Собственно к сути :
Мне 20, рост 178 см, вес 67
Хожу в зал с осени, в конце авгутса - и подавно вес был 50 кг ( мед комиссия првоеряла )
Сам по себе - очень тонкий чувак, в прошлом много времени проводил у компа ( часов так по 8 - 10 ), ем сколько угодно - жира немного ...
В зале занимаюсь усердно, до последнего , веса растут, но вот объемы - совсем нет ...
Вот у друга у меня - ноги на приседе берут 70 кг на 10 раз, я беру 80 - до пяток по 10, а ноги у него толще гораздо, и джинсы в обтяжку
Подскажите, че нужно делать что бы в объеме увеличивались ноги и другие мышцы в т. числе ?
И еще, примерно в месяц - на сколько должен увеличиваться вес на 10 раз ?
К слову о занятиях - занимаюсь 6 раз в неделю, примерно так :
1 день - жим лёжа, подъем на Бицепс
2 день - присед, жим ногами, подъемы на икры
3 день - тяга Т грифа, тяга перекладины, тыга спиной и трицепсы - французский жим
4 день отдых
На сколько эффективна такая программа ?
В целом, часто слышу что надо заниматься 3 раза в неделю, но боль в мышцах - проходит примерно на 2 - 3 день, после чего, как раз по новой ...
Занимаюсь так не спроста - мне нравится, выжимать из себя все соки
Я новичек, и хотел бы во всем этом разобраться, и отелось бы, что бы силы выкладываемые на тренировке - соответствовали результату !

здравствуете, скоре всего ваш баланс затраченных и потребленных калорий не способствует набору массы

но судя по тому, что вы почти за год набрали 17 кг, вы на правильном пути, товарищ

Как бы все соки выжимать и не надо. Уменьши объём тренировок как вариант. Т.е. 3-х рабочих подходов будет достаточно. В рабочих весах не гонись за килограммами. Повышай только при необходимости. Надорваться всегда успеешь.

У девушек в автобусе - ноги толще чем у меня, меня это стесняет .. :(
;)

чёт я не понял проблемы - прибавка в 17 кг не считается?

А: Тут несколько вопросов как бы
Б: Массу можно набрать и не занимаясь в зале ...

отвечу на поставленные вопросы.

1. нужно правильно питаться, тренироваться и отдыхать
2. чем выше вес, тем тяжелее добавлять ... в твоем случае 2,5кг будет норм
3. эффективность не определяется лищь одной программой, а совокупностью мероприятий обозначенных в п.1

Чтобы росла масса т.е. волокна 1-го типа, нужно стремится к большим рабочим весам спортивных
снарядов. Волокна первого типа разрастаются от длительных многоповторных сетов с большими весами.
Чтобы например росла грудь нужно перевалить далеко за сотню в жиме лёжа, для того чтобы
пампить грудь стакиллограммовой штангой. (пятидесяти киллограммами в жиме много ненакачать).

В проге главное основа т.е. база, подсобные упражнения доложны способствовать росту силовых
в базовых упражнениях, работа на тренажёрах в основном оформляет мускулы, например бабочка
проращщивает края груди, экстензии для ног растят каплеобразный мускул над коленом.

слишком много категоричных спорных заявлений

???