Всем привет.

Очень нужна рекомендация профи, что я делаю не так.

Мне почти 32 года. Вес 71 кг, рост -173 см, % жира - около 20%

Занимаюсь 1 год, до этого занимался 5 лет после чего была пуза - 3 года.

Раньше (до перерыва) в течении 5 лет я занимался 3 раза в неделю, ванчале вес был 67 и увеличил до 74 кг, а после сушки 72 кг при этом % жира был около 15% (на сушке). До четких кубиков не дотренеровался. Питался 3 раза в день + протеин (2 раза в день) и 2 месяца на пике роста пил гейнер (от него много массы набрал, в частности жировой)

После 3-х летнего перерыва начал заниматся дома (первых 4 месяца) - 3 раза в неделю (все группы каждую тренировку) по 30- 40 минут. Питался 3 раза в день. Но эффект был визуально не видимым и вес увеличился с 69 до 70 кг.

Дома у меня есть штанга, гантели, лавочка, турник и бруся.

После 4-х месяцев поменял тренировку на классическую - 3 раза (2-3 группы мишц по 2-3 упражнения на группу за 1 тренировкупо 5 сетов з возростанием веса, 2 из которых разминочные). После 2-х месяцев понял, что меня очень истощают тренировки - на следующий день не реально проснутся с утра. Поэтому добавил в рацион комплексные аминокислоты и BCAA и увеличил к-во пищевого белка в 2 раза (в сумме 100-120 гр, иногда 160 гр), уменьшил сладкое и вредные продукты (пицца, копчености, хлеб, масло и т.п.). Тренироватся стало легче и объем немножко увеличился (включая жир в обласит живота и талии). Вес за 6 месяцев увеличился еще на 1 кг и остановился. Поетому 2 месяца назад я добавил еще протеин ON стал есть еще меньше углеводов. Но вес тела и силовые показатели практически не изменились. Еще пресс я качаю в нетренеровочные дни (15 минут) + бег (25-40). Сейча уже не бегаю - нет сил. Еще больше кушать не могу + у меня еще дисбактериоз.

Вообще не стремлюсь быть огромным, а хочу в результате масонабора и последующей сушки добится сбалансированного рельефного тела.
Вообще мышечную массу мне очень трудно набрать, хотя я не эктоморф. Теряю вес очень быстро, например за одни выходные, когда не мог полноценно питатся, я потерял почти 1 кг.

Итак вопросы:
1. что я делаю не так и почему маса не набирается?
2. как набирать масу так, чтобы жира не много набирать?
3. как тренироватся, чтобы на следующий день не было чувства разбитости (раньше такого не было)?

Понимаю, что возможно перечитва весь форум, я найду часть ответов, но времени реально не хватает.
Буду очень признателен за практические советы и коментарии!

Здравствуйте.
1. что по питанию, в частности сколько калорий и БЖУ?
2. набор именно мышечной массы, тем более в вашем возрасте - ооочень долгий процесс. Чтоб не набирать много жира, нужно регулировать количество и качество питания с ювелирной точностью
3. если у вас наутро чувство разбитости, то причин может быть несколько: претренированность, недостаток питания. Да и на гормоны провериться не мешало бы, может у вас тестостерона с гулькин нос.
Да, и каков характер нагрузок на ваших тренировках? Постоянно ли до отказа, количество повторов, да и прогу глянуть не мешало бы, мож там аццкий ад