массы, улучшить фигуру и в целом общий внешний вид, возможно с акцентом на спину (закачать ее, что ли).
Всем зарание спасибо!
P.S.
Ну и чтобы жизнь малиной не казалась, в добавок к кифозу имеет место и сколиоз.
Из своего опыта говорит что перенёс 2 операции на позвоночник, ему так же запретили нагружать спину... А он вот до сих пор присед под 100 кг делает на 20 повторений и становую учитывая его возраст (под 50 точно есть). Вообщем вдохновляет=).