Занимаюсь 3 месяца

День 1
Жим на горизонтальной
Жим на наклонной
Пулловер
Разводка
Тяга блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Пресс

День 2
Приседания
Платформа
Икры
Гиперэкстензии
Становая тяга
Пресс

День 3
Жим за голову штанги
Жим узким хватом
Французкий жим
Бицепс с прямым грифом
Тяга к подбородку
Бицепс с ЕЗ обратным хватом
Жим гантелей вертикально
Пожимания
Движения кистей с штангой снизу
Пресс

Посоветуйте, может что изменить.
Заранее спасибо

Забыл указать, что еще перед каждой тренировкой - подтягивания

Попробуй так
понедельник-грудь,бицепс
среда-спина,трицепс
пятница-ноги,дельты.
Насчет подтягиваний каждую тренировку делать это лишние,делай когда делаешь спину.

Я бы посоветовал грудь и плечи делать в понедельник.Во время жима плечи разогревабтся и это снижает риск получения травмы.
В среду лучше всего-спина,руки.
Пятница ноги,пресс.Подтягивания вставить в тренеровку спины.

Делать грудь и плечи в один день не очень хорошо т.к при работе на грудь и плечи задействованы одни и те-же мышцы, это снижает рабочий вес на плечи т.к мышцы устали при работе на грудь.Хотя это индивидуально.А пресс желательно делать на каждой тренировке.

Делать грудь и плечи в один день не очень хорошо т.к при работе на грудь и плечи задействованы одни и те-же мышцы, это снижает рабочий вес на плечи т.к мышцы устали при работе на грудь.Также спина-руки.Хотя это индивидуально.А пресс желательно делать на каждой тренировке. :!:

В принципе, я так же не прорабатываю плечи и грудь в один день (сказываеться усталость мышц), аналогичное советуют и грудь-трицепс, но я прорабатываю их вместе и по-моему довольно эфективно (для трицепса точно-растёт как на дрожжах). Но как сказал oleg - всё зависит от индивидуальных особенностей.
Пресс прорабатываю на какждой тренировке, так же как и мышцы разгибатели и сгибатели предплечья.

Всем Привет! У меня такая программа: 1 день грудь, спина, 2 день плечи, бицепс, трицепс, а 3 день грудь(только узкий и широкий) спина- вес поменьше %20 и ноги.
Может, что не так подскажите буду рад

Ах да чуть не забыл пресс я делаю каждый день :D

2 день плечи, бицепс, трицепс
Явный перебор
И ненадо делать грудь 2 раза в неделю

Всем Привет! У меня такая программа: 1 день грудь, спина, 2 день плечи, бицепс, трицепс, а 3 день грудь(только узкий и широкий) спина- вес поменьше %20 и ноги.
Я так понял это недельная прога? Если да, тогда я согласен согласен с 1Real 2 раза в неделю грудь явное недоразумение или ты гений культуризма и успеваешь восстанавливаться за столь короткий срок или ты просто халтуриш при упражнениях на грудь

Нормальная програмка:
1 день. Грудь - трицепс
2 день. Спина - бицепс
3 день. Отдых
4 день. Ноги
5 день. Плечи
6 - 7 день. Отдых

Эта реально рабочая программа!
Каждая тренировка должна быть интенсивна и не должна занимать времени более одного часа.
При этом каждая группа мышц должна прорабатываться в отдельности (по 3-4 упражнения минимум)

Попробуй заниматься два раза в неделю, а не три мне помогло. :!:

или вообще не заниматься

Totenkopf я понимаю ты видемо грешиш со стеройдами или тренируешся в пол силы. Давать совет о том, что бы заниматься пять дней в неделю это БРЕД!!! Когда ты будешь отдыхать? Конечно если не делать таких базовых упражнений как становая тяга, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, то флаг в руки. Эта программа принесет "потресающий эффект".

Смотря для чего ты приходишь в тренажерный зал! потому и говорю, что можно не ходить вообще!
у всех разное стремление!
И скажи мне пожалуйста, (только честно) ты видел хорошо накаченного человека, который занимается 2 раза в неделю???
*О стероидах*
я тоже был раньше противником химии! но когда ты доводишь своё тело до генетичесского предела, то это своеобразный ручник, то дальше хоть лопни на одном желании и старании ты просто так не сдвинешься! (вопрос в другом-нужно ли тебе двигаться дальше)
*Восстановление*
Это важнейшая часть строения и формирования тела!
Элементарные амины и глютамин специально и изобретены, и выведены из натуральных пищевых продуктов, которые и восстанавливают мышечное волокно (это не стероиды).
Сон и режим, без этого тоже ни как (пишу в 5:30 утра... только из клуба вернулся;-)) просто комп включен был, решил заглянуть... ну да ладно)
*базовые упражнения и нагрузка*
приглядись получше к этой програмке... ЭТО РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ! Проработав к примеру грудь, ты забываешь о ней на целую неделю! (думаю восстановиться хватит любому)
что касается непосредственно упражнений, так это уже сугубо личное решение!
Турнику и брусьям конечно стоит отдать должное! Но это уж точно ни как не базовое упражнение.

Я тоже всегда считал, что турник и брусья не базовые упражнения. Но когда летом я ходил в зал который находиться в дали от моего дома. Я ходил возле школьной спортивной площадки, там занимались ребята именно на этих турниках и брусьях. Ребята со спорт площадки выглядели лучще чем те "качки" заплывшие жиром, но при этом вужимавшие в жиме лежа по 100-120 кг., делающие становую тягу с весом 150-200 кг. Я думаю не стоит забывать, что мы всеже занимаемся строительством своего КРАСИВОГО тела, а не пустым подъемом весов, но если конечно ты лифтер "мои Вам извенения"(как говорят у нас в Одессе). Именно после этого я включил брусья и подтягивания в свою программу.
А еще Стюарт МакРоберт в своей книге Думай2, Брукс Д. Кубик(не уверен нащет правильности написания фамилии) в своей книге Тренинг Динозавров относят брусья и турники к базовым упражнениям.
Totenkopf всегда приятно пообщаться с человеком который действительно, что то понимает в трененге, а то "качки" с зала где я занимаюсь не знают не каких мышц кроме грудных и бицепсов. Видал я как-то чувака кочавшего 5 лет только верхнюю часть тела - зрелище очень интиресное. :D
А насчет занятий 5 раз в неделю это достаточно сложно я думаю по тому, чтокогда отдыхать, если ты целый день на работе. Хочется вечером и с девушкой погулять, и в кино сходить, и в ночной клубе побывать. Но смотря как к этому относиться можно и пропускать тренировки, но тогда результат какой будет??? Я лично такой человек если написано в программе 2, 3, 4, 5 раз в зал сходить, то я все сделаю, что бы туда попасть.
Вот и все, что я хотел сказать. Всегда приятно пообщаться с человеком которому интересен силовой спорт и его проблемы.
Да к стати как сходил на дискотеку?
Пиши мне если надумаеш буду ОЧЕНЬ рад.

а если вот так: Понедельник грудь - 5х10-6 а в четверг на 20% снизить вес???

Я непойму тебе что других упражнений мало что ты так к жиму привязался. Ну если он тебе так нравится можешь конечно снизить вес и делать например в другой день его на наклонной скамье.

Жданов, кстати по моей програмке заниматься следует не 5, а 4 раза в неделю...
1 день. Грудь - трицепс
2 день. Спина - бицепс
3 день. Отдых
4 день. Ноги
5 день. Плечи
6 - 7 день. Отдых

и вот еще один момент...
есть такое понятие, как "застой".
Так вот существует мнение у многих лифтеров, что программу следует менять примерно раз в 3-6 месяцев...

Totenkopf
Ты меня извини я не внимательно читал твою программу
Я лично читал, что по любой даже самой классной программе нельзя заниматся более 3-х месяцев.
Я если честно не очень знаю на счет лифтеров :( Но как они могут менять программу если она состоит из всего 3-х базовых упражнений.

Здесь тоже все индивидуально, заниматся можно пока есть результат,а это может быть и месяц а может и пять.

А как быть с базовыми упражнения их не выкинеш из программы. И куда тогда девается принцип о том, что программу надо менять когда она перестоет приносить результат.

Ни базовые, ни второстипенные упражнения менять не нужно! Меняется система - расстоновка упражнений, поочередность и количество повторений при определенном количестве подходов. При систематических занятиях это необходимо.

Totenkopf!
А теперь понятно. Спасибо!

Народ глянте плиз програмку мою
занимаюсь 2 дня в неделю на больше времени не хватает
1 день
жим лежа
жим на наклонной скамье
разводка гантелей
пулловер с гантелей
жим сидя
разводки через бока
обратные разводки на заднюю дельту
тяга штанги в наклоне
тяга вертикального блока
2 день
становая
гиперэкстензии 1 подход чтобы добить спину
жим ногами
сгибания ног(бедра)
жим узким хватом
французкий жим
подъем на бицепс сначала прямым потом EZ-грифом
На скамъе Скотта пока не делаю хочу пока нарастить бицепсы
Ну а пресс качаю каждый день
Всем спасибо кто чонить посоветует

Devil, напишу тебе свою программу я тоже занимаюсь два раза в неделю. По Стюарту МакРоберту и его бестцелеру "Думай 2." Которую сам Джо Вейдер признал ЛУЧШЕЙ КНИГОЙ ПО СИЛОВОМУ СПОРТУ!!!!!

Вторник.
1.Подтягивания с дополнительным весом 3х6
2.Шраги 3х8
3.Жим штанги с груди стоя 3х8
4.Тяга гантели в наклоне 3х8
5.Сгибание рук со штангой стоя 3х8
Пресс

Суббота.
1.Жим лежа 3х8
2.Жим ногами в тренажере 3х8
3.Пуловер дыхательный со штангой 10 кг. 3х25
4.Брусья с дополнительным весом 3х10
Пресс

Пауза между подходами и упражнениями 90 секунд.

Становую и присед не делаю проблемы со спиной :(

Пресс это:
1.Скручивания на наклонной скамье.3х30
2.Подъем ног лежа.3х25
3.Подъем туловища.3х30
4.Подтягивание колен к груди сидя.3х25
5.Скручивания на блоке или "алах акбар"3х25
6.Наклон в сторону сгантелью3х20
7.Подтягивания колен к груди со скручиванием в висе3х20

Пауза между подходами и упражнениями на пресс 30 секунд.

Я приседы тоже не делаю, а становую начал так как спина слабовата, но я делаю не большой вес и около 15 повторений.
И все же как вы думаете нормально ли подобрал упражнения?

И вот есть еще такой вопрос,делаю я пулловер чтобы увеличивать грудную клетку (сейчас 98см, при росте 174), но в зале нету гантелей больше 30 кг(делаю 10 повтторений свободно)может попробовать место гантели EZштангу чтобы увеличить рабочий вес

Вот на счет штанги Вы правы пулловер выполняется как со штангой так и с гантелью. В книгах многих авторов таких как Стюарт МакРоберт и Джо Вейдер(привел наиболее известных) пуловер делается с помощью штанги.

Из своего опыта скажу когда начал делать пулловер со штангой ко мне подошел тренер и начал объяснять, что французский жим лежа выполняется не так. А многии коллеги по спорт залу пыталист даже руками помочь мне наладить технику французского жима(без моей просьбы и согласия). :D
Главное не на кого не обращать внимание во время выполнения упражнения не на горе трениров, не на всяких козлят лезущих к тебе с пожеланиями, предложениями, удивлением, вопросами, негадованием...
И еще со штангой удобней тем, что вес можно прибовлять постипенно к примеру у меня в зале гантели идут с разницей в 2кг. А на штангу можно навесить и 0,5кг., и 1кг., и 1,5кг.(если конечно в зале есть нормальные маленькие блины)
Если самые популярные авторы по силовому тренингу с отягощениями как для натуральных атлетов так и для химиков пишут, что пуловер делается со штангой. То делай его себе со штангой и горя не знай. А на всяких деградантов с куриными мозгами и козлиной рожей ЗАБЕЙ!

Делать пуловер с прямой штангой или с EZштангой это я думаю не принципиально.

И к стати добро пожаловать на форум!!! Всегда приятно здесь видить нового челавека!!! :D

кст у меня тоже спина не здоровая... когда занимался проф плаваньем, здорово потянул спинную мышцу... я даж идти не мог, меня прямо из басейна до раздевалки несели :D
сейчас во время приседания и становой иногда болит спина, но с каждым разом все меньше

По идее пулловер нужно делать с небольшим весом т.к он нужен для расяжки.А для увеличения объема груди эфективно использовать совместно с приседами.

пипл....подскажите как правильно дышать при выполнении упражнения "подъем штанги на грудь и жим стоя"

Я читал, что на тему дыхания есть два противоположных мнения.
Первое вдыхать надо при опускании веса, а выдыхать при подъеме.
Второе выдыхать надо при опускании веса, а вдыхать при подъеме.
Я лично пользуюсь первым спосабом. Мне кажется первый более естественный чем второй хотя может я просто так привык. А ты попробуй так и так и выбери, что тебе больше подходит.
Главное не рычать, не стонать и не пердеть во время упражнения. Эти все стоны это просто более извращенный вид дыхания. Которым пользуются различные недоразвитые деграданты от бодибилдинга.

Недавно смотрел фильм "Markus Ruhl - XXXL." Так он там так стонал и рычал! Я даже в немецких порно фильмах не видел таких стонов. Особое удовольствие мне доставили те моменты когда его стоны были прокручены в замедлинном виде. Мне казалось, что тым только не хватает женского страстного стона. Доплняющего стоны этого страстного бодибилдера. Если конечно можно назвать бодибилдером человека вживившего себе имплонтанта для увеличения груди.

r3b0t, oleg, как вам программа господина Devilа, напишите ваши мнения!
А, что наш товарищ и брат по форуму Totenkopf, уехал опять на соревнования вы не знаете?

Кстати вы писали свою програмку на пресс,а у вас не болит мышца от такой тренировки?Лично я делаю основные :это скручивания,подьем ног в висе и наклоны с гантелей и на пресс не жалуюсь.

По моему это зависит от того с какой ты скоростю опускаешь штангу, тоесть какая часть движения есть самой тяжолой,я знаю некоторых людей которым вес помогают поднять а опускают его очень медленно.
Но я все же согласен с

А я жалуюсь по этому и делаю такую программу. Хочу кубики! Я даже опсуждал это на форуме. Еслс хочеш можеш почитать. Тема называется: "Пресс как сделать рельеф? Помогите!!!"

ну программа Devil'а на два, a два дня мало.
и составлена оч. сумбурно и совершенно не продумана, я бы так себе не составил бы никогда

[quote=Devil][quote]
Цитата:

пипл....подскажите как правильно дышать при выполнении упражнения "подъем штанги на грудь и жим стоя"
[/quote]
По моему это зависит от того с какой ты скоростю опускаешь штангу, тоесть какая часть движения есть самой тяжолой,я знаю некоторых людей которым вес помогают поднять а опускают его очень медленно.
Но я все же согласен с[quote]
Первое вдыхать надо при опускании веса, а выдыхать при подъеме.
[/quote][/quote]

поясняю...одно повторение состоит из :
1.подъем штанги на грудь
2.жим штанги
3.опускание штанги на грудь
4.опускание штанги на пол
и все заново.
при подъеме штанги на грудь идет выдох(по-другому организм просто не может!!!!), при жиме то же выдох
т.е сразу два выдоха!!
тяжкловато однако...как дышать правильно при этом упражнении?

Ну это не мне решать правильно подобрано или нет. Я же с тобой не занимаюсь в одном зале. Я не знаю не твоего веса, роста, возроста, условий жизни, стажа занятий, принимаешь ты химию или нет(не обижайся если не принимаеш) и прочего, прочего, прочего...
Это только известные бодибилдеры могут писать другим людям программы не видя их в лицо и не зная всего выше перечисленного. Читал про одного такого умника. И что Вы думаете люди к ниму потянулись за "индивидуальными" програмами. И человек нормально себе бабла срубил.

Давайте я программу составлю, гарантирую что станете м.Олимпия лет так через ...цать :D
А если серьезно, согласен с модером не зная данных человека нельзя составить нормальную программу только общие рекомендации.
А ноги зря не делаете, хорошо помогает в общей массе. У меня по началу вообще ноги были самым не любимым упражнением, а потом нормально даже, нравится когда вес накидываешь и смотришь на прогресс.

Оleg, господин Devil, делает ноги он делает упражнения жим ногами, сгибания ног(бедра). Это конечно не присед но всеже ноги тоже работают.

Я много читал о том, что подобные упражнения очень хорошо ростят силу и массу. Но не меньше я читал о том, что к примеру упражнение подъем штанги на грудь является одним из наиболее травмоопасных упражнений. И в пользу моих слов собрана статистика о полученых травмах при выполнении этого упражнения. Даже при соблюдении правильной техники.

Ну травму можно получить при выполнении любого упражнения. А так упражнение хорошее, только я больше трех подходов не могу выполнить, выносливости не хватает. :(

дыхалку просто рвет....уже на 8 повторении нечем дышать

дыхалку надо тренировать, у многих проблы с дыхалкой...
бегай, плавай.

Ну думаю что главная моя характеристика маловат вес, потому стараюсь работать со свободными весами, и делать базу.Мне 17 лет стаж около года но пред этим занимался дома турник брусъя и т.п.

Во первых насчет 2 дней то это нормально.И почему это совершенно не продумана, может есть какието нюансы но я старался строить по принцыпу в начале тренировки самое тяжелое а в конце полегче.Так что прошу указывать конкретные ошибки и предлагать изменения

Devil!

Да правильно два дня тебе хватит.
Ну ладно не люблю я это делать писать программы, рас ты просишь то мне не жалко. Ниже напишу.


Информации конечно мало.
Вот смотри ты пишишь, что стараешься сосредоточится на базе, но по программе этого не заметно. Зачем ты делаешь все эти разводки, французкий жим, сгибания ног(бедра)? Те кто пытаются сосредоточится на базе они обычно делают три базовых упражнения и не больше!
Я смотрю ты пытаешься раскачать грудь. Делая кучу упражнений выбрось их и делай просто жим лежа и все!
Я лично делал бы твою программу так:

Понедельник.
1.жим лежа
2.пулловер
3.жим штанги с груди сидя
4.тяга штанги в наклоне или тяга вертикального блока(тока делай одно из двух!)

Пятница.
1.становая
2.жим ногами в тренажере
3.подъем на бицепс

Ты писал, что подтягивался и делал на брусьях так чего забил на эти упражнения добавь их себе в программу. Хотя можешь добавить только подтягивания. Грудь у тебя будет работать и при жиме лежа. А два таких упражнения на грудь как брусья и подтягивания это слишком. Меня в этом убеждал один мой приятель и однодумец из зала. Его веса Жим лежа 125кг, Присед 200кг, Становая 200кг, жим с груди стоя 100кг. Так, что если не хочешь слушать меня прислушайся к достатачно сильному челавеку. За плечами которого не один год занятий.
Ну или делай бруссья и подтягивания в отдельный день к примеру в среду. В зал не можешь попасть иди работай на улице. Я думаю в России так же как и в Украине, еще осались турники и брусья на улице, возле школ к примеру!
И пожалуйста не надо нагружать грудь два раза в неделю. Делая в начале все эти жимы, а в другой деь делая жим узким хватом. Еще хотел сказать, упражнения и их последовательность можешь менять так как хочешь. Просто по чувствуй, что тебя больше прет и как тебе легче справлятся с этой программой.
Потом рассказ о том как она плохо работает не принимается. Я уже сказал, что в один зал мы не ходим и я не могу видеть как ты выполняешь эту программу.
Программу писал как для себя!

И вообще если тебе нужна программа для двух тренировок в неделю не от Жданова, а от когото по круче то почитай "Думай2." Там тебе все раскажут!
Удачи!