Вот с другого форума
Цитата
Жим лежа
1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий) хотя можем и больше.
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)
Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали. Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала. Как только в 4-м подходе сможем 8 раз, надо будет повышать вес.
1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий) хотя можем и больше.
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)
Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали. Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала. Как только в 4-м подходе сможем 8 раз, надо будет повышать вес.
Получается, что 3-й (1-й рабочий) и 4-й подход (2-й рабочий ) отказные. Т.е. в 3-м подходе стараемся выжать 8 раз, в 4-м подходе надо стараться увеличивать колич. повторений до 8-ми.
Это все понятно.
Тем более, что для прогресса (рост мышц) необходимо постоянно увеличивать рабочие веса.
Но очень часто пишут, что постоянная работа на отказ-это неправильно.
Некоторые предлагают на отказ работать через тренировку, некоторые раз в месяц и т.д.
Но тогда получается,что не будет прогрессии весов.
Например, в первую неделю сделали по вышеприведенной методике и получилось у нас в 4-м подходе (2-й рабочий) сделать только 6 раз да и то на отказ.
На след. неделе в отказ работать нельзя, поэтому так же делаем 6 раз (а может и меньше, ведь это же НЕотказная неделя).
Значит прогрессии НЕТ. Имеется ввиду, что нет прогрессии весов (повторений).
Но как же тогда с наставлением многих авторитетов, что прогрессия должна быть НА КАЖДОЙ тренировке ?
