Прошу помощи разобраться, вес стоит на месте +/- 200гр в неделю гуляют туда, сюда.

30лет 167см 90кг ~32-35% жира " эндоморф
занимаюсь понедельник, среда, пятница, (силовые) на данный момент снизил вес делаю круговые тренировки.
добавил бег вторник четверг суббота, (30-40 мин)

тренировки могу позволить себе только с утра в 7:00

пью L-carnitine за 30мин до тренировки.

питание

6:00
овсянка на молоке 200гр в готовом виде (232кк 84/31,8/8)на данный момент отказался

7:00-8:00 тренировка

9:00
гречка 71г в готовом виде (75кк 3/16,1/0,6)
филе тушеное в сметане 75гр в готовом виде (106кк 15,8/1,1/4,3)

12:00
гречка 71г в готовом виде (75кк 3/16,1/0,6)
филе тушеное в сметане 75гр в готовом виде (106кк 15,8/1,1/4,3)

15:00
гречка 71г в готовом виде (75кк 3/16,1/0,6)
филе тушеное в сметане 75гр в готовом виде (106кк 15,8/1,1/4,3)

18:00
гречка 71г в готовом виде (75кк 3/16,1/0,6)
филе тушеное в сметане 75гр в готовом виде (106кк 15,8/1,1/4,3)

20:00
2 яйца С1 (207кк 16,4/1,3/15,1)
протеин 50гр (206кк 35/11/2,5)

22:00
творог 0% 200гр (138кк 30/3,6/0,4)

____________ Б / У / Ж
Итого 1515кк 165/117/46

Чувство голода при этом питании не ощущаю.

в 1,5 раза поднять белок, в 2 раза уменьшить угли. убрать сметану

угли, что после 12 я бы убрал ... заменил салатиком

То есть получится 247 белка и 58 углей, основной удар углей в 9:00 и 12:00. В 6:00 вернуть завтрак или не нужно, утренняя тренировка?

Тоже за салатик голосую, а то как то однообразно всё.

Учитывать угли салата или нет?
не много ли получается 2.7 белка на кило?

какое процентное соотношение Б/У/Ж должно быть?


На данный момент прикинул так 202/58/29 62% 18% 20% при 1300кк
затем буду отталкиваться +/-


приблизительно прикинул по этим формулам, общая потребность.
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
X – масса тела в кг.
K – значение из таблицы снизу
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Нажмите для просмотра прикрепленного файла

можно не учитывать, их там ноль целых фиг десятых. только если заправлять салат то только оливковым маслом немного, либо уксусом ... накаких майонезов и других соусов.

белка не много. белок очень нужен для похудения

белка по болъше, углей и жиров поменьше.


самое главное не мешать угли (особенно быстрые) с жиром

и это ... на програмку тоже не мешало бы посмотреть ... а то вдруг там стотыщпиццот подходов на бицепс и столько же на икры

Пишут, что 1,5г белка на кг веса ненапряжно усваивается, лишнее отравляет организм и нужно замарачиваться с чисткой.
Овощи по таблице смотри калорийности, капуста вроде около 0.

по белкам боюсь не вытяну, хотя...
что скажите если буду добирать Соевым изолятом?

что касается программы то вот:

ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Приседания со штангой на плечах 4*8-12
2) Разгибаем ноги на станке 3*8-12
3) Сгибаем ноги на станке 3*8-12
4) Жим штанги стоя от груди 4*8-12
5)Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3*8-12
6) 2-3 упражнения на пресс.

СРЕДА
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*8-12
2) Жим штанги лежа на наклонной скамье 3*8-12
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3*12
4) Разгибания рук вниз на блоке 3*12
5) 2-3 упражнения на пресс.


ПЯТНИЦА
1) тяга верхнего блока к груди 4*8-12
2) Становая тяга 3*8
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3*8-12
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3*8-12
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12
6) подъем гантелей на бицепс с супинацией 3*10-12
7) 2-3 упражнения на пресс .

в основном вот эта программа.
со свободным весом особо не работаю, так как разрыв суставной губы правого плеча (был вывих) из-за головы ничего практически не могу делать, даже при приседании со штангой на плечах бывает ощущение что плече вот вот выпадет, поэтому стараюсь укреплять плечи подъемами через стороны, разводка лежа.


на данный момент круговая тренировка, пристреливаюсь к упражнениям

тяга верхнего блока к груди => жим лежа => приседания со штангой на груди => Подъемы гантелей в стороны => прес.
все в кол-ве 15-17 повторений 5 -6 кругов думаю еще тягу Т-грифа всунуть,

+100500, натуралу больше нах не нужно, ну максимум 2 г

1300 кк
угли до обеда (в 9 и 12)
У/Б/Ж
55/205/29

начал терять 900г. в сутки

много, в неделю 1 кг - самое то

посмотрю за недельку, если всю неделю по 900 то согласен.


за счет чего если что поднимать калорийность?
пропорционально или за счет белка ?

Посмотри диету БУЧ - белково-углеводного чередования

белки + жиры, угли оставьте на уровне 50-100

в общем то самый верный способ это пойти к доктору, подышать в газоанализатор и выяснить расход калорий в спокойном состоянии и оттуда начинать плясать. все эти таблицы по мне - вилами по воде

И так, с момента написания 10 кило как и не бывало, мышцы на месте