Здравствуйте форумчане, знатоки, старожилы!!! Меня зовут Алексей...на этом пожалуй закончим знакомство, вся остальная информация в профиле. Тренажёрный зал, для меня, дело новое, силовым треннингом как таковым не занимался. В домашних условиях, тягал гантельки по 5 кг, беря обе в руку, соответственно получал 10 кг. Отжимался от пола, присидал и т.д. Сейчас хочу серьёзно изменить своё тело, набрать массу.

Мой вес: 69-70 ( взвешивался давно)

Рост: 189-90


С понедельника, этой недели, работаю по такой программе:

Понедельник:

1. Жим штанги, лежа на скамье- 5х5
2. Разводка гантелей на скамье- 5х5
3. Сведение рук в тренажере "Бабочка"- 5х5

Среда:

1. Подтягивания широким хватом к груди- 3хмах
2. Становая тяга- 5х5
3. Тяга штанги в наклоне к животу- 5х5

Пятница:

1. Икры- 5х5
2. Приседания- 5х5
3. Подъем штанги или гантелей- 5х5

В конце тренировки... пресс- 3хмах


Прошла тренировка в понедельник: ощущал боль грудных, которая уже практически прошла.
Тренировка в среду дала мне лёгкую боль нижней части спины. Чувствую что широчайшая не поработала совершенно, ввиду того что как оказалось подтягиваться широким хватом не так-то просто. Подтянулся всего по 3-4 раза за подход и то, чувствую, что не правильно, даже не знаю что и делать. Спины нет ни какой, поодтягиваюсь обычным хватом всего раз 11-12.

Нужно ли в пятницу делать подъёмы на бицепс?
Упражнения на трицепс и дельты не включал в программу, стоит ли это делать сейчас?

Извините за такие фотографии, делал на камеру ноутбука, щёлкая на мышку ногою ....сами понимаете....

Какой кошмар
Вообще программа - ад для начинающего. Даже если тренер будет смотреть за техникой, скорей всего травмы заработаешь от такого сочетания упражнений.

Может быть можно с ней что-то сделать? Помогите пожалуйста.... Что убрать, что изменить?

В зале только гантели и штанги......+ бабочка-кудесница и вроде тренажёр для тяги к груди и за голову....

То же, только без кардио делай http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=158004

Бабочку обходи стороной, это наследство инквизиции...тренажёр тяни только к груди.

кстати, судя по фото задатки неплохие. Главное желание!

Спасибо большое! Но всё-таки, если я имею в зале только штанги и гантели+тренажёр для тяги к груди, может уменьшить количество подходов, а повторений увеличить?

Что делать с подтягиваниями широким хватом? Как увеличить количество повторений? Банально стараться подтягиваться, увеличивая количество повторений?

а нафига тебе дался этот широкий хват?

Здравствуй! А как широчайшие спины долбить? Какими упражнениями? У меня широчайших вообще нету, слабые жуть...

Хочешь стать белкой летягой? Толщину набери тягами в наклоне, обычными подтягиваниями. Если нет счастья без широкогохвата, тяни верхний блок одной рукой стоя боком. Вес подберешь какой надо.

Насчет широчайших . У меня та же проблема, и также не могу подтягиваться. Делаю основным упражнением тягу верхнего блока к груди, иногда за голову, далее различные тяги в наклоне, тяги в тренажерах, становую иногда либо гиперэкстензии. И спина растет! Я это вижу и это меня радует.

Все ты можешь, просто не хочешь

ТС советую для начало рассмотреть вопросы по питанию и взять программу из архива...

Есть адская метода!
Делай 16х3
16 подходов по три повторения! Отдых 1 минута. Непередоваемые ощущения
Для широчайших в наклоне тяни всё что тяжёлое.

Автор, только фуллбоди на первые месяцы. Забудь про 5х5, тем более в "бабочке".


1) Присед\жим ногами
2) Жим лежа
3) Брусья
4) Подтягивания
5) Тяга в наклоне
6) Протяжка или жим стоя\сидя
7) Сгибания рук

3х10-15 везде.

Если в зале только штанга и гантели, то следуют сменить зал.

А еще приготовься, что даже при 100 кг будешь выглядеть дрищем. С нашим ростом набирать нужно очень долго и упорно.

Да, кстати, широчайшие нельзя отдельно прокачать "в ширину" и в "толщину".
Это образное выражение. Под толщиной обычно понимают развитие центра спины и низа широчайших, под шириной - верх широчайших и края спины.

Фрай уточни про плечи...может разводки гантелями, не?

Программа просится в архив! (спрошу у старожилов)

prof7209, я чаще даю жим даже, поскольку научить выполнять махи новичка ОЧЕНЬ трудно.

Угу

Фрай, тут уже были противоречивые мнения касаемо фулбади для новичков. Подоплёку пояски? Почему фул а не сплит с акуратными весами? Техника, минтальная концентрация на меньшем количестве упражнений так сказать.

Droock, а потому, что чем меньше мышца, тем быстрее она восстанавливается. Соответственно, она будет лучше всего расти от частых тренировок. Бедра в 45 см и 75 см требуют разное время восстановления.

Странные мнения мягко говоря
Это уже ведь обсуждалось в тебе питбуля. Артем очень доходчиво отписал. Ну и тот факт что уважаемые люди обеими руками за фулбади ничего не говорит?



За программу Фраю +1, только чуть бы разнообразил первый день от второго, к примеру Протяжка или жим стоя\сидя чередовал бы и сгибание рук с чем нибудь на трицепс


ЗЫ интересно откуда автор взял такую "офигенную" программу?

Кто эти люди? Кем уважаемые? И что, те кто был за сплит менее уважаемые? Проф кажется например. Или я чот не понял.

Ну вот опять начинается...
Давайте о тренинге, а не о личностях, пожалуйста.

Старина, ты в жизни такой же скрипучий зануда?)

Чтобы не было недосказанности, предлагаю высказаться о плюсах и минусах фулбоди! Ну если желание есть конечно.

Опередил)
Сплит все же предполагает глубокую проработку определенной группы мышц. А у новичка они еще к этому не готовы. Плюс - подготовка суставов, связок и сердечно-сосудистой ( а также цнс кстати)) системы к более серьезным, детализированным нагрузкам.
Потому я за ФБ ( не путать с детищем цукерберга) - а продолжительность периода - я фз, имхо год много - хватит кому 3 месяцев, а кому и 6. Но тут уже не категорично.

Программа для новенького здесь приведена тобой.
С учетом навыков его.
С больших групп мышц ты начал тренинг, и меньшими закончив.
Но спину я б, поставил во главу после работы над ногами.
А далее все как указал : грудные, плечи, руки.

P.S.

Лично я за фуллбоди на самом начальном этапе.

Поможет подготовить и прочувствовать свой организм, потренировать совместную работу мышечных групп, и приучит к дисциплине))
Если уж через день смог делать практически одни и те же упражнения - значит, запал и дисциплина есть))
Единственное, в этом согласен с Одинном, и Проф, если не ошибаюсь, говорил так же, что делать фуллбоди на протяжение года - это много (ИМХО), тошнить точно начнет, и уж за год веса всяко серьезно повысятся и мышцы просто не будут уже успевать восстанавливаться к следующей тренировке через день.

Два-три месяца (мое мнение).

myyzik - удачи в тренировках, веры в себя и в свое тело!

Дааа....хочу быть белкой летягой, а то,широкие плечи и никакой спины.

Здравствуйте!Спасибо большое! Правильно я понял, получается семидневка?

Здравствуй!! Программу сам составил...уж не карайте меня...

к примеру Д. Любер


нет, получается трехдневка с одними и теми же упражнениями

Понятно. Неужели мышцы востановятся за такой короткий срок.Тренироваться превозмогая боль?

H1gh, с твоего позволения, уточню на всякий случай (судя по вопросу у ТС про семидневку)...
Myyzik, не три дня подряд, а через день (обычно так), например Пн-Ср-Пт. И смотри по восстановлению, иногда может стоит дать себе два дня отдыха, если чувствуешь, что организм не восстановился.

твои мышцы должны восстановиться, при твоем то росте-весе


а ну если подряд 3 дня то тогда да))))

No pain, no gain.

Ды какой зануда... просто не люблю када пули льют неглядя... а так как, как и все тут, я пытаюсь для себя уяснить какие-то истины в разных гранях любимого дела, и как довод по конкретному вопросу "мнение уважаемыхз людей" звучит как-то криво штоли. И покоробило что в неуважаемых он отправил тех кого я уважаю.... вот и спросил подробнее разъяснить.

Всем огромное спасибо, всё ясно и понятно. Сегодня планировал "делать онли ноги".Стоит переходить с этого дня на фул боди? Или начать уже со следующей недели.

Ну мб, мб)

нет, секундочку ))))))

Давайте и вправду не бум флудить а лучше по теме... Я то же за фулбоди... Но конечно это не всем подходит надо смотреть на людей... Стаж, внешний вид, силовые и тд.... Если вапще пришел только в зал однозначно фулбоди... Иногда можно делить на низ и вверх...

а вот додумывать что то не нужно
я с этого форума вообще никого не имел ввиду

ну значит я недопонял....
... но дело в том что считать чьё-то мнение единственно верным неправильно. Хотябы взять ВИТ и объёмный тренинг да? Есть и там и там весьма успешные его представители. Поэтому будучи челом скурпулезным, я всёже хотел услышать более логичное объяснение какому-либо утверждению, а не "так сказал САМЫЙ САМЫЙ!!!".
... и если новичок будет хреначить в отказ фулбоди, то через день ему рано, какие бы маленькие у него небыли мышцы.

На самом деле успешных людей в однообразном тренинге очень мало, это генетика хорошая чаще всего.... Так как генетика далеко не у всех "айс", тренинг меняется в течении года постоянно, по мимо этого есть такие моменты как сушка и набор, даже если эти моменты отсутствуют и человек весь год держит одно и тоже питание, тренинг все равно необходимо менять, чтобы мышцы получали стресс.... Но новичкам, которые только пришли в зал вит, ну мягко скажем не смогут они его выполнять правильно и понять его суть .... Фулбоди идет для общего физического развития, чтобы организм адаптировался к нагрузкам и мог без каких либо рисков травмироватся приступить к более сложным тренировкам... В нашем деле здоровье на первом месте (не считая выступающих атлетов)...

Согласен... тогда нужно наряду с рекомендацией фулбоди давать пояснения о интенсивности и паузах.

Это уже очень индивидуально... Берется средняя интенсивность и отдых между походами.... В ином случае надо полностью смотреть на человека, его режим дня, питание, тип телосложения, массу тела и тд и тп
Поэтому таких советов не дается новичкам.... А вапще это персональный тренинг ужо))) я сейчас этим занимаюсь, но не как работа за деньги, а как увлечение и по мере возможности моего свободного времени, результаты пока радуют)) тут то же всеми знаниями делюсь... Хотя до тренера мне как до Китая)))

Ну теперь моя очередь)))
Вот как щас помню, после тренировки ног делал подъём штанги на бицепс и аж тоншнота и головокружение накатывало, это при том, что как бы веса 64кг было всего.
Невозможно тренироваться долго через отвращение. Психологический аспект тренировок - это самая важная составляющая в итоге.
Я не против фулбоди! Я даже буду это делать специально по весне наверное.
Но мне кажется, что лучше исходить из необходимого минимума нагрузок, т.е. больше не значит эффективней. Даже склоняюсь к мнению, что сокращённые тренировки (одно-два упражнения) весьма эффективны, учитывая, что работа/учёба/бытовые проблемы отнимают массу энергии.
Ещё момент, натренирует он силовую выносливость, как у бегового скакуна и дальше очень большой барьер встанет в плане роста массы...
Новичкам про фулбоди Иммортал хорошо расписал http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=41420

В данном случае двухдневку бы попробовал на месяц-два, вот эту http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72141
Ну и это... я ни на чём не настаиваю! Просто мысли высказал.

Спасибо большое, почитаю, посмотрю.

Погоди!
Мы ещё дискутируем

Проф, привет.
Немного отвлеченно, но просто к твоим планам на весну...
Я в августе, после отпуска, когда был вынужденный перерыв в занятиях, решил пару недель поделать фуллбоди, для возвращения в ритм - не смог Не восстановился ни фига, только пик боли был, плюнул на все и вернулся к сплиту, хоть и облегченному.

Вот и я боюсь, делал грудь в понедельник,досих пор неногопобаливает. Что же будит,когда я её буду долбить через день?