Предистория.
Два года назад весил 104. Сбросил до 69 только за счет питания и кардио.
Потом два месяца ходил в спортзал. Делал базовые и 2-3 изолированных, с высокой интенсивностью и малым временем отдыха между подходами.
Ушло еще 4 кг.
Месяц назад стал заниматься на массу, но т.к. пропорции тела не устраивали (большой таз, бедра, и маленькие грудь, руки, плечи), то исключил становую и приседания. Занимаюсь по понед., средам и пятницам. Работа малоподвижная, в основном целыми днями дома за компом. Сплю по 8-9 часов в сутки.
Вот программа занятий
Тренировка 1 - Грудь-трицепс
Жим штанги лежа на накл.скамье 4х8
Жим гантелей лежа на накл.скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье 3х10(15)
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс
Подтягивания 4×6-12
Тяга вертикального блока 3-4×6-12
Тяга Т-грифа 3-4×6-12 (гориз. тяга на блоке, тяга штанги в наклоне)
Подъем штанги или гантелей на бицепс 4х8
Молотковые сгибания 4х10

Тренировка 3 – Плечи
Жим штанги из за головы сидя 4х6-10
Протяжка штанги широким хватом к груди 4х6-10
Разведения гантелей через стороны 3х10-15
Разведения рук в наклоне сидя 3х10-15
Шраги со штангой или с гантелями 4х6-10

В конце каждой тренировки или подъем ног в висе или пресс на римском стуле. Делаю 3 подхода по 12 раз.
Могу больше,но в верхней точке делаю концентрацию и за счет этого увеличивается нагрузка, так что 12 раз достаточно трудно сделать.
А на римском стуле с блином от штанги.
Каждое утро бегаю на эллипсоиде 10 минут, чисто для поддержания формы.Не задыхаюсь, бегу в кардио-зоне.
Питание в среднем выходит на 2400 в обычные и 2600 кКал в тренировочные дни.
В течении месяца вес незначительно плавал, но по итогам месяца прибавка 1.5 кг., т.е счас вместо 65 вешу 65.5 кг.
Месяц назад объемы были
грудь 97, бицепс 33, таз 95, талия 82, бедро 56, голень 35, шея 39
Сегодня
грудь 97, бицепс 34, таз 94, талия 82, бедро 54, голень 34, шея 40

Питаюсь по 6-7 раз в день примерно одинаковыми порциями, даже перед сном за час-полтора 200 грамм обезжир.творога. В тренировочные дни перед тренировкой 35 грамм изолята+банан и после тренировки то же самое. В день общее соотношение БЖУ 35-18-47. Ем грудку тушеную/вареную, свежие овощи, гречку, рис, макароны, творог, сметану.
В рабочих весах тоже прибавка есть.

А теперь вопросы.
С объемами тела фигня какая-то :(
Как уже выше писал, становую и приседания не делаю.
С какого тогда бедро, таз и голень уменьшились ?
Грудь качаю, рабочие веса растут,а объем че то нифига за месяц не вырос.
Ладно, можно списать на неточность замеров. Но вес то увеличился у меня. Куда то эти 1.5 кг делись ?
Да и кушаю прилично, калории для моего веса нормальные и белок выходит 3.5 грамма на 1 кг моего веса.
В общем, фигня какая-то :(
Вся съеденая курятина и протеин ушли на 1 см бицепса что ли ?

я нихера не понял твой вопрос: ты не хочешь чтобы ноги и жопа росли и для этого выкинул изх программы упражнения на них, но при этом жалуешься на то, что их объмы падают))) может там жирок сгорел, может еще чего
а вообще надо по зеркалу ориентироваться. грудь лично я никогда не замерял, да и никто её не меряет, т.к. геморой еще тот. главное жрать нормально и чувствовать работу мышцы на тренировке. если эти условия соблюдаются и другие мышцы растут, то и грудь вырастет

так не бывает же, что одновременно и мышцы растут и жир уходит ?
Бицепс то вырос.

Тут посчитал примерно, за месяц 15 кг грудки, 18 кг творога, 1 кг изолята ушли на создание 1см бицепса :(

Фотку счас сделал. Ну вообще никакой разницы нет с месячной давностью :(

добавь 200-400 ккал за счет белка и углей
купи витарго какой нить, ешь на тренировке и после вместо бананов

за месяц только на химке разницу заметишь, тем более в 42 года

О, только хотел спросить
На 1 кг моего веса в день приходится 3.5 грамм белка.
Т.е. добавляю белки и углеводы.
Но тогда нынешнее соотношение БЖУ 35-18-47 изменится.
Ниче ?

в январе делай фото 20х20 пикселей


не, многовато, даже 3гр хватит
остальные углеводы, только сложные, ну а на тренировке витарго прокатит, 100гр - 50 во время или до, 50 после

Ну и LINZ правильно написал, своих гормонов уже маловато, рост быстрый не будет.
Мб подключить креатин какой нить

Это я пока через редактор вставлял, че то с масштабом намудрил. Хотел сначала ползунком мыши размер уменьшить, но че то фигура стала искажаться : или широкий как шкафонер или наоборот как каланча.

Тогда получается, что добавляю только углеводы раз счас белка и так уже 3.5 грамма ?

Счас фестал стал 3 раза в день после еды принимать. Вроде как должно усвоение улучшиться ?
Покупать и витарго и креатин или что-то одно ?

а причем тут фотоподборка?

вообще линз прав, в 42 года тяжело существенно расти без гормонов.

а по поводу жратвы - а ты думал ты на 1кг съеденного будешь получать 1кг мышц?)) да и я думаю ты преувеличиваешь, все-таки рост есть, значит тело меняется. по каллориям в день у тебя нормально и вообще по питанию в целом, даже много ешь. хотя я не знаю как оно у тебя распределено в течение дня

короче жди и продолжай в том же духе, 1.5 кг в месяц - за год будешь большим при такой тенденции, с условием сохранения талии конечно

ну да, получается только углеводы. добавишь витарго к примеру (ну если деньги есть, примерно 2к на месяц-полтора), уже 100гр - 400ккал
ну да, должно усвоиться
я бы сначала месяцок еще попробовал с + к каллоражу, а потом уже креатин добавил, тем более веса пока прут еще

ну, типа моя борьба сначала за вес, потом за нормальные пропорции тела. Просто к слову пришлось, ничего такого не имел ввиду.

Примерно так, только немного меняю, могу вместо гречки макароны или рис и т.д.

ндаа..понятно почему вес то не растет

угар))я кажется понял в чем проблема))

белок надо считать только из молочки, яиц и мяса. из крупы овощей и прочего не считаешь
аналогично, угли только из риса, круп и макарон

у тебя получается за день помимо всякой херни типа бубликов и леденцов толком углей то 80гр гречки, итого грамм 50 угля)) ну белка норм еще, грамм 150 получается

короче углеводы затолкай в каждый прием пищи кроме двух последних которые у тебя в 19.00 и 21.00. и ты поймешь что такое много жрать

почему ?
Ведь пропорции правильные, белков хватает. Питаюсь часто. Калорийность для моего веса тоже в норме. Да и углеводы стараюсь закинуть в первой половине дня.
Тренировка у меня с 10.00 до 11.30 примерно.


от блин :(
Не, ну а как вегетарианцы ? Они что, белок только из протеина берут ?

я тебе говорю как считают спортсмены)
если у тебя тренировка с 10.00 утра, то тебе вообще надо минимум 2 приема пищи до неё сделать в обоих должно быть углей хотя бы по 50 грамм ну и белка грамм по 25 хотя бы

как живут веганы я хз, но так как ты не считает никто)) говорю по своему опыту.
я иногда за раз углей ем больше чем ты за весь день. у меня щас сессия и я последнюю неделю недоедаю: ем грамм по 800 курицы в день+риса 400гр, ну и пару протеиновых коктейлей еще. и я не удивляюсь, почему я не расту))

ясно. А я просто в калькулятор загонял продукты и подсчитывал.
Два приема пищи никак не получится перед тренировкой. Я в 7.30 просыпаюсь, потом на тренажере бегаю, растягиваюсь. Так что кушать сажусь в 8 утра.
Как раз за 2 часа до тренировки, ближе ведь нельзя.
Тогда в первый прием пищи запихаю побольше углеводов (гречку, рис, макароны, картошку).
Ну и в последующие приемы(кроме последних двух) добавлю еще медленных углеводов, чтобы общедневную норму углей поднять.
Так пойдет ? А то действительно, чувствую, что постоянно голодный.

Бгггг.... Надож так )))))))

если не получается перед треней поесть, то хотя бы пару бананов схавай и протеин выпей минут за 15 до начала

Да, счас так и делаю. За 15-30 минут до тренировки банан 150-200 грамм и протеин (изолят) 35 грамм.

----->>>>>

Пусть лучше лопнет моя совесть, чем мочевой пузырь (с)
Нажмите для просмотра прикрепленного файла

не, ну я понимаю когда ноги дистрофические.
Но у меня же вроде и так нормальные, даже большие относительно верха
Только что сфоткал


prof7209, а у тебя в профиле сзади 77 - это объем талии, что ли ?

ни дай бог
это номер участника фотосоревнований
по существу вопроса - тренируйся полноценно, т.е. ноги не игнорируй, тогда будет всё хорошо

я сам начинал качать только торс, через полгода начал качать и ноги, т.к. понял, что нужно гормонично развивать все мышцы=) многие так делают - сами к этому приходят.
ну не нравится человеку, пусть не качает, сам придет к этому. мы ведь в зал ходим, чтобы быть довольными своим телом. зачем навязывать эти стереотипы глупые.

я где-то в инете, счас уже не помню где, читал о пропорциях. Там че-то в районе 110 см грудь должна быть при бедрах 56. А у меня грудь 97 :(
Кстати,в книжке Вейдера точно есть пропроции, только я счас ее найти не могу дома.

Вот, нашел калькулятор по Дж.Вейдеру

Таз не уменьшишь,там кости. При моем тазе грудь должна на 10 см больше быть,а бедро всего лишь на 1 см больше нынешнего.

Блин, самое обидное, что приседания и становая мне нравятся :( Я же их делал два месяца когда еще вес сбрасывал. Я тогда по программе Терехова занимался.

Ну и попробуй достичь своего генетического предела мышечной массы, не замарачиваясь общими формулами.
з.ы. бицепс в 38 это далеко не идеал, как впрочем и ноги меньше 70 Арнольдовских соревновательных

да че тебе эти формулы, по зеркалу смотри, формулу ты какую-то отсталую нашел) пропорции - дело индивидуальное, особенно ширина грудной клетки и талии. у меня например талия 80см и бедро 57 - это жирный дрищ будет,а с твоим ростом талия 80см - это точно без малейших намеков на кубики)

Во, видел ? У тебя же вес 93 кг, а бедро прям как у меня.

там ребра торчат уже. Куда еще убирать то ?
А кубики есть немного если напрягу. Правда чуть кожа мешает, она видать осталась от той тушки, что 104 кг весила. И че то уходить не хочет :(

ты мое предложение не понял))я имел в виду, что если бы у меня щас было бедро 57 и талия 80см - я был бы жирный дрищ. хотя че уж там, я и так жирный, талия у меня щас 87(
у меня на сушке, перед которой я и так был сильно одрищавший, бедро было 60см и талия 75 - можешь фото найти в моей теме.

а как талию меряют ?
А то может я неправильно замерял ? Я мерял в том районе где второй ряд кубиков заканчивается если считать сверху вниз. Получается на пару см. выше пупка. В расслабленном состоянии.
Грудь мерял и на вдохе и просто так, там вообще разницы нет.
Все остальные размеры в напряженном состоянии.

прибавка кило в месяц по моему вполне нормально

Так счас проблема не в весе, а во внешнем виде. Я потому фотки по порядку и расположил.

а как ты хотел? вечером покачался утром Аполлон?

поэтому ... терпение, только терпение! (с)

"делай базу" - с учётом больных коленей не подходит...
Снимите на видео свои действия в тренажёрном зале, есть сомнения.

2 капсулы бцаа?)
Я по 10 до и после закидываюсь и это минимум

Капсулы разные бывают) Может там с куриное яйцо)

вот так раз капсулы обычно более менее одинаковые
это табы могут быть и 0.5 г и до 2-3

Рекомендуемая разовая порция BCAA - 5 г. Капсулы тоже разные бывают...

Я бы сказал рекомендуемая минимальная доза...

вот такие у меня ВСАА http://sportebay.ru/catalog/131/4063/

и там написано 2 до и 2 после тренировки.

В зале как-то неудобно, стесняюсь :(
Могу дома, есть гантели по 15 кг. Я в зале делаю на бицепс "молот", разводку гантелей лежа, жим гант. лежа, подъем гантелей в стороны стоя.
Вот эти упражнения могу дома снять на видео, пойдет ?

Нет, именно рабочие подходы, лучше первый...хотя разводку в стороны давайте. Хочу видео, потому что непонимаю как столько времени прошло впустую.

По поводу бца- в 2 капсулах 1,1 грамм бца, это смешно) Я до трены принимаю грамм 5 бца, после трены грамм 8.
Если считать в этих капсулах- 9 капсул до и 15 капсул после. Самые лучшие бца в плане цены- это порошок.

С пн на сушке. До тренировки 10 гр, на (силовая + кардио) 25гр, после 15 гр.
До и после еще по 15гр глютамина. До за 40 мин протеин, после через 30 мин тоже протеин. Норм будет наверно.

разводку только что сделал.
Вот здесь видео http://zalil.ru/34157519 (на ютуб не получается залить) , весит 5 Мб.
На тренировке дошел до 12 кг,а тут открутить не получилось гайку, поэтому чуть больше вес (15 кг)

Если ты делаешь на среднюю дельту то нет. Как только кисть выходит выше локтя то средняя дельта кончилась и началась передняя.

плечо нужно поднимать только вверх и следить, чтобы не крутилось вокруг своей оси (т.е. в плен никому сдаваться не нужно).
рекомендую взять гантели поменьше ... кил 8 ... и отрабатывать технику

а фиг его знает для чего я делаю. Просто в программе тренировок, взятой с этого сайта есть такое упр-е. Вот я его и делаю.

Техника неверная... Лучше вес поменьше и выполнение потехничнее.

Технику менять как выше сказали...
Но даже такой техникой должно было дельты "раздуть". Да и вес приличный. Я предположил грешным делом, что выполнение упражнений в стиле"куяк" (закидывание веса и его бросание). Но тут закидывание есть только потому вес великоват, а опускание вполне сносно. Давайте ещё видео на другие группы. Для плечь вот такой набор упражнений попробуйте
Жим штанги сидя/стоя с груди 3х10-6
Подъём гантелей вперёд 1-2х20
Разводки в стороны 1-2х20
Разводки в наклоне 1-2х10-15
Последние три упражнения суперсетом, вес примерно такой: вперёд 5кг, в стороны и в наклоне 10кг
опускание подчёркнуто замедленно, подъём без закидывания. Ну и при разводках в стороны не нужно высоко поднимать, достаточно 70 градусов от вертикали, прицельно попадаем в средний пучок в общем. Ещё можно вверху паузу добавить.
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Ну и нужно будет набраться терпения и работать. Просто работать по одной схеме месяца 4.

з.ы. А может вот причина? http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=148360

ты про спиртное или про курение ?
Уже 3 месяца почти не пью. Раз в месяц могу пару бутылок пива выпить. Ну и на новый год бутылку коньяка употребил.
А вот курю пачку в день.