Диета направлена на набор массы при тренировках 3/7 (Пн.,Ср.,Пт.)

Мои данные:
рост - 180
вес - 79
возраст - 24

Физические нагрузки переношу хорошо, работа офисная, помимо работы веду активный образ жизни, масса жира в массе тела не более 13%.

При составлении старался учесть:
- количество калорий для набора массы
- количество приемов пищи
- соотношение белков/жиров/углеводов
- периодичность и количество употребления протеина
- эффект белково-углеводного окна
- эффект ночного катаболизма мыщц
- и т.д.

ПОДЪЕМ (6:00)

прием пищи 6:30:

- Яйца (2 шт.)
- Овощи (100 гр.)
- Куриные грудки (100 гр.)
- Ржаной хлеб (100 гр.)
- Зеленый чай (1 чашка)

ТРЕНИРОВКА (7:30-9:00):

прием протеина 9:30:

- Протеиновый коктейль (30 гр.)
- Бананы (300 гр.)

прием пищи 10:30:

- Картофель в мундирах (2 шт.)
- Яйца (2 шт.)
- Зеленый чай (2 чашки)

прием пищи 14:00:

- Картофель в мундирах (2 шт.)
- Яйца (2 шт.)
- Куриные грудки (200 гр.)
- Зеленый чай (1 чашка)

прием пищи 19:00:
- Рис (100 гр.)
- Куриные грудки (200 гр.)
- Ржаной хлеб (100 гр.)
- Овощи (200 гр.)
- Зеленый чай (1 чашка)

прием протеина 22:00:

- Грецкие орехи (50 гр.)
- Протеиновый коктейль (30 гр.)

Потребление воды в день не менее 3,5л. Сон не менее 7 часов.

Заранее благодарен за адекватную критику

углеводов кажись маловато

48% по моим подсчетам...

на завтрак выкинуть овощи, оставить один вид белка (либо 5 яиц, либо 200гр грудки) и обязательно добавить медленные углеводы.
вообще много ошибок, скажу в целом:
добавь везде углеводов нормальных и в нормальном количестве, 2 картофелены - это же очень мало. и 2 яйца - тоже мало совсем, это всего около 12гр белка.

короче посчитай так, чтобы на 1кг твоего веса приходилось минимум 2гр белка и 4гр углеводов. и все это было поделено на приемы пищи каждые 3 часа. ржаной хлеб это хорошо, овощи тоже оставляй.

Да тут и белков не много.
0,5 кг. грудки и 6 яиц. остальное протеин.

Много ошибок? Пожалуйста поподробнее!

Всего 4039кк. Белка 30,6% Жира 21,4% Углеводов 48%. И белка и углеводов более чем 2 и 4 гр/кг моего веса.

это где тут углеводов более чем 4г/кг??? Это где тут >4000 ккал??? Bobless правильно тебе написал, на 4-х картофелинах далеко не уедешь, закупайся пачками риса и гречки и не менее 300 г сухого веса в сутки, далее по ощущениям повышай: какой у тебя организм только тебе известно, гадать тут некому

Тоже хочу высказаться по теме
Если резко начать питаться много после длительной голодовки http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=137042 , то ничего хорошего не получится, к большому объёму пищи нужно подходить плавно, непомню точную цифру, но вроде 300 ккал в неделю прибавлять к рациону рекомендуется и не более.
Ещё зелёный чай меня смущает очень в таком количестве, почитав разное про этот напиток, особенно про то, что в нём много добавок не полезных для здоровья (ароматизаторы и т.п.)...вычёркивай 4 чашки

белок нужно считать только из молочных продуктов, мяса и яиц. из других продуктов типа хлеба и каши белок не считай, дабы не вводить себя же в заблуждение, т.к. растительный белок плохо усваивается желудком.

согласен с профом, повышай количество пищи равномерно

ключевые ошибки: как уже было сказано, само количество пищи нужно увеличить раза в 2+картофель можно есть только после тренировки, т.к. там быстрые угли. не ешь за раз несколько видов белка как например на завтрак яйца и курицу, желудку так убдет сложнее их усвоить

а почему такой упор на зеленый чай? просто любишь его или преследуешь этим какие-то цели?

361,4 г углеводов согласно предложенному рациону. Мой вес - 79 кг. Делите. Я понимаю, что лень все считать, но слепо критиковать же не лень...

Понимаю, что сложные углеводы лучше, но в то время как раз работа и удобнее просто скушать картофелину... Вечером же - рис.


Спасибо, буду стараться постепенно.

Ну куда раза в 2? До 7-8к калорий? Считал на 2 калькуляторах калорий, первый показал 3627, второй 4039.
Картофель - НЕ быстрый углевод (и даже ГИ его не столь высок - 65, ибо он в мундирах, а не пюре). Зеленый чай просто люблю, чем не жидкость

P.S. Я конечно могу чего-то не понимать, но если разные виды белка усваиваются друг с другом плохо, то нафига выдумывали Комплексные протеины?

по поводу разных видов белка это не аксеома - если усваивается норм, то хорошо.

а вот зачем придумали коплексный протеин
http://sportswiki.ru/images/5/52/Diagram.jpg

посчитал белок, действительно получается около 185 грамм=)) а на вид и не скажешь.
и всё-таки перед тренировкой постарайся сожрать побольше углей, т.к. после сна сильный катаболизм, а потом у тебя еще и тренировка

у тебя там картошка по полкило чтоль? мало углеводов, нет тут 360
с утра убери хлеб и овощи и добавь каши
перерыв 5 часов - плохо
на ночь протеин казеин?

это что за график?)) время даже в часах не проставлено
не читайте спортсвики туда пишут всякие недоделкины, так же, как и обычную википедию

график того, что время усвоения у протеина разного происхождения разное=)

в чисто информативных целях основы можно читать)

Насчет каши с утра я только за, но до тренировки час... Успеет начать усваиваться?

Перерыв в 5 часов убрал, теперь он в 4 часа (15:00-19:00)

На ночь - комплексный, нет денег покупать все виды...

ну у тебя выбор небольшой. в любом случае съесть 100гр каши лучше чем 100гр овощей

блин ну такой график и школьнег сваять может..ниочем если честно)) ты как будто и сам не знал что казеин дольше усваивается

успеет)
комплексный тож норм

Всем спасибо большое за помощь