Всем привет!
Итак, занимаюсь четвертый год. Много чего перепробовал, многого добился; в августе решил подтянуть отстающую грудь и ввести дополнительную тренировку на эту группу мышц, получилось следующее:
1 день:
-суперсет разводка гантелей на наклонной скамье-жим лежа (4 подхода, 10 повтор разв, 8 жим)
-суперсет кросовер-жим гантелей на наклонной (4под, 10 пвтор крос, 8 жим)
-подтягивания с весом
-вертикальный блок к животу
-становая
2 день: отдых
3 день:
-жим гантелей сидя
-разводку гант сидя
-разводка гант в наклоне
-брусья с весом
-франц жим
-сгибания рук со штангой
-штанга в Скоттине
4 день: отдых
5 день:
-суперсет разводка гантелей на наклонной скамье-жим лежа (4 подхода, 10 повтор разв, 8 жим)
-суперсет кросовер-жим гантелей на наклонной (4под, 10 пвтор крос, 8 жим)
-присед
-жим ногами в станке
-сгибания
-голень
6,7 дни: отдых

Ну и вот чувствую явную усталость и вялость на тренировках, в связи с чем хочу попробовать четырехдневную программу, с учетом трех тренировок в неделю, посоветуйте-покорректируйте (учитываем зиму-набор веса):

Пн:
-жим лежа
-жим наклонная скамья
-разводка
-брусья

Вт: отдых

Ср:
-присед
-жим ногами в станке
-сгибания ног
-голень

Чт: отдых

Пт:
-жим гантелей сидя
-разводка ганд стоя
-разводка в наклоне
-подтягивания
-верт блок
-становая

Сб, Вс: отдых

Пн:
-жим узким хватом
-французский жим
-сгибание рук со штангой
-Скоттина

Помогите мужики, программы были только трехдневные.

первый сплит убийство и глупость.

конкретно по второму сплиту: каждый дрочет как он хочет, я бы вообще такой порядок упражнений не делал, спина явно в стороне остается при таком тренинге. а в целом обычный сплит, но после трицепса в пн тренировать грудь будет тяжело, лучше местами переставить с ногами.

По поводу спины: да, плечи воткнул в этот день почти "от балды", но плечи меня не убивают обычно и сил остается полно, что бы спину хорошо нагрузить. Раньше плечи всегда делал с ногами, но решил перекинуть в спину из соображений не гонять кровь из верха тела - в низ. Глупость? Пробовал делать в один день плечи и полностью руки, но тренировка получается слишком длинной, куда эти плечи-то всунуть???
За "поменять руки с ногами" - спасибо, упустил из вида.

По сабжу...
во второй - слишком много на трицепс!!!
не получиться расти при тяжелых жимах на плечи, 2 отдела груди и еще ЖУХ. и еще французский сюда.
Мой совет, вообще убрать трицепс как таковой. остается 2 жима на грудь, брусья, жим на плечи... На трицепс - за глаза!!!

Хм... а это идея, и в место трицепсов плечи из дня спины перенести! Спс.

раз ты хочешь поработать над грудью есть смысл так раз сделать специализацию на нее

В смысле вообще на что-то забить в счет упражнений на грудь?

Не совсем так. Сплит примерно такой (учитывая 3 дня в неделю)
Пн – грудь, дельты, трицепсы
Вт – отдых
Ср – ноги
Чт – отдых
Пт – грудь, спина, бицепсы
Сб, вс – отдых

при этом грудь можно разбить 2 способами: либо в первый день делать на нижнюю и среднюю часть, во второй на верхнюю, либо первый день делать тяжелые жимы и брусья, а второй день разводки и кроссоверы в многоповторе

а другие мышцы тренировать чисто в поддерживающем режиме, иначе не будет выраженного эффекта прибавки в грудных

Да я умру от такого сочетания =)
Я же сейчас наоборот стараюсь увеличить время между тренировками каждой группы мышц, что бы как следует восстанавливаться и выкладываться полностью от начала до завершения каждой тренировки. А в таком сочетании - грудь, спина, бицепсы - если я до бицепсов и доживу, то сделаю их кое-как, только бы быстрей из зала уйти.

и что, двух дней отдыха будет достаточно для восстановления груди ?
Я счас занимаюсь по массонаборной от Терехова
http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=72139
Но т.к. у меня ноги от природы большие, то хотелось бы в ущерб ногам, добавить упражнения на грудь.

Если это к относится к тому сплиту, который я привел, то хватит. В этом весь смысл специализации, что остальные ты тренируешь в поддерживающем режиме, а целевую группу обычно 2 раза в неделю (ну тут смотря что, если дельты, то 3 раза - по каждому пучку).

Понял.
Спасибо.

H1gh мне немного не ясно..все равно будут мышцы стремиться к росту, как бы их не тренировал. Имхо 5 дней к ряду это перебор..жрать он должен тонну иначе сдается мне что нифигня не выйдет :(

не понял, какие 5 дней? там 3-х дневный сплит

Итак, обсуждение пошло в сторону =)) Короче, вывод из немногих советов, личного желания прорабатывать в тренировку одну группу мышц и иметь максимум дней на полное восстановление не только целевой группы, но и сопутствующих, следующий:

Пн:
-жим лежа
-жим наклонная скамья
-разводка
-брусья

Вт: отдых

Ср:
-присед
-жим ногами в станке
-сгибания ног
-голень

Чт: отдых

Пт:
-жим гантелей сидя
-разводка ганд стоя
-разводка в наклоне
-сгибание рук со штангой
-Скоттина

Сб, Вс: отдых

Пн:
-подтягивания
-верт блок
-становая
-тяга в наклоне

Переживаю все таки, что упражнения на трицепсы не выделены в отдельную группу, но по словам dmg, его тут за глаза. Может еще кто-нибудь. что-нибудь посоветует?

Я все режу-режу количество упражнений...
я бы разнес
на 2 тренеровки и чередовал.

А
1) Жим лежа
2) Брусья
3) Разводка

Ноги оставляем как есть.

1) Жим с груди сидя, стоя.
2) Разовдка на боковую.
3) Разводка на заднюю.
4) Бицепс со штангой.

1) Подтягивания за голову
2) Тяга блока
3) Становая.

Б.
1) Жим на наклоне
2) Брусья
3) Разводка на наклоне

Ноги оставляем.

1) Жим из-за головы сидя/стоя
2)...
3)...
4) Бицепс с гантелями сидя


1) Подтягивания до груди
2) Тяга блока
3) Тяга в наклоне.

В конце каждой пресс.

Это позволит тебе в базе веса наращивать...
Это если цель не "формировать" имеющийся вес, а наращивать новое мясо.
Сейчас осень - как раз массонабор идет. При всем при этом ты плечи прорабатываешь очень конкретно, при правильном подборе весов.
Единственный момент - спина, но тут по ощущениям, если тебе мало будет, добавь тягу Т-штанги в А.
и чередовать не неделю А, неделю Б, а скажем грудь А, ноги, плечи Б, спина А, грудь Б, ноги, спина А.
А Б А Б А Б... =)))
Грудь веса растят..Больше веса - больше титьки =)

Спасибо, большое. Это что-то принципиально новое для меня, то что надо! Давно чувствую, что настала пора заниматься по-новому.

Что то я вчера вообще в глаза еба%ся...извиняй)

Обязательно!
Пара фотографий позволила бы дать более точные советы или вообще от них воздержаться
Мне кажется, что есть смысл поработать на силу, после устроить отдых в пару недель, ну а потом снова на массу работать, снизив рабочие веса

Легко, это июль, 80кг, сейчас жира еще больше - 85кг=):
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Ноги зачетные.
Остальное набирать

И еще у меня вопрос не по теме появился. Какие следует бинты использовать на колени в приседе - жесткие лифтирские влом перед каждым подходом наматывать и потом сматывать, а эластичный эффективен ли вообще или может с моими весами вообще бинты не нужны? По поводу весов, вот, например, мой вчерашний присед: 60*10; 100*10; 120*8; 130*6; 140*6

Да! Никак не могу сделать красивый верх, мля...((

я использую эластику на весах чуть повыше твоих в рабочем,коленки впорядке.
Вообще это все по самочувствию-пояс,типа бинтов,напульсники на кисти и т.д

Какая антропометрия кстати?

Ок, спасибо. Значит сначала попробую эластичные.

Ну я точно не сухой эктоморф и не одаренный природой мезаморф - так середнячок предрасположенный к появлению жирка=) Можешь фотки глянуть.

Я про габариты-объем руки,бедра,талии,икр,предплечий,жопы,плеч,груди,шеи.

Ааа.. не мерил ни разу, честно говоря.

Очень сложно советовать
Ноги действительно хороши, можно ограничиться комфортным приседом кил 130-140 раз в неделю 3х6, для поддержания тонуса.
Верх...можно на трицепс и грудные акцент сделать.
Широчайшие непонятно, вроде спина большая, а не видно толком, желательно напрячь мышцы в позах широчайшие сзади и двойной бицепс сзади
Бицепсы есть, можно тоже парой подходов изоляции раз в неделю ограничиться
Дельты - нужно заняться средними и задними пучками вплотную.
Вот такие мысли

Гуглил как это делается =)) Сложное занятие, это позирование
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Ещё бы
Однозначно средний и задний пучки дельт в приоритет
Трицепс и грудь тоже
На широчайшие - акцент на тяги в наклоне
С бицепсом поспешил с заключением, тоже грузить

=))) Короче, жестко работать надо всем=)
По поводу дельт - как их грузить сильней? Средние: Жим штанги из-за головы не признаю, болеть плечи начинают+все равно в большей степени работают передние. Остается разводка, но упражнение подразумевает небольшие веса, увеличивать повторы и подходы? Задние: про гантели тоже самое. Можно конечно лечь животом на наклонную скамью и взяться за штангу, но-че то мне это упражнение кажется кривым.

Базовое упражнение на средние дельты - подъем штанги перед собой широким хватом.
Все жимы - на передние.

Сильней грузить - неуместное слово для дельт. Точней и систематичней - вот залог успеха.
Кино http://www.youtube.com/watch?v=yhoahqX2b9M...eature=youtu.be

Ну просто слово "задрачивать" не хотел использовать. Смысл - одно упражнение на передний, по два на средний и задний...
Ок, всем земной поклон за советы!
Вперед, упорно работать!