Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: мои прожки
Форум по бодибилдингу > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг > Тренинг - бодибилдинг > Личные программы тренировок
Страницы: 1, 2, 3, 4
misterio
Так.
в общем я тут подумал.....
до нового года думаю позаниматься так:

понедельник:
жим лёжа (1 разминочный и 4...5 рабочих)
разведения ганетелей в сторону (дельты мои любимые icon_smile.gif )
разведения в наклоне (аналогично)

чютвергЪ:
тяга штанги в наклоне (блока к груди\за голову) (4 рабочих)
становая тяга (2 разминочных и 4 рабочих)


усё.
два дня в неделю, и за неделю думаю восстановлюсь полностью для новой тренировки.
делать все буду до отказа, и с надрывом icon_smile.gif становую надоело дрочить - буду пробовать рабочие веса, авось не надорвусь.
присед пока не делаю ибо не хочу чтоб торс от ног отставал, потом видно будет. (хотя если мне скажут что от приседа вырастут плечи - я заменю приседом разводки icon_smile.gif )
руки меня уже отговорили дрочить, но плечи все же буду слегка поддрачивать, по крайней мере пока не перейду на присед и буду как Василиск тренькаться icon_smile.gif

пока не определюсь ни как с упражнениями на верх спины. тяга в наклоне как то не прет, от блока спина сильнее болела, да и удобнее он. Кто че скажет, мож все таки блок а не тяга в наклоне? Или думаю еще попробовать сет тяги к груди дополнять сетом подтягивания за голову.......

потом как боле мене тяжолой станет база (жим хотя бы от 70 кг и становая хотя б 90 ) и боле мене окрепнет торс (ну до этого пока далеко....) заброшу дрочить плечи и буду начинать приседать. Авось плечи с руками вырастут сами собой icon_smile.gif

хто че скажет? это лучше чем дрочить руки с дельтами изоляцией? icon_smile.gif
потом суда напишу изменения в проге как надумаю (ели дожыву до того дня)
banzay
я недавно стал делать тягу в наклоне к поясу(руки на ширине плеч, наклон туловища на 20 градусов),гораздо сильнее загружаются широчайшие чем от простой тяги в наклоне,рекомендую
Vasilisk
Цитата(misterio @ 12.12.2007, 21:35) *
присед пока не делаю ибо не хочу чтоб торс от ног отставал, потом видно будет. (хотя если мне скажут что от приседа вырастут плечи - я заменю приседом разводки icon_smile.gif )



итак,мы имеем теорему под названием:"От приседа растут плечи",нам необходимо доказать её.

Доказательство:
а) чем тяжелее веса в приседе,тем тяжелее веса в жиме лёжа(док-во приводить не буду,думаю сам поймёшь,всё дело в упоре ног)
b) чем тяжелее жим лёжа,тем большая нагрузка ложится на плечевой пояс и на дельты в частности.

Вывод:
приседания растят дельты,что и требовалось доказать.

Насчёт тяги или блока,тут однозначно тяга и это имхо. если стоит выбор между свободным весом и тренажёром,всегда выбирай свободный вес,
если только упражнения с ним не причиняют тебе дискомфорта или боли.
вот так вот,Михалыч
misterio
Про свободные веса и тренажеры это понятно, но факт остается фактом. Если от тяги в наклоне на ширине плеч штанги ни каких ощущений в мышцах нет.... А от тяги блока за голову они были.... Значит что то не так я делаю похоже..... Лан, подумаю, почитаю....

Про зависимость жима от приседа понятно еще меньше чем про рост рук и плечей от жима и становой icon_smile.gif так что растолковывай давай по полной. Я ж не ногами жму icon_smile.gif
Vasilisk
тяга делается в наклоне 45градусов,можно чуть ниже спину не горбишь,а как бы выгинаешь,ноги расставлены на ширине плеч или шире(я ставлю очень широко) носки разведены в стороны, колени согнуты,получается что вес тела перенесён назад, ж*па отклячена(сначала трудно,но потом привыкнешь),штангу держишь узким хватом,так чтобы между кистями поместилась ещё одна кисть.когда будешь тянуть не горбись и не старайся "нырять" корпусом навстречу штанге,движения должны быть мощными,но без рывков,локти должны ходить как можно ближе к телу(бокам), при подъёме старайся чувствовать как напрягаются широчайшие,тяни не руками-локтями,а спиной.
вот если всё правильно сделаешь,то ты их(крылья) почувствуешь.
из личного опыта: раньше как ни пыхтел не чувствовал нагрузки на крылья,а из-за чего-упр-е напоминало в моём исполнении шрагги с наклоном корпуса и диким читингом,хват был широкий,а наклон не слишком глубоким, в следствии чего вся нагрузка распылялась и крыльям её не хватало.
делай упр-е с пустым грифом и старайся чтобы все детали техники были соблюдены,иначе холостой выстрел.
пока будешь читать,стань покорячся без штанги,представь как будешь делать.
про связь приседа и жима напишу потом,а лучше спроси какого-нибудь толкового лифтёра,он растолкует
Vasilisk
icon_smile.gif
VAN
Цитата(banzay @ 13.12.2007, 0:16) *
я недавно стал делать тягу в наклоне к поясу(руки на ширине плеч, наклон туловища на 20 градусов),гораздо сильнее загружаются широчайшие чем от простой тяги в наклоне,рекомендую

icon_biggrin.gif Наклон в 20
градусов там не только широчайшие загрузятся но и поясница. И ноги походу тоже п
однопрячь молясь надо будет.
misterio
Так. С тягой вроде ясно. В понедельник попробую.
А со связью жима с присядом давайте разбираться. Я связь вижу только одну - гормоны выбрасываются в кровь и в том и другом случае и действуют на все группы мышц сразу. Но это как то мутновато слишком.
Madness
Цитата(misterio @ 13.12.2007, 12:53) *
Так. С тягой вроде ясно. В понедельник попробую.
А со связью жима с присядом давайте разбираться. Я связь вижу только одну - гормоны выбрасываются в кровь и в том и другом случае и действуют на все группы мышц сразу. Но это как то мутновато слишком.

А оно тебе надо,разбираться в этом, главное факт остается фактом, пока есть пруха в приседе, в жиме она тоже будет
Logist
Насчет приседаний скажу вот что:
Я однокласника заставил приседать на 20 раз - у него после приседаний бицепс болел, я уже молчу о дельтах.
Он далеко не новичек.
Вот так вот связаны плечи и приседания.
Жданов
Цитата(Logist @ 13.12.2007, 19:24) *
Насчет приседаний скажу вот что:
Я однокласника заставил приседать на 20 раз - у него после приседаний бицепс болел, я уже молчу о дельтах.

Первый рас такое слышу.
misterio
Я то слышу уже не первый раз icon_smile.gif но не одного толкового объяснения не слышал пока. Я бы и рад в это поверить но логическая сторона моего мышления сопротивляется. Факт сей на себе я не проверял и на моих глазах этого ни кто не делал, посему не могу его отрицать и не хочу, но и верить в это пока получается не очень. Надеяться это да icon_smile.gif а быть в этом уверенным сложно как то.
VAN
Цитата(Logist @ 13.12.2007, 12:24) *
Насчет приседаний скажу вот что:
Я однокласника заставил приседать на 20 раз - у него после приседаний бицепс болел, я уже молчу о дельтах.
Он далеко не новичек.
Вот так вот связаны плечи и приседания.

Странно каким боком там бицепс болел icon_eek.gif  некогда такого не слышал. Ну дельты это еще возможно но у меня и у знакомых не разу такого не было
.
Я не отрецаю что работает все тело но чтобы бицепс icon_eek.gif
Болели  ноги поначалу поясница и все.
banzay
cмаря как штангу класть на спину,у меня тож разок бицепс загрузился от приседа,когда эксперементировал с тезникой его выполнения
misterio
Я понял icon_smile.gif просто он штангу 100 кг брал с пола и закидывал ее сначала на грудь бицепсом, потом выжимал над головой дельтами, потом опускал за голову и приседал icon_smile.gif
Vasilisk
icon_smile.gif
Vasilisk
представь себе картину: ты ложишься на скамью для жима,всё твоё тело напряжено до предела,где будут при этом твои ноги?
разве они будут безвольно лежать на полу или ты начнёшь ими сучить во время подхода? оба этих способа для жима не верны.
твои ноги должны быть согнуты на столько насколько позволяет твоя физеология и упёрты в пол,спина мостиком выгинаться не должна(покалечишся нах с непривычки). так вот,когда твои ноги согнуты и уперты в пол что есть сил твоё тело становится как пружина и приобретает дополнительные силы для жима.
вывод: чем сильнее твои ноги,тем сильнее ты упрёшься.
ты до этого писал,что твои ноги во время жима живут своей жизнью и елозиют по полу-это не есть правильно,с этим надо бороться
Logist
Да я и сам удивился. Но факт есть факт. Чего ему врать то?
Может, все потому, что долго держал штангу на плечах. Бицепс то в это время сокращен. Сколько времени занимает подход из 20 приседаний я не засекал, но то что порядочно - это факт.
У меня лично плечи немного тянут посе 20 приседаний, но так чтоб сильно болели - то нет.
Мне равится после приседаний делать жим из-за головы - вот дельты грузит.
misterio
Ноги буду усмирять при жиме и попробую присед сделать один разик icon_smile.gif хуже мне не станет icon_smile.gif и ноги не разбухнут icon_smile.gif а если почувствую плечи и руки - оставлю одну базу нах.
benyagon
Я вот никакой взаимосвязи не вижу между присядом и жимом! При том что я за 3 месяца прибавил в присяде 30 кг, в жиме я прибавил всего 5 кг! И думаю что совсем не из-за того что стал больше присядать! Хотя может я что то не так делаю!
misterio
ГЛЮКЪ
misterio
так.
не успел я и одной тренировки провести по новой проге, которая казалась верхом совершенства icon_smile.gif и уже надумал другую.
В обчем поглядел я исчо раз в зеркало на сибя и пришел к выводу что ножки то не так далеко ушли вперед от торса что б на этом заморачиваться и не качать их добиваясь какой то там гармонии icon_smile.gif так что буду делать присед!
но вот делема......

вариант 1:

понедельник

жим
присед

чутвергЪ
тяга штанги в наклоне
становая


Вариант 2:

понедельник
жим
присед

среда
дельты дельты и еще раз дельты

пятниццоЪ
тяга штанги в наклоне
становая


как видим трезвый взгляд в зеркало изменил мнение о ногах но о плечах по прежнему мнение не очинь, посему навязчивая бзик идея не дает покоя.
Вот и сидю в раздумьях, не помешает ли легкая тренировка в среду общему приросту массы тела на которую ессно буд работать в понедельник и пятниццу? не помешает ли тренька маленьких дельт расти и восстанавливаться бооооольшим группам мышц? при условии что дельты я делаю смешными гантельками и ни какого напряжения не в одной группе мышц кроме дельт не наблюдается.
Если подумать.... хрен бы с ним с руками и дельтами, главное сейчас масса и мощщч, а руки сделаю к лету если понадобиться. но я в раздумьях........
Vasilisk
я вижу прога весьма и весьма смахивает на мою,тока я ставлю становую первой, а тягу в наклоне потом.
по существу: если есть возможность и желание,то делай свои дельты,не боись,но я думаю практичнее будет их делать сразу после жима,перед ногами. так у них будет больше времени на отдых,да и забить их после жима легче
VAN
А нафиг тебе целый день дельтам отдовать? Для тебя это так важно?
misterio
так. по порядку.

тяга в наклоне первая потому что она слегка грузит низ спины который после становой должен обессилить, так лучше его слегка разогреть перед полноценной работой icon_smile.gif

дельты делать хочу ибо хочу чтоб они росли, причем как можно интенсивнее росли icon_smile.gif особенно задний пучек icon_smile.gif ну это бзик у меня такой, ни че не поделать.

сразу после жима дельты а потом присед? icon_smile.gif Саш, это мне два часа тренироваться. На дельты три упражнения по 4 подхода в ооооочень медленном темпе делаю, это около часа. иначе боюсь нет смысла их гонять, они у меня очинь привиредливые и слабоотзывчивые. и отдыха им будет одинаково, ровно неделя, все же в жиме тока передний пучек работает и то слабо. А учитывая выносливость дельт - ни каких проблем с их восстановлением быть не должно.

Посему, VAN дельтам нужен отдельный день. хотя я бы вапче их не трогал если бы они были в порядке.

так. значит бужу делать по второму варианту, по крайней мере попробую, а потом видно будет.
Всем спасибо за внимание icon_smile.gif


.............ушел еще раз почитать про присед и про дельты.................
Vasilisk
про порядок: у тебя для становой должны быть свежими в первую очередь предплечия,а ты их уморишь тягой в наклоне и получится,что спина ещё могёт,а руки никак. а для разогрева надо делать разминочные сеты
я кстати, раньше именно так делал,потом поменял и прогресс пошёл гораздо быстрее
misterio
да, кстати.....
хотя если подумать...
смотри:
если предплечья сильные - им пох.
но они конечно не такие icon_smile.gif

значит сделали мы тяжеленный сет становой, убили нах предплечья и штанга например 100 кг валится из рук, потом мы берем штангу полегче а она блин тоже валится хотя че там... 40 кг всего, а сил то нет icon_smile.gif хват ослаб. У меня хват если ослабнет так сразу и очень сильно (после шрагов не мог даже гантельку на бицепс поднять, в нижней точки руки сами собой разжымались. это три года назад правда было icon_smile.gif )

а как думаю я (пока не попробовал конечно, на практике виднее будет)
берем штангу 40 кг, она легкая и предплечья не сильно устают, особенно думаю если сделать обратным хватом (снизу) и стараться не гнуть руки icon_smile.gif (а то так получается само собой, но я это искореняю icon_smile.gif ) потом берем штангу 100 кг, причем её нет ни какой необходимости и ни какого желания (как при тяге к поясу) поднимать сгибая запястья ибо она четко висит в руках, и почти свежими предплечьями держим таки её. тут чисто выносливость хвата нужна.

но на практике виднее будет. попробуваю и так и так. пока становая не сильно тяжелая будет время приноровиться и определиться.
Logist
А над хватом поработать?
Попробуй, поможет.
misterio
Пока силы и выносливости хвата хватает. Думаю он сам собой будет расти при подъемах тяжелой штанги на тренировке других мышц. (три года назад я дрочил руки, плечи, и прочую изоляцию а тяжелые штанги пылились в углу, потому и хват был слаб). Но не смотря на эти домыслы у меня есть кистевой экспандер, и я им иногда гоняю выносливость хвата.
misterio
так.
седня жал и приседал.
вот теперь вапче буду нах плювать на пол когда скажут "маленькая прога" или "легкая прога" или блин "короткая прога" да я из зала блин выползал просто! сделал "всего" два упражнения по 1 разминочному и 5 рабочих подходов с максимально возможными весами на 6...8 раз. перед этим размялся а после растяжка и на все угробил чуть больше часа. Делал жим и присед а руки не поднимаются чтобы умыться! icon_smile.gif про груть и ноги молчу.

но че то быстро сдаю. начинаю рабочие подходы приседа к примеру 60 кг, два раза по 8 вытяну а потом не могу, скидываю до 54 потом 52 а потом вапче 48 правда тут уже 10 раз сделал. ппц как устал. жим тоже уменьшился к концу. не порядок...
Потапыч
Цитата(misterio @ 17.12.2007, 21:45) *
но че то быстро сдаю. начинаю рабочие подходы приседа к примеру 60 кг, два раза по 8 вытяну а потом не могу, скидываю до 54 потом 52 а потом вапче 48 правда тут уже 10 раз сделал. ппц как устал. жим тоже уменьшился к концу. не порядок...

А это вообще нормально снижать веса? или лучше на уровне идти а потом, если будут силы, чуток прибавить?
misterio
Если есть силы конечно надо прибавлять. Но тогда получается что до этого делал не интенсивно.
Тут цель не поднять какой то вес, а заставить мышцу работать на пределе возможностей. Если в первом подходе она поработала основательно, то на втором вес ни как не получится увеличить сохранив число повторов. Дай бог сохранить вес тем же. Но как видим у меня иссякает запас энергии от подхода к подходу. Но мышцы работают до отказа в каждом подходе, что и есть главная цель. Так что все нормально.
Потапыч
взял на заметку icon_razz.gif
misterio
только учти ты не должен давать поблажек мышцам. они должны кричать и плакать в КАЖДОМ подходе. а то психологически будешь их недогружать да еще и веса скидывать думая что устал icon_smile.gif я знаю как делать повторы до отказа потому и не парюсь, а ты следи за этим, не жалей себя.
misterio
Хорошие новости icon_smile.gif сегодня наконецто почувствовал приятную боль в дельтах icon_smile.gif
еще раз убедился что грамотным подходом можно добиться любых целей.
Еще раз поработал над техникой упражнений и заменил кое какие на более эффективные. И вот результат. icon_smile.gif
misterio
Для интересующихся:
всего занимаюсь чуть больше месяца. По последней программе сегодня будет неделя (третья тренировка. с понедельника до сегодняшнего дня килограмм...полтора уже наросло).
До этого было примерно тоже но без приседа.
За месяц набрал 6 кг мяса (если бы питался лучше, еще пара...тройка кг была бы). Замеры объемов не делал.
Жим вырос на 16 кг. Растет тем же темпом. Становую только начинаю делать рабочими весами (до этого делал легкими, отрабатывая технику). Тяга штанги в наклоне килограмм на 12 подросла, точнее не скажу.
Остальное не важно.

Но я только начал заниматься. В дальнейшем рост весов на штанге думаю замедлится, но прирост массы тела судя по опыту Василиска (я сейчас занимаюсь почти как он) будет тем же, при условии роста питания у учетом роста массы тела. При моем росте и моем сегодняшнем сложении мне еще есть куда расти по крайней мере пол года в том же примерно темпе.
Nickle
полгода в том же темпе?! +36 кг. Дас ист фантастиш icon_biggrin.gif
misterio
Не пол года я наверно загнул icon_smile.gif извиняйте. Это я буду весить 90 кг при росте 170 см и за месяц 6 кг набирать icon_smile.gif и впрямь слабовертится.
Vasilisk
а ты верь и всё получится
misterio
Я буду надеяться icon_smile.gif хотя я себя просто не представляю весом больше 90. Мне сейчас до 75 дотянуться и я буду счастлив icon_smile.gif дальше буду расти от одного осознания того что 20 кг уже набрал icon_smile.gif главное чтоб ни чего не обломалось, и 90 кг будут моими. Эт мой план, моя цель.
Nickle
Цитата(misterio @ 21.12.2007, 20:36) *
Я буду надеяться icon_smile.gif хотя я себя просто не представляю весом больше 90. Мне сейчас до 75 дотянуться и я буду счастлив icon_smile.gif дальше буду расти от одного осознания того что 20 кг уже набрал icon_smile.gif главное чтоб ни чего не обломалось, и 90 кг будут моими. Эт мой план, моя цель.

первые 10-15 кг набираются легко - ешь да занимайся. а вот потом начинается затык, пробить который уже становится тяжело.
misterio
Будет тяжело - спрошу совета тех кто растет и растет icon_smile.gif
уж что что а подумать и попотеть я всегда рад.
Сегодня взвесился icon_smile.gif 8 кг плюсом. Я блин доволен! буду заниматься еще интенсивнее! icon_smile.gif
Maverick
Цитата(misterio @ 21.12.2007, 16:10) *
Будет тяжело - спрошу совета тех кто растет и растет icon_smile.gif
уж что что а подумать и попотеть я всегда рад.
Сегодня взвесился icon_smile.gif 8 кг плюсом. Я блин доволен! буду заниматься еще интенсивнее! icon_smile.gif

А скока ща весишь?
misterio
вот еще 8 наберу - тогда не стыдно будет признаться. я очинь худой был до тренировок. так что ждите еще 4...5 недель icon_smile.gif

P.S. кому не терпится узнать - ройте форум я писал скока весил до тренировок и прибавляйте 8 кг icon_razz.gif
misterio
Плохие новости. :(
за выходные вместо того что б набрать еще килограммчик после дня спины я похудел грамм на 300 ! Я в печали......

Видимо мало жру в выходные ибо много сплю, много дел, о еде не когда даже подумать icon_smile.gif жопа. Сейчас еще праздники, сессиия, как бы не застопориться.....
Короче я в печали. :(
Nickle
Цитата(misterio @ 24.12.2007, 12:47) *
Плохие новости. :(
за выходные вместо того что б набрать еще килограммчик после дня спины я похудел грамм на 300 ! Я в печали......

Видимо мало жру в выходные ибо много сплю, много дел, о еде не когда даже подумать icon_smile.gif жопа. Сейчас еще праздники, сессиия, как бы не застопориться.....
Короче я в печали. :(

ты бы пореже на весы вставал. я раз в 5-7 дней взвешиваюсь. а так если часто, то от мелких колебаний веса в течение дня - только настроение портится. так что это всё фигня, грамм 300 это может ты в туалет сходил icon_mrgreen.gif
а то что в выходные меньше съедаешь пищи из-за того что дольше спишь, это да. но я будильник ставлю и за последний год привык вставать в 8 утра каждый день. и без будильника как правило. то есть он должен в 8:00 зазвенеть, а я обычно в 7:55 сам просыпаюсь, так как боюсь до ужаса этот звук icon_mrgreen.gif встаю и выключаю будильник, и иду на кухню.
misterio
Колебания веса за день (типо в сортир сходил) меня не колышат. Так что 300 грамм минусом это фигня, но где ожидаемый прирост массы? Вот что обидно.

И спать меньше вредно, и тяжело не спать icon_smile.gif надо блин как то есть через силу. пока джинсы хоть с трудом но застегиваются на животе надо жрать icon_smile.gif
ох и тяжело же это. И дорого.

Я вот теперь думаю...
Как бы так перекроить прогу что б спину среди недели делать.... Но после приседа ноги болят неделю, и становую боюсь не вытяну.....
Вот задачка, блин.
Logist
Не бойся, вытянешь. Я сразу после 20 приседов становую делаю. Тяжело, конечно. Зато время экономится - после приседов перед становой разминаться не нужно.
misterio
А позвоночник не накроется? Хрен с ними с ногами. Они у меня сильные icon_smile.gif а вот за позвоночник я бы попереживал.....
Nickle
Цитата(Logist @ 24.12.2007, 15:44) *
Не бойся, вытянешь. Я сразу после 20 приседов становую делаю. Тяжело, конечно. Зато время экономится - после приседов перед становой разминаться не нужно.

а я на 20 перестал приседать. делаю 4х6 обычно.
а как ты умудряешься после 20 приседов делать становую???? это говорит о том, что халтуришь сильно на приседе. хотя конечно бывают сверходаренные уникумы...
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Русская версия IP.Board © 2001-2024 IPS, Inc.