Спортом занимаюсь давно, но именно мышцами совсем не давно.
Год назад начал, 4 месяца подготовки, работал со своим весом, разминки, подтягивания, отжимания, брусья и т.д.
Потом перешёл на железо.
Выкладываю программу, которую мне посоветовал один бывалый, хотелось бы услышать мнения других лиц.
Может что посоветуйте поменять.
И так:
Мне 27
Рост 180
82 кг
Уж не судите строго, но я курю. :( и пока бросить не могу, хотя и стараюсь.
Занятия 4 раза в неделю. Делаю 3 подхода по 8-12 раз, в зависимости от веса, но делаю так, что б последние разы ели-ели или даже с помощью.
1 день
Грудь + бицепс
а) жим лёжа (90 кг) - уже месяц полтора не могу повысить
б) гантели на скамье 45 градусов с разводами (по 21 кг)
в) аппарат толкание рук вперёд кисти вертикально 77 кг.
г) гантеля 21 кг, опёршись спиной на скамью, за голову и вперёд (PullOver).
д) наверное крсоовер, хотя не знаю точно ли так называется, на аппарате с двух сторон верёвки, свожу руки перед собой. По 23 кг на стороне.
е) тоже что и д, только сгибаюсь буквой Г, и свожу руки вниз к ногам.
ж) кривая штанга бицепс 30 кг + штанга
з) "молотки" гантели по 16 кг
и) чередую по неделям, либо стоя на аппарате тяну верёвку (рука горизонтальна плечу и сгибаю), либо бицепс от колена 13-14 кг гантель.
й) тоже, что и молотки, но кисти вертикально гантели по 16 кг
Каждую тренировку заканчиваю упражнениями на пресс, чередую верхний нижний, с маленькими перерывами в 10 сек между сетами. По 30 раз примерно.
В заключение если остается сил 20-30 мин велосипед на лёгком уровне.
День 2
Трицепс и спина
Про спину не буду писать, так как усиленно ей заниматься мне пока рано ИМХО
трицепс
а) лёжа на скамье толкаю кривую штангу от груди вверх 70 кг- хоть вес и большой, но делаю правильно
б) тяну верёвку вниз с разводами 55 кг
в) лежу на скамье и правой рукой от левого плеча вверх гантели и наоборот по 13 кг
г) верёвку от низа в верх перекидываю через плечо и выпрямляю руки перед/ над головой 50 кг
как всегда пресс + кардио
день 3
Плечи и трапеция
а) сидя 90 градусов толкаю штангу вверх (50 кг)
б) так же сидя гантели вверх свожу (по 18кг)
в) гантели подымаю вперёд по 14 кг
г) развожу в бока по 14 кг
д) сидя на скамье тело на коленях, развожу по бокам по 12 кг
е) тяну кривую штангу к подбородку - 30 кг + штанга
ж) на аппарате тяну штангу трапециями 80 кг
з) тоже самое, только подбородок прижимаю к груди и руки по бокам с гантелями по 23 кг
И как всегда пресс и кардио
день 4
руки + ноги
а) кривая штанга бицепс 30 кг + штанга
б) трицепс верёвка вниз с разводами
в) бицепс молотки по 16 кг
г) трицепс на скамье кривая штанга от груди вверх 70 кг
и ноги:
д) на аппарате сидя, толкаю ноги вперёд 132 кг
е) сидя на аппарате, выпрямляю ноги из буквы Г в горизонтальное положение 80 кг
ё) толкаю вес носочками 128 кг
Между каждой тренировкой делаю день отдыха.
Пью оооочень много воды во время тренировки и в течении дня.
С правильным питанием трудно, стараюсь, есть чем чаще, по не много, но получается плохо то работа, то дела.
Начал употреблять добавки:
перед тренировкой:
за час порцию креатина
за полчаса порцию протеина + 3 таблетки амино
после тренировки 3 амино + глютамин, если чувствую, что очень болят мышцы
В день тренировки с утра порцию креатина
В зал иду поздно, поэтому прихожу дамой перекушу и иду спать.
Сплю от 8 часов.
Чего хочу добиться:
1. Увеличить массу (что бы выглядел больше)
2. Увеличить грудь
3. Убрать живот и бока
О рельефе пока не задумываюсь, пока не буду 90-95 кг.
Буду благодарен за любые комментарии, замечания и советы.
Вот и фотография моя после зала. Нажмите для просмотра прикрепленного файла
