Всем привет.

Мне 18 лет, рост 183, вес ~78, эндоморф.
В тренажерный зал хожу полтора месяца, до зала бегал около месяца.
Занимаюсь по программе фуллбоди три раза в неделю(понед среда пятница), сжигаю жир :

Жим лежа\жим на наклонной (чередовать через тренировку) 3x15 35kg
Бабочка 3x15 ~45kg
Тяга через верхний блок 3x15 45kg
Тяга через нижний блок 3x15 35kg
Жим гантелей сидя 3x15 10kg
Тяга штанги к подбородку (средним хватом) 3x15 25kg
Жим ногами 3x15 80kg
Сгибание ног в тренажере 3x15 ~35kg
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом/Французский жим лежа (чередовать через тренировку) 3x15 25kg / 3x15 25kg
Гиперэкстензии 3x15 (с блином 5kg)
Пресс 3x20 (брюшной, боковой)
Кардио от 30 минут (бег, вело)

+ бегаю на физ-ре во вторник и четверг.

Питание: до этого три месяца сидел на низкоуглеводной диете, собираюсь переходить на углеводное чередование.

Хожу в тренажерный зал с 10-до 12- 12.30 утра. Учеба с 13-35 до 18-00.

примерное меню:


9.00 - завтрак - гречка/овсянка/геркулес/рис 100гр
13.00 обед - гречка/овсянка/геркулес/рис/фасоль 100гр + куриная грудка 100гр
15.00 - Яблоко, йогурт нежирный
18.00 грудка/ творог/ йогурт/ омлет из белков
20.30 грудка/ творог/ йогурт/ омлет из белков
22.30 грудка/ творог/ йогурт/ омлет из белков



Вопросы:
1) Нормально ли принимать пищу за час до тренировки? Через сколько после тренировки можно питаться и чем(белки или углеводы?)
2) Правда что сразу после тренировки нужно съедать банан или творог?
3) Нужно ли включать в рацион спортивное питание?
4) Какие овощи и фрукты можно есть?
5) Мне продолжать сушиться (цель: убрать живот для прорисовки пресса) или можно начать работать на массу, а ближу к лету подсушиться?

Буду рад любым комментариям
Спасибо.

ты три месяца сидел на низкоуглеводной диете? я бы за 3 месяца на чемпионат россии просушиться успел, че ты так долго на диете делал? и щас еще собрался на чередовании сидеть, жесть, сколько у тебя там жира то?)
питание, указанное тобой, подходит для похудения, ито очень медленного. почитай про питание короче, на форуме все есть
по вопросам:
1)жрать ты должен вообще всегда и везде, за час до тренировки - это максимум, в идеале за 30 минут. после тренировки надо сразу и творог и банан, а потом минут через 30-60 уже можно норм поесть
2)ответил выше
3)нужно
4)во фруктах сахар, поэтому если ты на диете, то думай сам надо оно тебе или нет
5)зависит от твеого желания. какой внешний видт тебе нужен, так и поступай

а с фулбоди можно перейти уже и на сплиты. на форуме все есть

фото в студию всегда,экстрасенсы в отпуске у нас штатные,откуда мы можем знать что ты там нахудел и адекватно насоветовать?

ну то что я до тренажерного зала сидел на низкоуглеводной , это я погорячился, просто исключил мучное и сладкое А что не так с питанием? 160г углеводов и 160-200 белка стараюсь съесть за один день
какое спортпитание необходимо подключить?(протеин, жиросжигатели?)
Стоит ли вообще переходить на углеводное чередование? Думаю перейти, потомучто читал что на низкоуглеводной нельзя долго сидеть.


фото

Можно переходить на эту программу? Взято отсюда http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=69036


День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15

БегХ10мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибание в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин


День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в три недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)

БегХ10мин
Подъем штанги - бицепс 3х12
Подъем гантелей попеременно(изолированно)3х15
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 3
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20

БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин

да какая тебе диета, занимайся на массу) елси не будешь злоупотреблять быстрыми углями, жира не наберешь

Если был полный то отлично скинул.
А программу бери на форуме готовую,проверенную.
Бег однозначно в топку,какие 15 минут там)
Начинай плавно увеличивать каллораж и расти./

П.С тело как заготовка весьма хорошая.

а со спортивным питанием что?

зимой вообще 94 кг весил
Протеин как я понял просто необходим?
Бегать вообще не надо?

Если есть деньги лишним не будет.
Вообще есть раздел питание,читай,разбирайся.
Лучшие знания полученные самостоятельно.

Долбим БАЗУ.
Едим кашу с мясом. ПОБОЛЬШЕ.
Проги либо с форума.
Либо из книги, Доктор Любер "Секреты качалки"

Решил трениться по этой программе, не понятны упражнения выделенные жирным шрифтом


массонабор (трёхдневка) для новикоф от alexeyborzov.


1 день

грудь+трицепс.

жим штанги накл. .вверх
жим гантелей горизонт.
разводка накл. вверх
французский жим.
трицепс на блоке прямым хватом.
триц на блоке обратным хватом.

2 день

ноги+плечи.

присед.
икры, любое на выбор.
жим штанги с груди или из за головы сидя.
подъём гантелей через стороны в наклонне.
подъём гантелей перед собой ( передняя дельта).
шраги со штангой или гантелями.

3 день

спина+биц.

становая тяга.
горизонтальная тяга сидя ( гребля)
тяга верхнего блока к груди или за голову или подтягивания.
пшнб.
молот.

все упражнения по 3 рабочих подхода ( не считая разминки) по 8-10 повторений в подходе.

спинка скамьи горизонтально и примерно 30 градусов. Верх и низ груди прорабатывать. На горизонте низ, на наклонной верх.

спасибо




1)жим штанги накл. .вверх - Жим штанги лежа на на наклонной вверх скамье
2)жим гантелей горизонт. - Жим гантелей на горизонтальной скамье
3)разводка накл. вверх - это не понятно

http://www.youtube.com/watch?v=Wx19rMQagpI...ature=endscreen

Нужно ли качать пресс при наборе?
Еще хотел бы узнать не повредят ли набору мышечной массы пробежки по 10 минут?
p.s. Эндоморф)

пресс качай, почему нет, только не долби его как некоторые каждый день, он тоже восстанавливаться должен.
А что за пробежки по 10 минут?

При наборе надо прежде всего для эндо следить за питанием, ибо в бока идет сразу, я при наборе один хрен на диете стал сидеть, заплываю быстро... А по поводу пресса, его именно надо качать а не поднимать торс по 100 раз... Давать хорошую нагрузку с доп весом, и качать пару раз в неделю , я вообще один раз в неделю качаю при наборе... Тоже эндо ...

пробежка на физкультуре в начале )


а что за диета? вечером не ешь углеводы?
Про пресс можно подробнее.
Спасибо.

Да обычная диета, нет сладостям, быстрые угли практически не ем, избегаю животные жиры, делаю упор на белки.... И тп.... Вечером ем угли, так как у меня вечером тренировка, но только сложные, рис там гречка....
А что про пресс подробного? Чтобы он был виден как и любая мышца он должен быть накачен.... То, что мы делаем в виде скручиваний, пресс не накачаешь, это все равно что поднимать на бицепс 2 кг по 50 раз, больше он от этого не станет...ну и естестно даже если ты будешь заплывать, но мышцы пресса хорошо накачены, их будет видно... А если просушишься то будет видно идеально...

Покажу пример на себе
http://img843.imageshack.us/img843/1518/phuppimageneu.jpg
Мышцы пресса видны, хотя я прилично там заплыт, ибо отдыхал пил ел что хочу и тд, но они и развиты у меня слабо, точнее сам то пресс у меня хороший( занимаюсь еще и единоборствами ) но именно объема нет... Тк тренировал не правильно....

Посоветуй какие упражнения для пресса лучше выполнять?
3x15-20 два раза в неделю нормально будет? Качать пресс лучше в конце или в начале трени?

Я не могу сказать как тебе его надо качать, есть много факторов...
Твое строение поясничного отдела, развитие в настоящее время мышц пресса, и тд и тп
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3103 почитай тут
Даже из за строения скелета я не могу сказать какое упражнение именно тебе подойдет, это надо смотреть на человека не по интернету... Я могу посоветовать а потом у тебя будут проблемы в поясничном отделе позвонка, на хрена мне это)) не в обиду, по изучай литературу, покури форум, начни с укрепления поясницы, гиперинстензия без веса потом с весом, определи строение поясницы, и так далее

спасибо

можно ли после трени принимать банан+кефир или йогурт? и в каком количестве

2 банана и литр кефира норм

Врач прописал плавание(скалиоз позвоночника).
Как влияет плавание на набор массы?
Плавать думаю один раз в неделю в нетренировочный день

Плавание на икроножные своеобразно воздействует, то есть кач икр и плавание в совокупности - судороги
Вообще плавание очень полезно и для позвоночника, и для мышц, и для здоровья в целом.
Плавай в спокойном темпе, только на пользу пойдёт