Все доброго дня!

Решил зарегистрироваться, дабы есть несколько вопросов по занятиям в тренажерке. Стаж у меня полтора года, начал с нуля(аообще ни разу в жизни не ходил в тренажерку). Мне 32, телосложение на момент похода в спортзал было разным от немного упитанного до худого - вес прыгал при росте 181см от 83 до 69 в разные периоды жизни. Так вот когда пошел в зал - вес был 72.6 кг, мыщц в принципе особо не было как и рельефа, был живот - т.к. пресс не тренированный и т.д. Сейчас я вешу почти 82кг - вообщем за это время сформировалось более менее тело, мыщцы нарастают - только вот не пойму медленно это или нормально. Пил разные протеины, но склонился к тому, что лучше полноценное спортивное питание с упором на белок, углеводы и меньше жира

Помогите по программе, которую я составил и по которой занимаюсь уже 9 месяцев - это 3-х дневный сплит(до этого брал несколько занятий с тренером, занимался по его программе, но потом ее видоизменил)

1-й день
Дельты:

Поочередное поднятие гантелей перед собой
Махи в стороны
Махи в наклоне или на скамейке на задние дельты

Ноги:
подъем ног в тренажере
Гакк-приседы
Толкание блока ногами вверх
Подъёмы на носки стоя

2-й день
Грудь:

Жим лёжа на горизонтальной
Жим лёжа на наклонной
Разводки на наклонной

Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс из положения сидя
Подъёмы штанги на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс

Пресс:

Скручивания на скамье под углом
Подъем ног в висе



3-й день
Спина:
Подтягивания широким хватом или тяга вертикального блока за голову
Становая тяга
Тяга блока к животу
Гиперэкстензия
Шраги

Трицепсы:
Отжимания на брусьях
Трицпсовая тяга блока
Французский жим лежа


Что в этой программе не так? Что можно добавить, а что заменить? Может перейти на фуллбоди 3-х дневный, но делая каждый раз разные упражнения на группу мыщц. Хочу набрать мышечную массу, потом сделать сушку и иметь атлетическое рельефное строение, необязательно раскачиваться до больших размеров


Из спортпитания хочу использовать только жидкие аминокислоты до и после тренировки

Заранее спасибо всем, кто осилил этот текст даст свои оценки.

Здравствуйте. Набор упражнений хороший, но я бы разбил так:
1-й день ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
2-й день СПИНА + БИЦЕПС
3-й день НОГИ + ПЛЕЧИ
Замечания по упражнениям: в день плечей делайте махи в стороны 1-м упражнением, т.к. оно основное для придания плечам шарообразной формы. В день спины, если вы действительно будете делать становую тягу, то гиперэкстензии я бы не делал, замените лучше на тягу гантели к поясу в наклоне, т.е. получится:
Спина:
Подтягивания широким хватом или тяга вертикального блока за голову
Становая тяга
Тяга блока к животу
Тяга гантели к поясу в наклоне
Шраги

ну и про правильное питание не забывайте http://muscul.info/article/a-279.html

Спасибо за информацию, попробую с начала след.недели в таком варианте упражнения поделать. Про питание не забываю - стараюсь следовать этому.
Думаете не стоит переходить со сплита на фуллбоди 3-х дневный и тасовать разные упражнения на группы мыщц?

думаю, нет. Фуллбоди - для новичков, а 1,5 года - это уже какой-никакой стаж, нужно уже вдумываться в то, что ты делаешь, искать свою систему

Не буду создавать новую тему, можно ?
Рост 168, вес 64. Типичный эндоморф.
Дофига сбросил за 2 года(был 104 кг). Только за счет диеты и кардио. Пару последних месяцев позанимался в зале по программе Терехова для эндоморфов. Уже, как говорит жена, одни кости остались. А ноги , блин, "не уходят" :( Ну, вообще-то они у меня с детства большие.
Да и строение тела такое, что таз и ноги широкие, а плечи узкие. В общем, счас хочу начать заниматься по массонаборной от того же Терехова.

Да, все советуют новичкам заниматься базой.
Но с учетом того,что у меня и так ноги большие, то думаю, что база в чистом виде мне не подойдет, т.к. нужные верхней части тела белки, пойдут так же и на развитие ног и ягодиц.
Подкорректируйте пожалуйста вышеприведенную программу. Или может уже где готовая есть ?

А то рубашки счас 46-й размер, а штаны приходится 48-й. Да и то в поясе ушивать, а на бедрах в обтяжку.

в пятницу вместо ног добавить что-нибудь на грудь ? Т.е. , например, вместо приседаний и икр сделать жим лежа ?
вроде потом аж два дня отдыха (суб, воскр), чтобы грудь восстановилась.
Или вообще пятницу полностью посвятить только плечам ?
Очень нравится упражнение когда штанга тянется к подбородку, плечи аж гореть начинают и наливаться.

Ну а ноги, я думаю, и так не будут простаивать, т.к. каждый день по 20 минут бегаю на эллипсоиде. И если накрутить нагрузку (он у меня магнитный),то очень даже устают ноги.

на какой-то период времени на ноги можно забить. потом если захочешь - начнешь качать.

ага. понял.
а пятницу полностью плечам можно посвятить ? Т.е. добавить еще упражнение, ту же тягу к подбородку. Или колич. подходов увеличить.

Не согласен, лучше перевести ноги в режим силовой работы. Пусть силу растит, объемы тоже пойдут, но не существенно.

счас померял, объем бедра в напряженном состоянии 56 см. Может и немного, но на фоне субтильного верха выглядят массивно :(
Бицепс 33 см, грудь 97 см, задница 96 см, живот 82 см.
На счет силы-не знаю. Макс. вес не пробовал, а вот 4х12 с весом 70 кг делаю на тренировке.

немного с живота скинуть и будет почти идеальная фигура

ага, 90-60-90
Не,ну я серьезно.
счас не фоткался, а было вот http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=143787
там на последней фотке 69 кг, счас 64 вешу.