Добрый день. Занимаюсь уже 5 месяцев. Все тренировки проходят дома. Есть штанга, гантели, скамья со стойками, велотренажер. Рост 194 Вес 96 бицепс 38 талия 95 грудь 100.5 бедро 61(жира процента 22)Раньше занимался по такой программе:

ПН
1 Жим лежа
2 Жим гантелей под углом
3 Разводы с гантелями
4 Французский жим лежа
5 пресс
СР
1 Становая
2Тяга в наклоне
3 Шраги
4 Подьем штанги на бицепс стоя
5 Молот
6 Сгибание кисте
7 пресс
ПТ
1 Приседания
2 подьем на носки
3 жим гантелей сидя
4 жим штанги из-за головы
5 подьем штанги к подбородку
6 Махи гантелями перед собой
7 пресс

Занимался по этой проге месяцев 4. До этого была другая, но схожая. Сейчас сижу ломаю голову. Нужно составить новую прогу, но я понятия не имею какие упражнения добавить, а какие убрать.

ПС Приседы делаю с гантелями, спина ни к черту)
ПСС Плохо растет грудь, по бокам ближе к плечам растет хорошо, а по центру вообще никак. В чем может быть проблема?

Тяга в наклоне у тебя...какой снаряд тянешь?

http://muscul.info/forum/index.php?showforum=29
Вот тут покопайся!
Оч. много полезного найдешь, судя по твоей проге... ты понимаешь, зачем в зал ходишь!
Так же есть архив рабочих программ, там так же все отлично расписано...

Штангу)

В том то и дело, что в зал не хожу, только дома, поэтому трудно составить программу в условиях ограниченной мат. базы)

Странно, а пишешь, что со спиной проблемы...я гантель в наклоне тяну, нравится.
Вот так бы оставил

ПН
1 Жим лёжа
2 Разводы с гантелями
3 Калифорнийский жим лежа https://www.youtube.com/watch?v=_h3Hp1lEwKI
или узким хватом https://www.youtube.com/watch?v=8dTjASAK0Ag
4 Пресс

СР
1 Становая
2 Тяга в наклоне
3 Шраги
4 Подьем штанги на бицепс стоя
5 Молот
6 Сгибание кисте )))

ПТ
1 Приседания
1.1. Наклоны со штангой (гудмонинг) поделай для урепления мышц спины
2 Подъем на носки
3 Жим гантелей сидя
4 Махи гантелями перед собой
5 Махи гантелями в стороны
6 Махи гантелями в наклоне

Спасибо за старания)

а шраги зачем если они и так нормально нагружаются в двух предыдущих упражнениях ? У меня при становой аж жгет.
Кстати, шраги ведь верхнюю часть трапеций нагружают, а не ту часть, что ближе к дельтам ?

Это у Фрая спроси, зачем он 200кг на 10 повторов фигачит, заодно и про строение трап мож чего подкинет интересного

че то не заходит.

И еще вопрос. У меня достаточно узкие плечи и отстает грудь, вот составил себе программку, прошу вас прокомментировать!)

Понедельник(грудь)

1.Жим лежа
2.Жим гантелей под углом
3.Разводы гантелей лежа


Вторник(спина-бицепс)

1.Становая тяга 3х8
2.Тяга штанги в наклоне 4х8-10
3.Шраги 4х12-15
4.Подьем штанги на бицепс 4х8
5.Молот с гантелями 3х8
6.Сгибание кистей 3х8
7.Пресс


Четверг(плечи)

1.Жим штанги стоя
2.Махи гантелей перед собой
3.Махи гантелями в сторону
4.Махи гантелями сидя в наклоне


Пятница(ноги-трицепс)

1.Приседания с гантелями
2.Подъем на носки стоя
3.Жим узким хватом
4.Калифорнийский жим лежа

в день груди можно добавить отжимания на брусьях; в день спины становую тягу я бы сделал последним спинным упражнением - т.к. после неё полноценную тягу штанги не сделаешь, поясница сдастся; ну а приседания с гантелями это конечно сильно .
Если что-то отстаёт, обычно делается специализация - отстающая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю либо за микроцикл (тяжёлая и лёгкая тренировки). Но это при общем неплохом уже развитии, новичкам специализацию делать смысла нет - нужно нарабатывать общую мышечную массу

Нет дома турника и брусьев. А насчет приседа ничего смешного не вижу, сами же понимаете почему он делается не со штангой) А так спасибо.

Жим, жим, жим, аж три тренировки из четырёх, трицепс не выростит, просто некогда расти, одна работа.

Система системой... но что с питанием твоим?
Что кушаешь в течении дня?