Значит так, после где-то месяца отдыха от зала я снова иду качаться, т.к. тренера у нас в зале нет, то программу дал мне мой друг. Во время когда я отдыхал, я прочёл много статей и понял что мне не совсем подходит эта программа, т.к. я эктоморф, программа была сделана для моего друга (скорее всего эндоморфа). программа такая:

Вторник

жим лёжа 12*4

жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой в верх) 12*4

жим лёжа на наклонной скамье (головой в низ) 12*4

Концентрированное сгибание 12*4

Сгибание рук на скамье Скотта с W-образной штангой 12*4

Четверг

Тяга в тренажере Hammer 12*4

Тяга блока за голову сидя 12*4

Гиперэкстензия с округлой спиной 15*3

Французский жим гантели одной рукой 12*4

Разгибание рук на блоке стоя 12*4

Отжимания на брусьях 10*3

Суббота

Жим ногами в тренажере 12*4

Выпрямление ног сидя в тренажере 12*4

Подъем на носки сидя в тренажере 15*3

Жим вверх на тренажере 12*4

Тяга штанги к подбородку (узким хватом) 12*4

Махи с гантелями в стороны в наклоне 12*4

ну и в каждый день тренировки Пресс 25*4 Сгибание туловища на римском стуле

В среднем я провожу в зале где-то 1.5-2 часа. Из советов я понял что мне нужно забыть про изолирующие упражнения и делать только базовые, так же проводить в зале максимум 60 минут. Пожалуйста помогите составить программу для меня, желательно без большой нагрузки на позвоночник т.к. мне 15 лет и я опасаюсь травм. если я не всё написал или для создания программы нужно ещё, что нибудь указать, то пожалуйста пишите я отвечу.

И ещё забыл добавить конечно в моём возрасте (15 лет) это немного глупо но хотелось бы, чтобы программа была на набор массы.

кароче так:

Вторник

жим лёжа 10*3

жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой в верх) 12*4

отжимания на брусьях 12*3

Разводка лежа 12х3

Французский жим 12*4



Четверг

Подтягивания 40-50 раз

Тяга штанги к поясу 10*3

Тяга блока к груди сидя 12*4

Гиперэкстензия 15*3

Сгибание рук стоя с W-образной штангой 10*3

Молоток сидя на наклонной скамье 10*3




Суббота

Выпрямление ног сидя в тренажере 12х3

Жим ногами в тренажере 12*4

Мертвая тяга 12х4

Подъем на носки сидя в тренажере 15*3

Жим вверх на тренажере 12*3

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) 12*4

Махи с гантелями в стороны в наклоне 12*4

ну и в каждый день тренировки Пресс 25*4 Сгибание туловища на римском стуле



Тренировка 60+-15 минут. Ты много отдыхал от зала? какой стаж? потому что если малый стаж или долго отдыхал сплит в начале нафиг не нужен

я отдыхал около месяца, и хожу в зал около года. и ещё вы написали 50-60 подтягиваний это за сколько раз и подходов? т.к. я за один раз столько не сделаю

за сколько сможешь, надо стараться сокращать
и ваще если дома есть турник подтягивайся каждый день

да, такой имеется, буду стараться.

и ещё Тяга блока к груди сидя верхнего или нижнего блока?

верхнего
подтягивания широким хватом естессно

я конечно уже надоел вам своими вопросами, но всё же ещё один задам. т.к большинство (или все, я неочень в этом силён) этих упражнений базовые, то по идее должна прибавляться мышечная масса, но я смотрю нужно делать в среднем 12*3 будет ли расти от этого ММ и есть ли у вас совет как нужно выполнять эти упражнения для роста ММ(ну там предположим первые 2 подхода делать с весом с которым мог бы делать 20, но делать 12, а последний подход чтоб давался с трудом. такого плана)? и ещё такой мини вопрос сколько примерно отдыхать между подходами и упражнениями? Прошу ответить)

12 это примерно, можешь делать 10-12, при максимальном весе можно снижать и до 8
главное не количество повторений, а время под нагрузкой, лучше не делать менее 20 секунд - отсюда и цифры
кроме того плечи и ноги "любят" большее число повторений, чем скажем спина и грудь
так что расти будет
по поводу как делать - 1-2 рабочих подхода в каждом упражнении, остальные подводящие к максимальным скажем так
отдыхать по самочувствию, в самых тяжелых базовых и до 3 минут норм, в изоляции в среднем минуту

Огромное СПСище!