Всем привет.
22 года, занимаюсь дома с гантелями, цель - набрать мышечную массу, питаюсь 3 раза в день + 2 раза гейнер + перекусоны.

Вопросы:
1)Делаю жим лежа - гантелями на полу. Если в зале на скамейке я мог бы опускать штангу ниже уровня тела, то дома я упираюсь локтями в пол - амплитуда меньше. Много ли я теряю, делая такие упражнения не на скамейке а на плоском полу? Жизненно ли необходима покупка скамейки или и так сойдет?

2)Тренируюсь 3 раза в неделю. Иногда бывает, что сильно болит голова, не могу заниматься - переношу упражнения на следующий день, но потом опять придерживаюсь графика. Сильно это вредно для набора массы? Не головные боли, а такие "переносы" на один день?

3)Какие мышцы работают при отжиманиях от пола, при подтягивании и при отжиманиях на брусьях? С какими группами упражнений их лучше применять?

4)Не навредит ли набору мышечной массы бег по утрам? Для себя, для удовольствия. Жира во мне нет.

5)Качать пресс можно на мягкой поверхности (матрац) ? На полу не получается - больно в позвоночник, на матрасе - без проблем.

6)Как посоветуете делать упражнение на гиперэкстензию в домашний условиях?


Спасибо

1) Почти теряется смысл упражнения, поскольку направлено на развитие мышц груди, а верхние поламплитуды выполняются восновном за счет трицепсов.
2)Не вредит, скорее идет на пользу, заниматься вопреки возможностям организма некарашо
3)В идеале: а)Сиськи, руки, б)спина, руки, в) Сиськи руки. Хотя если ты эти упражнения делаеш, должен бы почуйствовать, что у тебя напрягается.
4)Да, если ты не еш за семерых.
5)Наверное да, если прес нагружается, можно хоть с газетой на перине.
6)На край дивана по ложноножку, ноги как-то зафиксировать или чтобы сел на них кто-нибудь, и погнал....

Больших приростов не жди, да и средних тоже Просто укрепишь своё тело, не более того исходя из того, что я вижу. Но молодец, что стараешься.

Ну если дома и только гантели, то вот:
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
Программа на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
(с)пёрто от сюда

Помню в детстве вместо лавки табуретки ставил вместе, а вместо брусьев два стула
Тягу гантелей лёжа на животе замени на тягу гантели в наклоне...
Найди в себе силы для посещения тренажёрного зала.

Нахер гурия! Нафиг ему сплит щас? Программа от меня:

День первый
1) Жим гантелей лежа 3x12,10,8
2) ПОдтягивания 4x10-12
3) Жим гантелей сидя 3x12,10,8
4) ПШНБ 3x10
5) Приседания с гантелями 3x12
6) Выпады с гантелями 3x12
7) Пресс 3хmax

День второй
1) Жим с гантелями на наклонной (если не получится то опять горизонт) 3x12,10,8
2) Разводка гантелей лежа 2x10
3) Тяга гантели к поясу 3x10
4) Махи стоя в стороны 3x12
5) Французский жим с гантелями (сидя или лежа) 3x12,10,10
6) Присед с гантелями 3x12
7) Выпады 3x12
8) Пресс 3хmax

в третий день опять первый итд

Отличная программа!
Тренировки через день или 3 раза в неделю?

3 раза хватит

Пончик
спасибо за ответы, это то, что мне было нужно узнать. Только 6 пункту не понял - ложноножка? а? че?)

Саша
спасибо


prof7209
по Юрию как раз и занимаюсь, с этой программой
тяга в наклоне (которой заменить лежа на животе) - это как? от лежа на животе отказался, ибо 1)не на чем, 2)пробовал на весу просто стоя - боли в позвоночнике из-за грыжи, поэтому не делаю это упражнение.

h1gh
спасибо, что такое сплит? чем программа Юрия не ок? ПШНБ - что это? Приседания с гантелями - держать их у ушей (гантели) как штангу или как? руки под углом вверх?

сплит это раздельные тренировки, они пока тебе не нужны
Гурия ваще поминать не стоит на форуме приличном
ПШНБ это подъем штанги на бицепс
приседания держать наверное просто как держишь гантели, так удобнее будет

тяга гантели в наклоне
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
только поворачивать не нужно гантель
з.ы. имея проблемы с позвоночником разумней заниматься лечебной физкультурой, с ростом массы нагрузка на проблемную зону будет только увеличиваться

Ложноножка это недоразвитая 3я нога которая у всех мальчиков болтается между двумя основными. Т.е. как показано на картинкэ.