Тренировка 1 - Грудь-трицепс (вторник):
Жим штанги, лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим, лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс (четверг):
Становая тяга 4х8
Тяга штанги в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи (суббота):
Приседания (штанга) 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы, сидя 4х10
Подъём гантелей над головой 5х10
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Примечания:
1.Жим в первую тренировку меняю каждую третью неделю на наклонный.
2.Во второй тренировке, первую неделю становую делю тяжелую, а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12. На следующей неделе наоборот, становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8.
3.Пресс делать буду в конце тренировки не более 2 подходов.

Программа питания на день:
Вес-73кг.
Рост-183 см.
Возраст-19

219-белков, из расчёта 3г. на кг/веса
438 углеводов, из расчёта 6г. на кг/веса

300г курицы-75г/б-18г/ж-450Ккал.
200г творога-32г/б-1,2г/ж-3,2г/угл-176Ккал.
300г риса-21,6г/б-5,4г/ж-213г/угл.-966Ккал.
300г гречки-36,3г/б-8,7г/ж-201г/угл.-1005Ккал.
6 яиц-37,8г/б-31,2г/ж-2,4г/угл.-456Ккал.

И того: 202г/б-64,5г/ж-419,6г/угл.-3053Ккал.

А теперь всё как есть по белкам и углеводам. При том, что я не добираю как по белкам, так и по углям (хотя с ними гораздо проще, накинул хлеб и вот они…есть) + ещё вычитаем из белков сложные в гречке и рисе:
202г-57,9=144,1 г/б

Безусловно, распределить порядок приёма продуктов не сложно+ в не тренировочные дни количество потребляемых Ккал собираюсь снижать. ( т.е. если сейчас 3053 Ккал, в обычные дни будит 2700 Ккал).

На правильном ли я пути? На что следует обратить внимание? Что делать с белками? (денег на протеин нет, может чего добавить ещё в меню?)

Занимаюсь недавно, до этого отжимался, качал пресс, приседал и т.д. Жим лёжа-77кг на раз, рабочие 55-60.
Жду аргументированной критики

в первую тренировку французский жим я бы заменил на разгибание рук на блоке

в третью треньку жим из за головы - на любителя конечно, я предпочитаю с груди.

я предпочитаю начинать недель с ног

пресс проще делать в начале тренировке ибо в конце обычно думаешь, ану его нах

по еде ... . зависит конечно еще чем занимаешь в свободное от зала время. если валянием на диване, то должне вполне хватить, если по ночам вагоны разгружаешь, то маловато будет.

попробуй пока так, если вес будет стоять, значит надо добавлять

viel spass

А помоему нормально, только соглашусь, насчет жима сидя-с груди оно по безопаснее будет. И что такое "Подъём гантелей над головой"?

Я студент и окромя физ-ры нагрузок больше никаких. Стараюсь меньше подвижничать на физ-ре (футбол и прочее, т.к. Ккал не очень хочется сжигать на подобное). Подъём гантелей над головой? Не знаю как упражнение называется( и есть ли оно если честно вообще...приобщаясь ещё лет с 16 к гантелькам проделывал оное, что делаю и сейчас)-движение начинается ниже пояса и заканчивается выше уровня головы (в положении стоя)-вес на каждую руку рабочий сейчас 25 кг.(работают дельты).
Вот всё таки думаю хватит ли такого меню для набора массы (безусловно не жировой).

Спасибо большое за ваше внимание и время. Учту всё что сказали. Блочных тренажёров к сожалению не имеем.( может можно ещё чем либо заменить)
Пожалуйста пишите, жду критики и предложений

По питанию очень сомнительно, как бы 120 грамм белка на вскидку всего.
300г курицы мужику ростом 183 см как бы маловато, ешь 1кг в день не ошибёшься, рыбу и мясо нужно, овощи/фрукты обязательно (яблоко, капуста и т.д.), ну и важная вещь - кефир! Пей 1 литр, спортсменам полезно.

я так понял это упражнение - махи перед собой..
п.с. а разве не нужно подсчитывать только белки животного происхождения? если подсчитывать животные, то есть недобор..

Из книжки дедушки Вейдера http://sporbtok.narod.ru/Djo/djo22.html

В нашем случае просто не считаем растительный, но из рациона не убираем.
Про гантель над головой тоже не догоняю что за упр., но если нравится, почему бы нет.

Здравствуйте! Долго меня небыло...
Вот такие пироги вобщем. Денег на месяц выходит на еду 4100, на такую сумму, питания для занятий в жизни не хватит.
Сейчас сижу в полном депресняке, не знаю что делать. В трен. зал перестал ходить, смотрю на своё убогое тело, аж плакать охото. Сильно схуднул, чувствую как потерял массу.
Пытался найти заменители протеинам, искал сухое молоко, яичный порошок, не нашёл, может плохо искал...(живу в Волгограде).
Наверное нужно на работу идти, но тогда будут напряги с учёбой. В общем и не знаю что делать. Помойму надо ещё и к психологу зайти, нервишки поправить.
Может не всё так плохо? Но выбить из этой суммы 219 белков ( не растительных, плохо усваиваются, 3 трен. дня в неделю) ;438 углеводов (они легко набираются, не дорого стоят продукты) не получается, хотя и считал 1 раз.

myyzik, У меня так десятка на еду стабильно)) Имхо, в белок не вцепляйся, лучше о тренинге подумай. Я кстати давно уже больше 150 грамм белка в день не ем. Иногда вообщ грамм 100. Хотя тут принято поглощать по 4 грамм на кило.
А "смотреть на свое убогое тело" ты будешь даже если 120 наберешь...

А какого ты хочешь совета? Да надо много жрать, много заниматься, по другому-никак. Сделай упорт на силу, если с хавкой проблемы, но есть всё равно надо. Поэтому выкручивайся, мы все здесь не миллионеры, главное желание.

Спс, желание огромное, просто надо было душу излить. Я думаю найду выход, извените что потревожил.

Было бы желание огромное-зал бы не бросал. Я даже когда в госпитале лежал-умудрялся в зале ЛФК заниматься, и на работе на сутках-гантели с собой носил. Вот это называется желание.

4100:30=136 рублей в день, печально
овсяные хлопья геркулес 10-20 р/кг, рыба путассу 40 р/кг, яйца 10 шт. 40 руб., кефир 1 литр 30 руб.
как то так, овощи-фрукты необходимо ещё... ребус